abacus:staying power!

[abacus]

abacus devi forzarti a stare con il petto in fuori
gli americani dicono "big chest"
in questo modo hai la schiena + dritta, le scapole addotte, i gomiti che non puntano indietro

anche per i polsi sono daccordo con tony

ciao Somoja! Mi sto impegnando...purtroppo è solo da 1 settimana che mi sforzo ad addurre nello squat, e mi ci vorrà un pò per render mio il movimento. Anyway, vada per il "big chest"

si Francesco, è proprio come ti ha detto Claudio nel post di sopra:
devi addurre le scapole e tirare fuori il petto (che poi avviene praticamente all'unisono con unico movimento).
Se ti può facilitare per iperestendere la schiena, pensa al setup che assumi quando fai gli stacchi: ti accingeresti mai a staccare con la schiena curva? Non credo, penso che ti resetti prima; ecco la stessa cosa deve accadere nello squat.
Ti sistemi bene sotto al bilanciere, posizionato in modo corretto preferibilmente sulla linea dei deltoidi, poi fai un paio di passi indietro e, prima di scendere, monitori in pochi secondi quelli che devono essere i punti focali del tuo setup: petto in fuori, scapole addotte; quindi ti domandi, ho i gomiti bassi in linea con i polsi? Ho i polsi perpendicolari? Ho la schiena iperestesa? Ho il giusto stance tra le gambe? Solo quando ti sei risposto affermativamente, basculi leggermente indietro le anche per favorire il sitting back ma senza curvare la spina (assumendo una posizione leggermente simile all'andatura di una papera ), controlli che le gambe siano tese, guardi avanti (mai in basso) e fai un'inspirazione subito prima di iniziare la discesa.
Scendi controllato ma senza soluzione di continuità, dai un colpo deciso di accelerazione mentre cerchi i femorali e, sfruttando la spinta in risalita, premi con l'esterno dei piedi contro le scarpe tanto più quanto avevi scelto uno stance wide; questo per evitare di stringere le ginocchia in concentrica, mantenendole in tal modo leggermente divergenti.
Contemporaneamente premi con l'addome contro la cintura mentre butti fuori l'aria e ti sforzi di chiudere il movimento con l'aiuto dei quad e sforzandoti di essere sempre verticale e iperesteso (dunque, senza schienare) per tutta la risalita.

Questo nelle linee generali; ovvio che dovresti iniziare a farlo con un carico agevole che non ti gravi troppo all'inizio quando, non essendo ancora abituato all'automatismo nei movimenti, indugerai qualche secondo in più per rivolgerti le domande che ti ho detto sopra e per risponderti.
Per abituarsi a tutto ciò è molto utile il box squat a carico medio leggero: non ho seguito tutti i tuoi passaggi e quindi può anche essere che lo hai già inserito nelle routines, in ogni caso, se così non fosse, considera l'opportunità di farlo, poichè è un esercizio molto utile alla didattica del movimento.

Spero di non averti annoiato e....good squat!

Che poema!L'ho stampato e appeso sul muro della mia home-gym! Che dire, sei fantastico Tony
Quanto al box squat, non l'ho mai fatto...eventualmente come potrei inserirlo nella mia attuale routine(https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24794&page=51 )?

Grazie ancora ragazzi!

[Tonymusante]

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Quanto al box squat, non l'ho mai fatto...eventualmente come potrei inserirlo nella mia attuale routine(https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24794&page=51 )?
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così come la leggo, mi sembra un po' complicato piazzare il box nella tua routine attuale, perchè fai già 2 sedute di squat settimanali ed aggiungerne un'altra - sia pure di box - mi pare eccessivo.
Un'alternativa sarebbe quella di integrare la seconda sessione con l'applicazione del box ma non vorrei sovraccaricare comunque un programma già intenso.
Altra variante potrebbe essere quella di unificare le due sessioni (tra l'altro abbastanza simili) e prevedere in terza seduta (nell'intermedia fai lo stacco) il box; il protocollo potrebbe essere un 6x2/3 con un carico agevole, diciamo ondulatorio trisettimanale con 60% /65%/70% per poi ripartire con un'altra terna settimanale da 65%/70%/75% sempre con il medesimo numero di serie e rep.
Se invece vuoi portare avanti il programma iniziato, puoi introdurre il box successivamente.
Importante è che nel box tu non ti preoccupi esageratamente del peso ma dell'esecuzione, perchè è un esercitazione tecnica volta ad apprendere ed assimilare bene soprattutto il "sitting back".

In generale, però, a me sembra che tu per il tuo livello abbia scelto uno schema allenante di volume troppo dispendioso: 10 set di panca, 5 di squat e 10 di trazioni in unica seduta, a cui si aggiungono le altre due sessioni non certo leggere, io le propino solo ad atleti più anziani e di maggior esperienza agonistica. Rischi - e magari mi sbaglio - di imballarti, oltre al fatto che tra 2 o 3 anni per ottenere nuovi incrementi su gli attuali carichi, di certo non fuori della tua portata, sarà ben difficile sviluppare ulteriormente l'intensità di questi lavori.

Goodlift in ogni caso e complimenti per la tua dedizione.

[abacus]

Capito per il box squat!
In effetti l'attuale programma è parecchio tosto... soprattutto la terza settimana(che sto per concludere)

E' stato ideato da somoja per Mancino, e io l'ho scopiazzato
E' senz'altro molto faticoso... ormai cmq finisco tutte e 6 le settimane, magari togliendo qualche complementare o andando più a sensazione

Poi dalla seconda metà di gennaio vorrei orientarmi più verso programmi ipertrofici(non che l'attuale non lo sia, eh!), tralasciando per un pò le progressioni nei big e lavorando di più sui complementari. Anche per variare gli stimoli...

Grazie ancora per la disponibilità, Tony!!