un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

Complimentoni clà per il 30 e lode!
Se è il roberto che penso io, dagli un forte abbraccio da parte mia insieme agli auguri di buone feste a lui e a zapatina!

[°°sOmOja°°]

24 dicembre 2009
BW: 70.6kg

ieri sera giocata a carte con amici, ore piccole (ma neanche tanto tuttosommato), quindi oggi mi alleno con 5 ore di sonno

in questi giorni mi sono tenuto un pò + leggero con l'alimentazione in vista del tour de force tra amici e parenti che sicuramente farà non pochi danni.

Stacco + elastico
in effetti l'elastico traziona + di quanto avessi programmato (credo sia almeno +20kg)
poco male, ho svolto tutto il workout senza problemi ritoccando solo le ultime 2 serie

a proposito, ho modificato lo schema di stacco, così mi sembra + adatto per lavorare sull'attivazione che cerco.

60\100kg x 3
2x3 x 130kg (65% di 200kg)
2x3 x 140kg
2x3 x 150kg
2x3 x 160kg
2x1 x 170kg (85% di 200kg) (qui in programma erano previste 2 triple, ma vista la trazione dell'elastico ho ritenuto andasse bene così)

bel lavoro

Panca 45° manubri: risc + 5x10 x 30+30kg

II Stacco raw al ginocchio : 4x10 x 100kg (50% di 200kg)

rematore bilancere 45°: 5x10 x 85kg
hammer curl manubri: set a salire fino a 3x10 x 30+30kg

tempo: < 2h

[Mancino]

ciao somo
buone feste e buone abbuffate

a,quando dici "stacco al ginocchio",intendi i pin pull

[marcoevfurn]

No, intende stacco arrivando fino al ginocchio senza chiusura. Il pin pull è lo stacco dal ginocchio.

A proposito di questo...non sarebbe meglio lavorare al 65-70% su serie da 4-5 ripetizioni anche sullo stacco al ginocchio?
Serie da 10 le vedo più come defaticanti (se hai notato le ho usate anch'io finito il 5x5).
Tra l'altro volume tecnico e abbastanza leggero lo fai con le serie di riscaldamento, lo stacco lo fai solo una volta alla settimana e mediamente si rende di più a basse ripetizioni.

Ho visto il video sul set degli elastici...fai molto sadomaso con tutti quei nodi!

[Mancino]

A,capito

[°°sOmOja°°]

ahah marco!
le serie da 10 sono un lavoro complementare che ho inserito come sheiko utilizza il GM, gli affondi etc.. solo che io sono un pò + essenziale anche per necessità.
insomma è davvero leggero e rilassato (anche se chiaramente mi forzo ad essere veloce)
10 reps al ginocchio sono quasi 5 ripetizioni come continuo di forza

non so se hai notato ma ho inserito un paio di set da 10 (al 50%) dopo il lavoro pesante in ogni seduta
nello stacco in origine era previsto 2x5x70 + 2x10x50 ma ho ritenuto sufficiente il lavoro fatto nella prima ondata.
servirà a qualcosa? lo scopirò (spero)

[marcoevfurn]

Si, ho visto le serie da 10 e secondo me sono anche utili, soprattutto sul movimento completo.
penso sia una buona idea inserirli al posto del GM... visto il poco tempo!

[°°sOmOja°°]

nuova settimana di allenamenti ancora sotto feste (quindi lun\mar - gio)
vediamo come va

28 dicembre 2009
BW: 71.5kg (dopo 2 giorni di dieta per riprendermi dalle fatiche natalizie)

Panca con fermo
(ho voluto fare un pò di volume nel riscaldamento)
40\50\60\70\80 x 5
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 3
3x2 x 124 - 126 - 128 (invece di 126 fisso)

board 5cm (con fermo)
5 x 120kg
5 x 130kg

board 10cm (con fermo)
10 x 110kg
10 x 120kg

Squat
riscaldamento fino a
5 x 100kg
2 x 5 x 120kg
fasce thp (lente)
5 x 140kg
3 x 3 x 160kg - bene

trazioni (recuperi 10'')
5 x 5 prone
3 x 5-4 prone strette
3 x 5-4 supine

superserie:
alzate frontali con disco 20kg: 3x10
alzate laterali manubri: 3x10 x 8+8kg