Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 01:37 PM

VENERDI' 18 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa stretta ---->> 3x8@BW+10kg
Rematore bilanciere busto flesso ---->> 4x6@77kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Lat. Machine presa inversa ---->> 3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer Strenght ---->> 4x6@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Rematore manubri unilaterale ----->> 3x8@32kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Dorsali ai cavi incrociati ----->> 4x20@15kg

Stacchi alla rumena ----->> 4x6@87kg
Scrollate di spalle manubri ----->> 3x25@24kg

ABSmix 5x15@Zavorra

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 01:38 PM

SABATO 19 Dicembre 2009

30 min di Tapis Roulant...

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 03:17 AM

LUNEDI' 21 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su piana ----->>4x6@32kg
Distensioni manubri su inclinata ----->>4x6@32kg
Croci su piana ----->>3x8@24kg
Pullover su reclinata ----->>3x12@24kg
Cross-over ai cavi ----->>4x20@20kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->>3x8@40kg
Tricipiti manubri busto a 90° ----->>3x8@12kg
Push-down presa inversa ----->>3x8@70kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 03:22 AM

MARTEDI' 22 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->>7x20-15-10-8-6-4-20@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-50kg
Hack Squat ----->> 4x6@90kg
Leg. Extension ----->>4xmax@25kg
Leg Curl ----->> 4xmax@25kg
Calf Raise alla Smith machine ----->> 4xmax@90kg

**Bl4cKCrOw** · 25-12-2009, 04:36 PM

GIOVEDI' 24 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 4x6@60kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)

Alzate frontali bilanciere ---->>3x6-8@26kg
in serie tripla con:
Alzate laterali ---->>3x8-12@14kg
Alzate laterali a busto flesso ---->>3x12-15@10kg

Alzate unilaterali ai cavi ---->>4x20@15kg
Curl al cavo basso ---->>3x12@60kg
Curl manubri alternato (in piedi) ---->>3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->>3x12@12kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 27-12-2009, 05:41 PM

VENERDI' 25 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ----->> 3x8@BW
Trazioni alla sbarra presa stretta ----->> 3x8@BW+10kg
Lat. Machine presa inversa ----->>3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer strenght unilaterale ----->> 4x6@50kg
Pulley alto ----->>7x10-12@65kg
Rematore bilanciere presa inversa ----->>4x20@37kg
Stacchi alla rumena ----->>4x6@97kg
Scrollate di spalle manubri ----->>3x30@24kg

Alzate di gambe in sospensione ----->>2x20
Crunch panca reclinata ----->>2x20
Crunch al cavo ----->>2x20@70kg
Torsioni del busto con asta (seduto) ----->>1x20 (per lato)