Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

ahah mi è venuto in mente l'istruttore ieri:
" a Praga fai molte flessioni a letto xd "

comunque avevo pensato di fare una bella corsa domenica il giorno prima di partire di almeno un oretta tempo permettendo per scaricare un pò.. come proteine potrebbe servire integrare anche se in giorni off ?

[luisigp]

Per motivi di tempo non ho potuto aggiornare il diario, riassumo ora i Wo di sabato e ieri, nonostante la neve il ghiaccio , nonostante tutto !!
Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **durissimo ancora
Alzate frontali 3*8 @ 5/5/5 + 1
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 44/40/30/25 + 4
Alzate posteriori 4*10 @ 10

tutto sommato bene anche se è stato molto duro soprattutto il lento, ma si continua cosi.. !

Petto

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg

purtroppo sono riuscito a trovare pochissimo tempo per allenarmi causa lavoro e macchina da far vedere al meccanico..
questa sett divido cosi..

1 Petto
2 dorso/bicipiti
3 gambe/tricipiti

Sperando di riuscire ad allenarmi..sto tenendo comunque il peso e di questo sono soddisfatto !!

[luisigp]

nulla da fare anche ieri mezz'ora scarsa a disposizione..
cosi ho optato per due esercizi in superset :
Curl manubri 4 * 10
French con manubri 4 *10
Tirate ai cavi 4 *12
Curl ai cavi sdraiato 4 *12

e auguri di buone feste a tutti !!

oggi quasi sicuramente dorso a meno di complicazioni

[luisigp]

tornato da Praga ! mangiato malissimo, aiuto era quasi impossibile mangiare decentemente, bevuto non in maniera eccessiva, risultato addome da ritonificare e dieta pulita ma molto pulita !

domani inizio gli allenamenti o al limite stasera !

buon 2010

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/50/52,5 kg +0,5
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 50/45/40/30 kg tenuto abbassato ricominciavo dopo due settimane di bagordi..
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 40/30/25

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/17,5/20/22,5 kg -1,5
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/12,5/10 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/17,5/15 kg

Tutto sommato bene, non mi aspettavo una ripresa così, pensavo peggio, ora mi butterò d'impegno per finire il ciclo di massa per fine febbraio..
il peso è salito a 72 kg dovuto anche al junk food ingerito in vacanza, rimedierò presto, fortuna che non si vede nessuna ciccia haahhaha solo pancia da alcool xd

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50

squat 3*8 @ 60/80/80 -10

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 150/160/170/180

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

dopo due settimane e più che non facevo le gambe, tra neve e vacanze direi che non è andata male anche se lo stop si è fatto sentire in esplosività..doms alle gambe già dalla sera mannaggiaaa

[luisigp]

Purtroppo non è un bel periodo per gli allenamenti non riesco a trovare la continuità che vorrei causa lavoro, studio x il concorso.. questa settimana vedrò di ricominciare a spingere!

Dorsali/bicipit

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** stabile

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/60/60 ** -5, fa niente non mi preoccupa piu di tanto, era da moltissimo che non la facevo

Dorsal machine 3*8 @ 60/60/60 ** purtroppo qui i 70 oggi sembrano un utopia ..

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **spinto al massimo sono quasi riuscito a completare anche l'ultia serie..1 o 2 colpi e ci sono

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/12

Curl manubri scott 3*10 @ 8/8/8 chiuso tutto l'esercizio contento

[luisigp]

Perfetto inizio settimana coerent con quello che avevo lasciato prima delle festività..!

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/54/56,5 kg +4
Panca piana man. 1*7/9/12/15 @ 20/20/17/17
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 40/30/25

French press seduto manubri 1*12/10/8/8 @ 8/8/10/10
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 17/15/12,5/10 kg + 2
cavi presa inversa 3*8 @ 20/25/25 kg +5


Wowowo..aumenti inattesi hanno reso il Wo stimolante e soddisfacente !
usato i manubri ove erano occupati gli attrezzi in più penso che un cambiamento non possa che giovare peccato perchè non ero proprio a mio agio..ma vabè !

peso rientrato sui 70 kg..proprio non riesco a superarli

[luisigp]

WO di gambe del 14/01/2010 !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50

squat 3*8 @ 80/80/80 -10 ma peso costante

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 150/160/180/200 + 10

leg curl 3*10 @ 50

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

non sono riuscito ad aggiornare costantemente per motivi di ricerca lavoro, sto girando un'po, tra bologna e milano

spalle/bicipiti del 15 /01/2010

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **durissimo ancora
Alzate frontali 3*8 @ 5/5/6 + 1
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 44/40/30/25
Alzate posteriori bilancere 4*10 @ 15

curl al bilancere 3*8 @ 25/25/29 piuttosto leggero ma era un richiamo visto che avrei avuto una pausa piuttosto lunga..
curl panca scott 1*8/6/4 @ 20/22,5/26,5

Peso di 72, aumento di 1,50 kg !
nel tardo pomeriggio pettorali/tricipiti

[gael89]

ciao
piacere gael!

posso chiederti perchè fai prima la leg ex e dopo lo squat?
lat dietro invece che lat avanti?

beato te che i tuoi ti fanno fare la dieta...