un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Kytai Kenpachi]

Ciao Somo, com'è? (non so se ti ricordi , scrivo poco ma seguo ), sempre grandi allenamenti èh?

[°°sOmOja°°]

ciao benone! si fa quel che si può

[°°sOmOja°°]

21 dicembre 2009
BW: 71.8kg

domattina avrei avuto esami di Diagnostica per Immagini, invece per una botta di cul.o ho anticipato ad oggi (per fortuna perchè rischiava di slittare a gennaio)
sono molto soddisfatto, 30 e lode!
adesso finalmente un paio di giorni di vacanza (giusto per stressarmi con i regali) e poi di nuovo verso la prossima materia

stasera 1° workout del nuovo programma, naturalmente ho fatto qualche ritocco
special guest roberto che mi ha seguito nelle prime serie di panca.

Panca con fermo
40\50\80kg x 5
3 x 100kg
3 x 110kg
4 x 3 x 120kg (85%) - bene

board 10cm: 5 x 140kg - un pò troppo alta come board
board 5cm: 3 x 140kg (penso di usare questa altezza la prox volta, riducendo un pò il carico)

board 10cm (presa media): 2x10 x 110kg

Squat
70\90kg x 5
cinta
3 x 110kg
2 x 5 x 124kg
fasce
3 x 5 x 150kg

penso di aver spinto un pò troppo nelle serie con fasce
il peso sarebbe stato 144kg ma visto che mi alternavo con lino ho deciso di lasciare 150kg, le ripetizioni non erano sporche ma la 5° era + lenta.

Trazioni prone: 4 x 10
superset:
- alzate frontali con disco: 3 x 10 x 20kg
- alzate laterali manubrio: 3 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

22 ottobre 2009
bw: 71kg

secondo workout consecutivo, mi allenerò lun\mar e giovedi mattina (24)
spero di sopravvivere a queste vacanze senza stravolgere il programma
intanto oggi è andata bene, nonostante fosse il 2° giorno consecutivo di panca + squat

Squat
40\60\80\100kgx 5 (cinta)
2x3 x 120kg
2x3 x 140kg
3x2 x 160kg tosti ma bene!

Panca + elastici (con fermo)
40\60\80 x 5
3x3 x 104kg
2x10 x 60kg

II squat
5 x 70kg
5 x 90kg
4x5 x 120kg
2x10 x 90kg

trazioni presa stretta prona
7x5 (recuperi 10secondi)

[Teo86]

complimenti per i pesi e per il 30 e lode

[°°sOmOja°°]

grazie teo, lavoro per raggiungere i tuoi di pesi (soprattutto panca e stacco!!)

[TheIron]

Complimentoni clà per il 30 e lode!
Se è il roberto che penso io, dagli un forte abbraccio da parte mia insieme agli auguri di buone feste a lui e a zapatina!

[°°sOmOja°°]

24 dicembre 2009
BW: 70.6kg

ieri sera giocata a carte con amici, ore piccole (ma neanche tanto tuttosommato), quindi oggi mi alleno con 5 ore di sonno

in questi giorni mi sono tenuto un pò + leggero con l'alimentazione in vista del tour de force tra amici e parenti che sicuramente farà non pochi danni.

Stacco + elastico
in effetti l'elastico traziona + di quanto avessi programmato (credo sia almeno +20kg)
poco male, ho svolto tutto il workout senza problemi ritoccando solo le ultime 2 serie

a proposito, ho modificato lo schema di stacco, così mi sembra + adatto per lavorare sull'attivazione che cerco.

60\100kg x 3
2x3 x 130kg (65% di 200kg)
2x3 x 140kg
2x3 x 150kg
2x3 x 160kg
2x1 x 170kg (85% di 200kg) (qui in programma erano previste 2 triple, ma vista la trazione dell'elastico ho ritenuto andasse bene così)

bel lavoro

Panca 45° manubri: risc + 5x10 x 30+30kg

II Stacco raw al ginocchio : 4x10 x 100kg (50% di 200kg)

rematore bilancere 45°: 5x10 x 85kg
hammer curl manubri: set a salire fino a 3x10 x 30+30kg

tempo: < 2h