un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

22 ottobre 2009
bw: 71kg

secondo workout consecutivo, mi allenerò lun\mar e giovedi mattina (24)
spero di sopravvivere a queste vacanze senza stravolgere il programma
intanto oggi è andata bene, nonostante fosse il 2° giorno consecutivo di panca + squat

Squat
40\60\80\100kgx 5 (cinta)
2x3 x 120kg
2x3 x 140kg
3x2 x 160kg tosti ma bene!

Panca + elastici (con fermo)
40\60\80 x 5
3x3 x 104kg
2x10 x 60kg

II squat
5 x 70kg
5 x 90kg
4x5 x 120kg
2x10 x 90kg

trazioni presa stretta prona
7x5 (recuperi 10secondi)

[Teo86]

complimenti per i pesi e per il 30 e lode

[°°sOmOja°°]

grazie teo, lavoro per raggiungere i tuoi di pesi (soprattutto panca e stacco!!)

[TheIron]

Complimentoni clà per il 30 e lode!
Se è il roberto che penso io, dagli un forte abbraccio da parte mia insieme agli auguri di buone feste a lui e a zapatina!

[°°sOmOja°°]

24 dicembre 2009
BW: 70.6kg

ieri sera giocata a carte con amici, ore piccole (ma neanche tanto tuttosommato), quindi oggi mi alleno con 5 ore di sonno

in questi giorni mi sono tenuto un pò + leggero con l'alimentazione in vista del tour de force tra amici e parenti che sicuramente farà non pochi danni.

Stacco + elastico
in effetti l'elastico traziona + di quanto avessi programmato (credo sia almeno +20kg)
poco male, ho svolto tutto il workout senza problemi ritoccando solo le ultime 2 serie

a proposito, ho modificato lo schema di stacco, così mi sembra + adatto per lavorare sull'attivazione che cerco.

60\100kg x 3
2x3 x 130kg (65% di 200kg)
2x3 x 140kg
2x3 x 150kg
2x3 x 160kg
2x1 x 170kg (85% di 200kg) (qui in programma erano previste 2 triple, ma vista la trazione dell'elastico ho ritenuto andasse bene così)

bel lavoro

Panca 45° manubri: risc + 5x10 x 30+30kg

II Stacco raw al ginocchio : 4x10 x 100kg (50% di 200kg)

rematore bilancere 45°: 5x10 x 85kg
hammer curl manubri: set a salire fino a 3x10 x 30+30kg

tempo: < 2h

[Mancino]

ciao somo
buone feste e buone abbuffate

a,quando dici "stacco al ginocchio",intendi i pin pull

[marcoevfurn]

No, intende stacco arrivando fino al ginocchio senza chiusura. Il pin pull è lo stacco dal ginocchio.

A proposito di questo...non sarebbe meglio lavorare al 65-70% su serie da 4-5 ripetizioni anche sullo stacco al ginocchio?
Serie da 10 le vedo più come defaticanti (se hai notato le ho usate anch'io finito il 5x5).
Tra l'altro volume tecnico e abbastanza leggero lo fai con le serie di riscaldamento, lo stacco lo fai solo una volta alla settimana e mediamente si rende di più a basse ripetizioni.

Ho visto il video sul set degli elastici...fai molto sadomaso con tutti quei nodi!

[Mancino]

A,capito

[°°sOmOja°°]

ahah marco!
le serie da 10 sono un lavoro complementare che ho inserito come sheiko utilizza il GM, gli affondi etc.. solo che io sono un pò + essenziale anche per necessità.
insomma è davvero leggero e rilassato (anche se chiaramente mi forzo ad essere veloce)
10 reps al ginocchio sono quasi 5 ripetizioni come continuo di forza

non so se hai notato ma ho inserito un paio di set da 10 (al 50%) dopo il lavoro pesante in ogni seduta
nello stacco in origine era previsto 2x5x70 + 2x10x50 ma ho ritenuto sufficiente il lavoro fatto nella prima ondata.
servirà a qualcosa? lo scopirò (spero)