abacus:staying power!

[abacus]

Hahahh no chiariamo quando me l'hai detto te, 2-3 settimane fa, ero ancora convinto che il problema principale fosse l'appoggio del bil troppo alto... E che l'impugnatura larga fosse qualcosa di soggettivo.
Dalla scorsa settimana però, dato che il dolore alle spalle durante lo squat si faceva sempre più acuto, Tizio mi ha consigliato quello che tu avevi proposto già un paio di settimane prima... E ho deciso finalmente di provare!
Il ringraziamento va sopratttutto a te. Lo sai che ti voglio bene ehehh

[Tonymusante]

si, però stai sempre troppo curvo con la schiena e i polsi (soprattutto il sx) sono troppo iperpronati (all'indietro) con il rischio di infiammazioni a lungo andare.
Ciao

[abacus]

Ciao Tony!
Quanto alla schiena, è quella la curvatura che mi viene più naturale...come potrei fare per correggerla?
Per i polsi, penso che il problema si possa risolvere adducendo più le scapole...

[°°sOmOja°°]

abacus devi forzarti a stare con il petto in fuori
gli americani dicono "big chest"
in questo modo hai la schiena + dritta, le scapole addotte, i gomiti che non puntano indietro

anche per i polsi sono daccordo con tony

[Tonymusante]

Ciao Tony!
Quanto alla schiena, è quella la curvatura che mi viene più naturale...come potrei fare per correggerla?
Per i polsi, penso che il problema si possa risolvere adducendo più le scapole...

si Francesco, è proprio come ti ha detto Claudio nel post di sopra:
devi addurre le scapole e tirare fuori il petto (che poi avviene praticamente all'unisono con unico movimento).
Se ti può facilitare per iperestendere la schiena, pensa al setup che assumi quando fai gli stacchi: ti accingeresti mai a staccare con la schiena curva? Non credo, penso che ti resetti prima; ecco la stessa cosa deve accadere nello squat.
Ti sistemi bene sotto al bilanciere, posizionato in modo corretto preferibilmente sulla linea dei deltoidi, poi fai un paio di passi indietro e, prima di scendere, monitori in pochi secondi quelli che devono essere i punti focali del tuo setup: petto in fuori, scapole addotte; quindi ti domandi, ho i gomiti bassi in linea con i polsi? Ho i polsi perpendicolari? Ho la schiena iperestesa? Ho il giusto stance tra le gambe? Solo quando ti sei risposto affermativamente, basculi leggermente indietro le anche per favorire il sitting back ma senza curvare la spina (assumendo una posizione leggermente simile all'andatura di una papera ), controlli che le gambe siano tese, guardi avanti (mai in basso) e fai un'inspirazione subito prima di iniziare la discesa.
Scendi controllato ma senza soluzione di continuità, dai un colpo deciso di accelerazione mentre cerchi i femorali e, sfruttando la spinta in risalita, premi con l'esterno dei piedi contro le scarpe tanto più quanto avevi scelto uno stance wide; questo per evitare di stringere le ginocchia in concentrica, mantenendole in tal modo leggermente divergenti.
Contemporaneamente premi con l'addome contro la cintura mentre butti fuori l'aria e ti sforzi di chiudere il movimento con l'aiuto dei quad e sforzandoti di essere sempre verticale e iperesteso (dunque, senza schienare) per tutta la risalita.

Questo nelle linee generali; ovvio che dovresti iniziare a farlo con un carico agevole che non ti gravi troppo all'inizio quando, non essendo ancora abituato all'automatismo nei movimenti, indugerai qualche secondo in più per rivolgerti le domande che ti ho detto sopra e per risponderti.
Per abituarsi a tutto ciò è molto utile il box squat a carico medio leggero: non ho seguito tutti i tuoi passaggi e quindi può anche essere che lo hai già inserito nelle routines, in ogni caso, se così non fosse, considera l'opportunità di farlo, poichè è un esercizio molto utile alla didattica del movimento.

Spero di non averti annoiato e....good squat!

[abacus]

abacus devi forzarti a stare con il petto in fuori
gli americani dicono "big chest"
in questo modo hai la schiena + dritta, le scapole addotte, i gomiti che non puntano indietro

anche per i polsi sono daccordo con tony

ciao Somoja! Mi sto impegnando...purtroppo è solo da 1 settimana che mi sforzo ad addurre nello squat, e mi ci vorrà un pò per render mio il movimento. Anyway, vada per il "big chest"

si Francesco, è proprio come ti ha detto Claudio nel post di sopra:
devi addurre le scapole e tirare fuori il petto (che poi avviene praticamente all'unisono con unico movimento).
Se ti può facilitare per iperestendere la schiena, pensa al setup che assumi quando fai gli stacchi: ti accingeresti mai a staccare con la schiena curva? Non credo, penso che ti resetti prima; ecco la stessa cosa deve accadere nello squat.
Ti sistemi bene sotto al bilanciere, posizionato in modo corretto preferibilmente sulla linea dei deltoidi, poi fai un paio di passi indietro e, prima di scendere, monitori in pochi secondi quelli che devono essere i punti focali del tuo setup: petto in fuori, scapole addotte; quindi ti domandi, ho i gomiti bassi in linea con i polsi? Ho i polsi perpendicolari? Ho la schiena iperestesa? Ho il giusto stance tra le gambe? Solo quando ti sei risposto affermativamente, basculi leggermente indietro le anche per favorire il sitting back ma senza curvare la spina (assumendo una posizione leggermente simile all'andatura di una papera ), controlli che le gambe siano tese, guardi avanti (mai in basso) e fai un'inspirazione subito prima di iniziare la discesa.
Scendi controllato ma senza soluzione di continuità, dai un colpo deciso di accelerazione mentre cerchi i femorali e, sfruttando la spinta in risalita, premi con l'esterno dei piedi contro le scarpe tanto più quanto avevi scelto uno stance wide; questo per evitare di stringere le ginocchia in concentrica, mantenendole in tal modo leggermente divergenti.
Contemporaneamente premi con l'addome contro la cintura mentre butti fuori l'aria e ti sforzi di chiudere il movimento con l'aiuto dei quad e sforzandoti di essere sempre verticale e iperesteso (dunque, senza schienare) per tutta la risalita.

Questo nelle linee generali; ovvio che dovresti iniziare a farlo con un carico agevole che non ti gravi troppo all'inizio quando, non essendo ancora abituato all'automatismo nei movimenti, indugerai qualche secondo in più per rivolgerti le domande che ti ho detto sopra e per risponderti.
Per abituarsi a tutto ciò è molto utile il box squat a carico medio leggero: non ho seguito tutti i tuoi passaggi e quindi può anche essere che lo hai già inserito nelle routines, in ogni caso, se così non fosse, considera l'opportunità di farlo, poichè è un esercizio molto utile alla didattica del movimento.

Spero di non averti annoiato e....good squat!

Che poema!L'ho stampato e appeso sul muro della mia home-gym! Che dire, sei fantastico Tony
Quanto al box squat, non l'ho mai fatto...eventualmente come potrei inserirlo nella mia attuale routine(https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24794&page=51 )?

Grazie ancora ragazzi!

[abacus]

wo 3B
panca 10x6@62kg rest 2'-3'
squat 5x5@80kg rest 2'
trazioni prone 10x3 rest 1'
french press 5x6-8@15kg rest 1'
standing calf 4x20@60kg
sitting calf 4x20@70kg
abs

Impressioni:
Panca pesantissima...continuo a far fatica ad addurre le scapole. E quando ci provo, le prestazioni sono inferiori.
Alla decima serie, ormai a pezzi, ho tenuto 4' di rest, e nonostante ciò le ripetizioni sono state 5 anzichè 6....vabbè.
Qualcuno ha il link di un video con una esecuzione buona e in cui si vede bene l'adduzione delle scapole?


Allo squat invece mi pare di aver migliorato l'esecuzione. Ho seguito i consigli di Tony(il suo "breviario") e somoja(big chest!)...
Ad ogni modo il passaggio da panca a squat(in quest'ordine) mi risulta sempre dolorosissimo...un male ALLUCINANTE alla spalla sinistra durante lo squat. Dolore che però si presentava solo nei rest tra una serie e l'altra, e non durante le 5 ripetizioni.
Ho fatto un video per controllare adduzione scapole, polsi e schiena nello squat, ma non mi si è registrato cazz!!sarà per lunedì!

Dopo lo squat la spalla sinistra era fottu.ta Ho fatto ugualmente le trazioni, ma in quel momento facevo anche fatica a tenere la bottiglia per bere con la sola mano sinistra.
Ergo, ho optato per una sostituzione di parallele con french press: so che non è assolutamente la stessa cosa, ma non me la sentivo di fare altri es pesanti per oggi.
Il resto tutto a posto, sta procedendo egregiamente l'esperimento sul calf.

(questa spalla sinistra però mi spaventa)

Durata wo: 1h47'
Bw: 69.9kg
Note: oggi ho ingurgitato circa 3400kcal...nuovo PR!Anche grazie al fatto che mi son dovuto svegliare molto presto stamani per un esame all'uni

[Tonymusante]

..........................
Quanto al box squat, non l'ho mai fatto...eventualmente come potrei inserirlo nella mia attuale routine(https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24794&page=51 )?
...........................

così come la leggo, mi sembra un po' complicato piazzare il box nella tua routine attuale, perchè fai già 2 sedute di squat settimanali ed aggiungerne un'altra - sia pure di box - mi pare eccessivo.
Un'alternativa sarebbe quella di integrare la seconda sessione con l'applicazione del box ma non vorrei sovraccaricare comunque un programma già intenso.
Altra variante potrebbe essere quella di unificare le due sessioni (tra l'altro abbastanza simili) e prevedere in terza seduta (nell'intermedia fai lo stacco) il box; il protocollo potrebbe essere un 6x2/3 con un carico agevole, diciamo ondulatorio trisettimanale con 60% /65%/70% per poi ripartire con un'altra terna settimanale da 65%/70%/75% sempre con il medesimo numero di serie e rep.
Se invece vuoi portare avanti il programma iniziato, puoi introdurre il box successivamente.
Importante è che nel box tu non ti preoccupi esageratamente del peso ma dell'esecuzione, perchè è un esercitazione tecnica volta ad apprendere ed assimilare bene soprattutto il "sitting back".

In generale, però, a me sembra che tu per il tuo livello abbia scelto uno schema allenante di volume troppo dispendioso: 10 set di panca, 5 di squat e 10 di trazioni in unica seduta, a cui si aggiungono le altre due sessioni non certo leggere, io le propino solo ad atleti più anziani e di maggior esperienza agonistica. Rischi - e magari mi sbaglio - di imballarti, oltre al fatto che tra 2 o 3 anni per ottenere nuovi incrementi su gli attuali carichi, di certo non fuori della tua portata, sarà ben difficile sviluppare ulteriormente l'intensità di questi lavori.

Goodlift in ogni caso e complimenti per la tua dedizione.

[abacus]

Capito per il box squat!
In effetti l'attuale programma è parecchio tosto... soprattutto la terza settimana(che sto per concludere)

E' stato ideato da somoja per Mancino, e io l'ho scopiazzato
E' senz'altro molto faticoso... ormai cmq finisco tutte e 6 le settimane, magari togliendo qualche complementare o andando più a sensazione

Poi dalla seconda metà di gennaio vorrei orientarmi più verso programmi ipertrofici(non che l'attuale non lo sia, eh!), tralasciando per un pò le progressioni nei big e lavorando di più sui complementari. Anche per variare gli stimoli...

Grazie ancora per la disponibilità, Tony!!

[abacus]

wo 3C

stacchi 10x6@110kg rest 3'
lento manubri 5x8@14+14kg rest 2'
rematore manubri 5x8@20+20kg
alzate laterali 5x10@6+6kg rest 1'
standing calf 4x20@60kg rest 45''
sitting calf 4x20@70kg rest 45''
abs

Impressioni:
Stacchi chiusi!!
Alla 60a ripetizione stavo morendo, ero col fiatone, sono uscito fuori saltellando e tra un pò smazzavo sulla neve...ma chiusa!

Ho cambiato un pò i complementari andando a sensazione...
la cosa che mi ha sorpreso più di tutte è stato il pump ai polpacci...sentivo proprio il sangue che scorreva Facevo concentrica esplosiva, 1'' di picco e 2'' di eccentrica, circa...bella sensazione davvero!

Durata wo: 1h35'
BW:70kg

[abacus]

wo 4A di ieri

squat 7x5@84kg rest 2'
panca 5x5@62kg rest2'
trazioni supine 4x6 rest 2'
curl ez 4x6@23kg rest 2'
hammer curl 4x10@7+7kg rest 1'
standing calf +sitting calf come sempre
abs

Impressioni:
Comincio ad odiare lo squat. E' l'esercizio per me più doloroso in assoluto...sento che il peso del bilanciere grava più sulla spalla sinistra. E non riesco ad essere molto compatto...
Per l'adduzione delle scapole e la questione "big chest", mi sto impegnando...

Panca fatta senza adduzione/arco, con movimento fluido e piacevole...paradossalmente la scorsa settimana, quando mi sono sforzato ad addurre le scapole, non ho chiuso il 5x5, mentre ora si senza troppi problemi

tutto il resto ok

Durata wo: 1h35'

[Mancino]

Ciao abacus

secondo me dovresti abbassare un attimo i carichi nello squat...cioè..non è normale provare dolore...

la spalla ti fa male per una specie di "mini-infortuinio" o cosa?

imo nelll adduzione nella panca ci si deve abituare un attimo...ma meglio salire con una tecnica corretta no? non c è fretta imo

anche perkè quel 5x5 io lo intendo come "medio-leggero" cioè da fare con 1-1"30 di rest piu che altro concentrandosi sulla tecnica

[abacus]

ciao, grazie dell'intervento!
Nello squat penso di avere anche un problema di postura, che mi rende difficile l'adduzione delle scapole... non ho avuto alcun infortunio alla spalla...il dolore lo sento solo durante lo squat. Ad ogni modo i carichi li sentivo leggeri: se non fosse per la difficoltà di tenere il bilanciere, potrei caricare un pò di più... Infatti anche ieri il 7x5 l'ho fatto con solo 2' di rest

Per la panca, ok

[Mancino]

x lo squat allora boh

[abacus]

wo di ieri 4B

panca 7x5@68kg rest 2'30''
squat 5x5@85kg rest 2' http://www.youtube.com/watch?v=lRqZfurrcLo
trazioni prone 10x3 rest 1'
dip 4x8 rest 1'30''
calf come sempre
abs

Impressioni:
Alla panca mi sono accorto di tenere il polso sinistro iperpronato. Ho provato a correggere la presa, ma perdo moltissimo in forza. Devo sforzarmi a tenere i polsi perpendicolari, vero?

Squat insomma...il dolore alla spalla sinistra diventa allucinante. Sto quasi pensando di abolirlo per un pò. Sento di reggere il bilanciere con le spalle, soprattutto la sinitra. E gli esercizi seguenti hanno risentito molto di questo dolore, cazz.. non so più come fare.
Dal video mi pare di aver corretto un pò il setup, i polsi sono meno iperpronati, la stabilità ancora manca... cosa sbaglio?

il resto tutto ok

Durata wo: 1h35'