BB in casa. Dubbi generali e esercizi per massa

[Fristy]

Diminuisci l'integrazione ma mangia di più..inoltre quello che ho capito, nel bb, non esiste l'omogeneità delle cose: tutto 5x5 o tutto in rest 90"..

Facciamo per i grossi multiarticolari tipo squat, stacco, rematore o panca piana dai 2' ai 2' e mezzo..mentre per i complementari 90" possono andare..

[Sturmas]

I rest li terrei anch'io come ti ha consigliato Fristy, 120" sui fondamentali, 90 sugli altri con rep più alte di 6 e, se inserisi esercizi complementari con rep da 10 in su i rest li abbasserei a 60".

Per la scheda una A-B ti offre il vantaggio che se hai poco tempo in due giorni liquidi l'allenamento, se hai più disponibilità lo strutturi in ABA la prim settimna e BAB l'altra, o, addirittura AB-AB nella stessa settimana.

Le A-B puoi strutturarle in vari modi, ad esempio:
- due full
- due mezze full con divisione degli esercizi per piani di lavoro
- oppure una A-B spinta e trazione o upper e lower.
così come anche con una 3 split non necessariamente devi rimanere ancorato alle classiche suddivisioni per gruppi ma potresti fare, ad esempio, A full pesante con multiarticolari- B lower body - C upper oppure A full pesante - B - piano verticale c - piano orizzontale (in tutte, le B e C dedicarle al volume, pump).

Sono pareri miei, le possibilità sono tante....
un esempio di scheda (a cui, se vuoi, aggiungere i complementari) suddivisa per piani i lavoro è:

A
squat
panca
rematore
french
+ complementari
B
stacchi
trazioni
lento
curl
+ complementari

[wblink]

Fristy ieri ho seguito la scheda consigliata da te, A della ABC, l'unico dubbio ce l'ho sulla panca con la 5x5, la prima non mi è pesata nulla, con l'ultima sono arrivato praticamente al cedimento e credo che sia questo il fine. Questa volta mi sono allenato con delle ripetizioni abbastanza lente, soprattutto nella fase negativa.
Stamattina ho i tipici dolori ROMS (credo) al petto anche se devo ammettere che con altri allenamenti ne ho risentito di più.

Un'altra curiosità, a riguardo dei bicipiti, nonostante li alleni cercando di eseguire gli esercizi alla perfezione, senza coinvolgere altri muscoli, e arrivando veramente a sfinirmi, i giorni a seguire non sento il muscolo "indolenzito" scusatemi il termine poco adatto; è normale?

[Fristy]

Due cose..

Non credo che portare i muscoli a cedimento sia giusto..sicuramente ci saranno teorie su teorie ma il fatto che tu non ce la faccia a raggiungere il 5x5 secondo me vuol dire (se davvero ti sei tenuto sul @RM8) che il SNC non recluta bene le fibre, ancora..

I roms NON sono assolutamente indice di buon allenamento..con questo non vuol dire che sono indice di un cattivo allenamento ma che non ti devi aspettare di avere sempre dei dolori se ti sei allenato bene..

Nella mia scheda non arrivo mai sfinito..devo avere la possibilità di recuperare ed effettuare bene gli esercizi..

Ma considera questo..prima settimana di allenamento..massimale 65-70 kg di stacco..Ora sono alla quarta e sono a 72 kg, effettuati in 6x4, senza alcun problema..sfinirsi è sbagliato..leggi l'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI che è in alto tra i topic importanti..almeno la prima paginetta..

[wblink]

Grazie ancora Fristy per la tua disponibilità.
Il 5x5 riesco a farlo, essendo la prima volta ho provato un peso che reputavo fattibile, magari sarebbe stato meglio trovare il massimale e regolare il 5x5 in base a quello.
In ogni caso riesco a concluderlo correttamente, senza effettuare movimenti scordinati o pericolosi e solo che arrivo alle ultime ripetizioni che riesco ad alzare il peso davvero mooolto lentamente e con tutte le energie.

SNC???

Un altro consiglio.. giorni fa ho letto La soluzione anabolica di Mauro Di Pasquale, sò che non è questo il posto del forum dove chiedere consiglio...però... il concetto dei 30g di carboidrati e molti grassi e proteine, è veramente efficace?

Ora sto leggendo La Scienza Del Natural Bodybuilding (Claudio Tozzi Biio), sembra davvero interessante nonostante le oltre 400 pagine

il post delle serie e ripetizioni ricordo d'averlo letto, ma stasera torno a rivederlo

Ora vado a provare la scheda B che mi hai consigliato, buona serata e grande ancora

[aristone]

2 volte alla settimana io farei:

A
gambe, petto e bicipiti (non 2000 esercizi per il petto)

B
schiena, tricipiti, deltoidi (il prob dell'allenamento in casa k x me è il top se fatto bene, è k è un pò difficile allenare la larghezza della schiena..., oltre che fare lo squat con carichi alti)

serie e ripetizioni farei:

x il sopra 3 x 8, un min di rec; x il sotto 3 x 12

P.S. sinceramente essendo all'inizio ti consglio di allenarti 4 volte alla settimana non due. ma è soggettivo e dipede da tantissime variabili