Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 03:22 AM

MARTEDI' 22 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->>7x20-15-10-8-6-4-20@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-50kg
Hack Squat ----->> 4x6@90kg
Leg. Extension ----->>4xmax@25kg
Leg Curl ----->> 4xmax@25kg
Calf Raise alla Smith machine ----->> 4xmax@90kg

**Bl4cKCrOw** · 25-12-2009, 04:36 PM

GIOVEDI' 24 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 4x6@60kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)

Alzate frontali bilanciere ---->>3x6-8@26kg
in serie tripla con:
Alzate laterali ---->>3x8-12@14kg
Alzate laterali a busto flesso ---->>3x12-15@10kg

Alzate unilaterali ai cavi ---->>4x20@15kg
Curl al cavo basso ---->>3x12@60kg
Curl manubri alternato (in piedi) ---->>3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->>3x12@12kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 27-12-2009, 05:41 PM

VENERDI' 25 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ----->> 3x8@BW
Trazioni alla sbarra presa stretta ----->> 3x8@BW+10kg
Lat. Machine presa inversa ----->>3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer strenght unilaterale ----->> 4x6@50kg
Pulley alto ----->>7x10-12@65kg
Rematore bilanciere presa inversa ----->>4x20@37kg
Stacchi alla rumena ----->>4x6@97kg
Scrollate di spalle manubri ----->>3x30@24kg

Alzate di gambe in sospensione ----->>2x20
Crunch panca reclinata ----->>2x20
Crunch al cavo ----->>2x20@70kg
Torsioni del busto con asta (seduto) ----->>1x20 (per lato)

**Bl4cKCrOw** · 30-12-2009, 02:13 AM

DOMENICA 27 Dicembre 2009

30 min di Tapis Roulant@10km/h (pianura)

**Bl4cKCrOw** · 30-12-2009, 02:31 AM

LUNEDI' 28 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su inclinata ----->> 4x6@32kg
Croci su reclinata ----->> 3x8@24kg
Distensioni incrociate ai cavi (seduto) ----->>3x8@30kg

Cross-over ai cavi ----->> 4x20@15kg
in superserie con:
Piegamenti sulle braccia (piedi elevati) ----->> 4xmax

French press dietro la testa (in piedi) ----->> 3x8@24kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->> 3x8@40kg
Dip su panche ----->> 3x8@BW+15kg

Alzate di gambe in sospensione ----->> 2x20@bw
Crunch al cavo ----->> 2x20@70kg
Twister con bastone (seduto) ----->> 1x20 (per lato)

**Bl4cKCrOw** · 30-12-2009, 02:55 AM

MARTEDI' 29 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg
Leg. Extension ----->> 2x10-12@15kg 1x10-12@35kg
Leg. Press ----->> 2x10-12@110kg 1x10-12@180kg
Hack Squat ----->> 1x10-12@40kg 1x10-12@80kg
Stacchi a gambe tese ----->> 1x10-12@48kg
Calf Raise in piedi alla Smith machine ----->> 3xmax@80kg

10min di tapis roulant (rimorsi alimentari)

**Bl4cKCrOw** · 02-01-2010, 02:46 AM

GIOVEDI' 31 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ---->> 3x8@BW+10kg
Trazioni alla sbarra presa stretta (V) ---->>3x8@BW+10kg

Rematore bilanciere a busto flesso (presa inversa) ---->>3x8@67kg
in superserie con:
Lat. Machine presa inversa ---->>3x8@70kg

Hammer Strenght ---->>4x6@55kg
Rematore manubri unilaterale ---->>4x8@42kg
Dorsali ai cavi alti incrociati ---->>4x20@15kg
Stacchi alla rumena ---->>4x6@101kg
Scrollate di spalle (bilanciere) ---->>3xmax@24kg

Crunch su panca piana ---->>2x20
Alzate di gambe in sospensione ---->>2x20
Gladiator Press ---->>1x20 (per lato)
Twister con bastone (seduto) ---->>1x20 (per lato)

alalà buon 2010 (pregando che mio padrino risponda al richiamo della ghisa)