Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 23/12/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 2x4, 50 5x1

2. Stacco 60 5x2, 110 5x1, 130 4x2, 150 2x4, 110 5x1

3. Trazioni Supine BW 4x6

4. Sit Up 35 10x4

Ovviamente tutto facile però si nota il miglioramento in tecnica e velocità.

[marcoevfurn]

Tra le magnate natalizie stavo pensando...
Per la preparazione della prossima gara (assoluti del 24-25 Aprile) ho intenzione di seguire il maxiciclo sheiko 29-30-31-32 di 16 settimane, inserendo gradualmente l'attrezzatura dalla quarta settimana. Oltre ai tre allenamenti inserirò anche la seduta di sabato con stacco dai rialzi e qualche complementare.

A questo punto sorge il problema: le settimane da qui alla gara sono 17!
Pensavo di tenermi la settimana extra come scarico ed eventuale skills evaluation con largo buffer e parte dell'attrezzatura, tra il 30 e 31.
Cosa ne pensate? Penso possa essere la soluzione migliore, anche per eventuali ritocchi alle percentuali.
In alternativa, se sono proprio cotto mi limiterei solamente ad una settimana di scarico.

Ne approfitto per augurare a tutti un buon Natale e felici mangiate!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
una settimana cuscino non guasta mai perchè non puoi mai sapere gli inconvenienti che possono presentarsi nel percorso!

in bocca al lupo per la nuova avventura!

[marcoevfurn]

Grazie Claudio!
Infatti una settimana di riserva non può che far bene!

[marcoevfurn]

Sabato 26/12/2009
1.Squat 75 3x1, 95 3x1, 110 2x2 , 125 2x1
140x1 , 150x1, 160 N


2. Panca 50 3x1, 60 3x1, 70 2x2, 80 2x1,
90x1, 97,5 N, 95x1 (riposizionato il bilanciere e senza riposo, non ortodosso ma giravano...), 100 N


3. Stacco 105 3x1, 130 3x1, 150 2x1, 170 1x1,
190 1x1, 205 N, 205 N


Risultati assoluti non esaltanti ma considero comunque queste otto settimane un successo:
- forma non eccellente, è sempre il 26 e a Natale non mi sono trattenuto. Anche ieri mi sentivo "pesantino"
- Il test non ha portato numeri ma mi ha permesso di valutare il miglioramento tecnico ad alte percentuali. Soprattutto panca e stacco, lo squat resta quello più indietro
- non si può negare l'aumento della capacità di lavoro sul 5x5 e l'aumento di velocità nel range 80-85%, la mancanza del programma (ma non era nemmeno contemplato negli obiettivi) è la trasformazione verso il massimale
- stesso discorso sulla massa, in otto settimane ho guadagnato 1.6kg puliti


Comincerò il nuovo ciclo senza aumentare i massimali e valuterò in corso d'opera eventuali aggiustamenti.


P.S. Ma a voi AOS funziona? E' da qualche giorno che non riesco ad accedere..

[°°sOmOja°°]

ciao marco
AOS è off per ora, penso che leo lo sistemerà a giorni

i test dopo le fasi di accumulo in genere vanno una merd.a e tu non te la sei sentita di rovinare la tradizione
cmq il test misura solo la condizione del momento (e solo sull'1RM), dopo i cicli di allenamento che hai intenzione di seguire sono certo che riuscirai ad esprimere il reale massimale (perchè soprattutto nello stacco stai andando benone!!)

[marcoevfurn]

Infatti...solitamente questi test li fallisco quasi tutti!
Ormai mi sono affezzionato!

Al di la di tutto la settimana di scarico ha fatto bene per far sparire un paio di piccoli fastidi che avevo!

[marcoevfurn]

Sheiko #29 - WK 1
Lunedì 28/12/2009
1.Panca 52,5 5x1, 62,5 4x2, 72,5 3x2, 77,5 3x5

2. Squat 80 5x1, 97,5 5x2, 115 5x5

3. Panca 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Panca veloce. Mi sono reso conto da dei video fatti dall’alto che le spalle non sono simmetriche e scendo più in basso a sinistra. Sto mettendo a posto anche questo particolare.
Molto bene lo squat, confrontando i video del 9 ottobre si nota chiaramente il miglioramento tecnico e di velocità. Ottimo!
Bene anche la seconda panca.
Ho aumentato le percentuali di 2,5 kg come prova e ci sto dentro ampiamente.

[marcoevfurn]

Mercoledì 30/12/2009
1.DL to Knees 110 3x1, 130 3x2, 152,5 3x2, 162,5 3x4

2. Incline BP 45 6x1. 55 6x1, 65 6x2, 62,5 6x2

3. DIP Bw 8x1, 5 6x1, 10 5x1, 15 5x5

4. DL from boxes (partenza da metà tibia) 120 4x1, 140 4x1, 162,5 4x2, 182,5 3x4

5. Belt SQ 30 8x5

6. ABS Sbarra 10x3

Molto bene lo stacco! In tutti e due ci stavano almeno 6-7 ripetizioni. Tutte molto composte, dai box sono riuscito a tenere la schiena praticamente verticale e il lavoro è andato tutto sulle gambe.
Panca un po’ duretta, ho cambiato inclinazione e ho dovuto aggiustare un po’ il peso.
Belt SQ leggerissimo. Lo alternerò ai box jumps perché gli affondi proprio non li sopporto.

Inaugurazione delle piastre nuove a suon di stacco! Visto che queste hanno misura regolamentare e non sono gommate mi sono costruito in velocità una pedana unendo due lastre di legno con delle cerniere. Resta da rivestire la pedana con materiale antiscivoo ma già così è ottima! Ho anche recuperato del materiale per fare i rialzi per lo stacco e finalmente non sono costretto a stringere lo stance per fare i pinpull dentro al rack!

[circle69]

evvai un altro speznat

vedrai che ora di aprile sarai un dio

[ado gruzza]

Ciao Marco,

ottima scelta. Al di là di tutto, cerco sempre di inventarmi cose nuove, tra l'altro in questo periodo ho per mano idee e sperimentazioni davvero interessantissime, però con lo Sheiko, non si sbaglia.
Anzi, spesso l'ho fatto usare troppo poco per la voglia di sperimentare.

Senza indugio aggiungerei una settimana di scarico all'inizio di ogni ciclo. Per settimana di scarico intendo sostituire la prima settimana del ciclo con la prima della #29.

[marcoevfurn]

Speriamo Luigi!

Il mio problema è che se parto con lo sperimentare poi mi muovo troppo e ho ancora troppo poca esperienza per valutare a priori se le scelte sono abbastanza coerenti. Quindi qeusta volta seguo alla lettera senza avventurarmi in cose strane.
Tra l'altro con il ciclo appena finito molto voluminoso mi sembra di poter finalmente eseguire una buona sessione di sheiko riuscendo a mantenere molto meglio la tecnica. Non che sia perfetta ma almeno adesso è discreta.
Lo noto anche a livello propriocettivo: sbavature di cui prima nemmeno mi accorgevo se non con i video ora mi sembrano errori enormi già da sotto il bilanciere. Questo è estremamente positivo pechè si sta finalmente delineando uno schema motorio preciso.

Passando all'ultimo allenamento del 2009:

Giovedì 31/12/2009
1.Panca 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 2x2, 77,5 3x2, 72,5 4x1, 62,5 6x1, 52,5 8x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Squat 80 5x1, 97,5 4x2, 115 3x2, 122,5 3x5

4. GM 55 5x5

5. Trazioni Supine BW 6x4

Molto bene! Sia panca che squat veloci e tecnicamente corretti.

[circle69]

ottimo

se posso un consiglio lavora tantissimo sul raw e tieniti l'attrezzatura per un numero limitato di volte concentrate dai primi di marzo a inizio-metà aprile

[marcoevfurn]

Si, più o meno è quello che pensavo. Probabilmente utilizzerò l'attrezzatura gli ultimi due cicli.

Sabato 02/01/2010
1.Military 30 6x2, 40 6x2, 45 6x5

2. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x2, 25 6x6, 20 10x1

3. Deficit DL 100 4x1, 122,5 3x2, 142,5 2x5

4. Trazioni Prone 6x5

5. Curl EZ (S) 30 8x1, 40 5x1, 45 5x5

6. AB Roller 8x4

Ho provato lo stacco da 20cm e con stance più largo spostando i dischi in fuori. Volevo farlo da 18cm ma gli spessori scivolavano, prossimamente troverò una soluzione! Tutte le ripetizioni fatte veramente bene: spalle aperte, schiena iperestesa e lavoro tutto di gambe.
Anche il resto tutto facile. Praticamente sono più forte nel curl che nel military!

[marcoevfurn]

Sheiko #29 - WK 2
Lunedì 04/01/2010
1.Squat 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 2x5

2. Panca 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 3x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Push up 10x5

5. Box SQ 75 3x2, 90 3x2, 97,5 2x4

6. GM 55 5x5

Bene sia squat che panca. Sono diventati pesi molto più veloci e tecnici.