Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 16-12-2009, 02:01 PM

MARTEDI' 15 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat alla smith machine ---->>6x15-20@40kg
in superserie con:
Hack Squat ---->>6x15-20@40kg
Leg. Exstension ---->>6x15-20@20kg
Leg. Curl ---->>6x15-20@20kg
Leg. Press ---->>6x15-20@110kg

Pause tra un esercizio e l'altro assolutamente assenti.... Alla fine di ogni ciclo di superserie (Squat, hack, leg. Curl, leg. Exstension, Leg. Press) 2 minuti di salti con la corda... Mi riposo circa altri 2 min e riparto con le superserie...

Workout a dir poco esplosivo... Cerco maggiore definizione nelle gambe, decisamente "opache"....

**Bl4cKCrOw** · 18-12-2009, 01:16 PM

GIOVEDI' 17 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 3x8@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate Frontali con bilanciere in piedi ---->> 3x8@24kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali ---->> 3x8@14kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Shoulder press ---->> 3x8@50kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali su inclinata ---->> 3x8@12kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate unilaterali a busto flesso ai cavi ---->> 4x20@15kg

Curl bilanciere EZ alla Scott ---->> 3x12@22kg
Curl manubri alternato (seduto) ---->> 3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->> 3x12@12kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 18-12-2009, 01:18 PM

Innamorato....porca paletta...

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 12:37 PM

VENERDI' 18 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa stretta ---->> 3x8@BW+10kg
Rematore bilanciere busto flesso ---->> 4x6@77kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Lat. Machine presa inversa ---->> 3x8@70kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Hammer Strenght ---->> 4x6@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Rematore manubri unilaterale ----->> 3x8@32kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Dorsali ai cavi incrociati ----->> 4x20@15kg

Stacchi alla rumena ----->> 4x6@87kg
Scrollate di spalle manubri ----->> 3x25@24kg

ABSmix 5x15@Zavorra

**Bl4cKCrOw** · 20-12-2009, 12:38 PM

SABATO 19 Dicembre 2009

30 min di Tapis Roulant...

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 02:17 AM

LUNEDI' 21 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su piana ----->>4x6@32kg
Distensioni manubri su inclinata ----->>4x6@32kg
Croci su piana ----->>3x8@24kg
Pullover su reclinata ----->>3x12@24kg
Cross-over ai cavi ----->>4x20@20kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->>3x8@40kg
Tricipiti manubri busto a 90° ----->>3x8@12kg
Push-down presa inversa ----->>3x8@70kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 23-12-2009, 02:22 AM

MARTEDI' 22 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->>7x20-15-10-8-6-4-20@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg-50kg
Hack Squat ----->> 4x6@90kg
Leg. Extension ----->>4xmax@25kg
Leg Curl ----->> 4xmax@25kg
Calf Raise alla Smith machine ----->> 4xmax@90kg