I rest li terrei anch'io come ti ha consigliato Fristy, 120" sui fondamentali, 90 sugli altri con rep più alte di 6 e, se inserisi esercizi complementari con rep da 10 in su i rest li abbasserei a 60".

Per la scheda una A-B ti offre il vantaggio che se hai poco tempo in due giorni liquidi l'allenamento, se hai più disponibilità lo strutturi in ABA la prim settimna e BAB l'altra, o, addirittura AB-AB nella stessa settimana.

Le A-B puoi strutturarle in vari modi, ad esempio:
- due full
- due mezze full con divisione degli esercizi per piani di lavoro
- oppure una A-B spinta e trazione o upper e lower.
così come anche con una 3 split non necessariamente devi rimanere ancorato alle classiche suddivisioni per gruppi ma potresti fare, ad esempio, A full pesante con multiarticolari- B lower body - C upper oppure A full pesante - B - piano verticale c - piano orizzontale (in tutte, le B e C dedicarle al volume, pump).

Sono pareri miei, le possibilità sono tante....
un esempio di scheda (a cui, se vuoi, aggiungere i complementari) suddivisa per piani i lavoro è:

A
squat
panca
rematore
french
+ complementari
B
stacchi
trazioni
lento
curl
+ complementari