Anche se non ti sei rivolto a me mi permetto di darti qualche suggerimento in base a quanto visto con le mie clienti.
Innazittutto va detto che se già sono pochi i maschi che hanno voglia di allenarsi duro con in pesi le ragazze sono ancora meno: pare che abbiano paura di far sudare le sopracciglia, a volte. In più vivono nel terrore ingiustificato di crescere a dismisura dopo 1 settimana di allenamento. Anzi, qualcuna ha un rapporto talmente distorto con la realtà che mi ha comunicato di aver tolto squat e pressa 45° dalla tabella che gli avevo preparato perchè le erano "esplose" le gambe. Ha ripiegato sulla gluteus machine... No comment, ma è questo il vero problema femminile.

Detto questo, se hai la fortuna di avere a che fare con ragazze consapevoli che un buon allenamento con i pesi non solo le renderà più forti ma anche più femminili ti consiglio di applicare esattamente le stesse procedure che useresti con un maschio:
esercizi base, esaurimento muscolare, periodi a basse ripetizioni, periodi ad alte ripetizioni, adeguati periodi di scarico. Puoi far loro fare un po' più di aerobica, dopo l' allenamento coi pesi, perchè se si sono allenate bene come ti ho consigliato è giusto dar loro un premio: e in palestra per loro il premio migliore è l' attività aerobica. (Basta che non si sovrallenino ammazzandosi di step e spinning!).

Io ho ottenuto risultati molto positivi facendo eseguire squat, pressa 45° anche a 20 ripetizioni con il rest-pause, stacchi da terra, lento avanti: esattamente come un uomo. Il loro ridotto potenziale ormonale le impedirà di ipertrofizzarsi troppo ma questi esercizi doneranno loro glutei e schiene magnifici, almeno per me.

Mi raccomando l' alimentazione...! E non credere troppo a quelle che dicono che mangiano una fogliolina di insalata ed un crackerino quando invece sono dei boiler... Cercano solo complimenti o complici...

Ciao.