allora, partendo dal presupposto che non sappiamo i tuoi dati, i tuoi massimali, la tua anzianità dall'allenamento, non possiamo darti consigli.
comunque dalla tua confusione deduciamo che non hai molta esperienza...
anche a te consiglio un programma d'apprendimento...
tante serie, poche ripetizioni...e aumenti di carico graduali solo con perfetta esecuzione e quando senti il carico "leggero"...

ad es.
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

un ciclo bill star 5x5 lo vedrai meglio in un secondo momento...

ciao e buon allenamento