Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 11-12-2009, 10:35 PM

VENERDI' 11 Dicembre 2009

RELAX...TAKE IT EASY

Doms e dolori da paura dovuti al workout precedente... Rimando spalle-bicipiti-addominali a domani....
Una giornata di relax e riposo totale non può che farmi bene IMHO

**Bl4cKCrOw** · 13-12-2009, 07:02 PM

SABATO 12 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-ABS

Lento Avanti ----->> 4x6@58kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)

Alzate laterali ----->> 3x8@14kg
in superserie con:
Alzate laterali sdraiato su panca ----->> 3x8@12kg

One shoulder press ----->> 3x8@20kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Arnold Press ----->> 4x6@20kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento)
Alzate unilaterali ai cavi ----->> 4x20@15kg

Curl. bilanciere EZ (in piedi) ----->> 3x8@34kg
in superserie con:
Curl. manubri alternato (in piedi) ----->> 3x8@12kg

Curl. manubri alternato (seduto) ----->> 4x6@20kg
Curl. di concentrazione ----->> 3x8@12kg

ABSmix 5x15@zavorra,zavorra,zavorra

**Bl4cKCrOw** · 14-12-2009, 02:37 PM

mah...

**Bl4cKCrOw** · 14-12-2009, 11:46 PM

LUNEDI' 14 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-ABS

Distensioni bilanciere panca piana ---->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Distensioni manubri su inclinata ---->> 4x6@32kg
Distensioni manubri su reclinata ---->> 4x6@26kg
Croci manubri su panca piana ---->> 3x8@22kg (ultima serie discendente, diminuisco 2 volte il carico fino al cedimento)
Cross-over ai cavi ---->> 4x20@15kg
Pullover su piana ---->> 3x8@22kg

French press dietro la testa (seduto) ---->> 3x8@30kg
Dip su panche ---->> 3x8@BW+25kg
Push down a presa inversa ---->> 4x6@70kg
Tricipiti ai cavi ---->> 4x6@70kg

ABSmix 5xmax

**Bl4cKCrOw** · 16-12-2009, 03:01 PM

MARTEDI' 15 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat alla smith machine ---->>6x15-20@40kg
in superserie con:
Hack Squat ---->>6x15-20@40kg
Leg. Exstension ---->>6x15-20@20kg
Leg. Curl ---->>6x15-20@20kg
Leg. Press ---->>6x15-20@110kg

Pause tra un esercizio e l'altro assolutamente assenti.... Alla fine di ogni ciclo di superserie (Squat, hack, leg. Curl, leg. Exstension, Leg. Press) 2 minuti di salti con la corda... Mi riposo circa altri 2 min e riparto con le superserie...

Workout a dir poco esplosivo... Cerco maggiore definizione nelle gambe, decisamente "opache"....

**Bl4cKCrOw** · 18-12-2009, 02:16 PM

GIOVEDI' 17 Dicembre 2009

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->> 3x8@50kg (ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate Frontali con bilanciere in piedi ---->> 3x8@24kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali ---->> 3x8@14kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Shoulder press ---->> 3x8@50kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate laterali su inclinata ---->> 3x8@12kg(ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Alzate unilaterali a busto flesso ai cavi ---->> 4x20@15kg

Curl bilanciere EZ alla Scott ---->> 3x12@22kg
Curl manubri alternato (seduto) ---->> 3x12@14kg
Curl di concentrazione ---->> 3x12@12kg

ABSmix 5xmax