BB in casa. Dubbi generali e esercizi per massa

**wblink** · 10-12-2009, 02:16 AM

Beh diciamo che per diversi periodo anni fa, facevo qualcosa con amici che andavano in palestra ma poi dopo qualche allenamento cedevo.
Ora mi sto davvero appassionando e devo dire che ho fatto 5 mesi con impegno, almeno quello

Sicuramente non sono esperto, comunque non sono completamente alle prime armi.
La voglia c'è ed anche molta, i giorni di riposo mi scocciano quasi, mi piace allenarmi e lo faccio con costanza. L'ho fatto con costanza per un 5 mesi circa poi mi sono rotto la mano e sono stato fermo 3 mesi e nonostante ogni tanto ho ancora qualche fastidio, ecco perchè evito esercizi che facciano pressione sulla parte esterna della mano.

Ogni giorno leggo un po' sul forum e altri siti, sto cercando di capire il massimo ma non è semplice trovare un senso visto che ognuno la pensa a modo suo e io non riesco a farmi molta chiarezza.
In ogni caso in questi mesi ho visto dei risultati discreti, anche se non ho seguito una scheda perfetta, per lo meno gli esercizi credo di eseguirli correttamente.
Movimenti lenti e controllati.

Ho visto alcuni video di Mentzer con l'heavy duty
Oggi per curiosità ho fatto
pectoral machine 10 rip e subito panca orizzontale 8 rip
riposo 2' - 3 cicli

bicipiti panca scott bilanciere angolato 10 rip e subito manubri panca inclinata 8 rip rip2' - 3 cicli

3 serie di parallele RM
Esecuzione molto lenta

e domani vi dirò se sto a pezzi o no, ora mi informo sugli stacchi da terra e ci aggiorniamo, grazie

**wblink** · 10-12-2009, 12:29 PM

Capisco che sicuramente non sto seguendo una dieta nello specifico, ma non penso neanche di mangiare malissimo.

Non sto a pesare tutti i cibi e vedere le percentuali di carbo grassi e pro, però non mi pare neanche di fare una dieta disastrosa. E se sto commettendo errori fondamentali, oltre che dirmi che è sbagliata, mi piacerebbe capire cosa sbaglio, cosi magari smetto di farlo, se ho scritto su questo forum e proprio perchè mi alleno da solo e mi rendo conto che non sono preparato per farlo e spero in un vostro aiuto.

Io sto leggendo molto cercando di capire qualcosa, evidentemente devo continuare a informarmi, lo farò.

Non avevo letto la scheda che mi avevi proposto Fristy, Grazie, la proverò o comunque prenderò spunto

**Fristy** · 10-12-2009, 01:06 PM

I miei consigli sono tre:

- Informati alla perfezione come si eseguono i multiarticolari, soprattutto Stacchi e Squat..io ho imparato su diversi siti e devo dire che secondo me l'esercizio è fatto abbastanza bene..cerca Paolino su youtube!
- Lascia stare proteine etc..mangia corretto
- MANGIA E SPINGI

**wblink** · 10-12-2009, 02:13 PM

grazie Fristy, stavo proprio ora guardando video sugli esercizi da te consigliati, sia su siti che proprio su youtube

A giorni proverò la scheda che mi hai consigliato e ti dirò come mi sono trovato.
Riguardo all'integrazione, la diminuirò un po' e solo appena dopo il post WO.

Un ultima cosa... intervallo tra le serie? 90" possono andare?

Grazie ancora per i consigli e buona giornata

**Fristy** · 10-12-2009, 08:49 PM

Diminuisci l'integrazione ma mangia di più..inoltre quello che ho capito, nel bb, non esiste l'omogeneità delle cose: tutto 5x5 o tutto in rest 90"..

Facciamo per i grossi multiarticolari tipo squat, stacco, rematore o panca piana dai 2' ai 2' e mezzo..mentre per i complementari 90" possono andare..

**Sturmas** · 10-12-2009, 11:31 PM

I rest li terrei anch'io come ti ha consigliato Fristy, 120" sui fondamentali, 90 sugli altri con rep più alte di 6 e, se inserisi esercizi complementari con rep da 10 in su i rest li abbasserei a 60".

Per la scheda una A-B ti offre il vantaggio che se hai poco tempo in due giorni liquidi l'allenamento, se hai più disponibilità lo strutturi in ABA la prim settimna e BAB l'altra, o, addirittura AB-AB nella stessa settimana.

Le A-B puoi strutturarle in vari modi, ad esempio:
- due full
- due mezze full con divisione degli esercizi per piani di lavoro
- oppure una A-B spinta e trazione o upper e lower.
così come anche con una 3 split non necessariamente devi rimanere ancorato alle classiche suddivisioni per gruppi ma potresti fare, ad esempio, A full pesante con multiarticolari- B lower body - C upper oppure A full pesante - B - piano verticale c - piano orizzontale (in tutte, le B e C dedicarle al volume, pump).

Sono pareri miei, le possibilità sono tante....
un esempio di scheda (a cui, se vuoi, aggiungere i complementari) suddivisa per piani i lavoro è:

A
squat
panca
rematore
french
+ complementari
B
stacchi
trazioni
lento
curl
+ complementari

**wblink** · 15-12-2009, 12:29 PM

Fristy ieri ho seguito la scheda consigliata da te, A della ABC, l'unico dubbio ce l'ho sulla panca con la 5x5, la prima non mi è pesata nulla, con l'ultima sono arrivato praticamente al cedimento e credo che sia questo il fine. Questa volta mi sono allenato con delle ripetizioni abbastanza lente, soprattutto nella fase negativa.
Stamattina ho i tipici dolori ROMS (credo)

al petto anche se devo ammettere che con altri allenamenti ne ho risentito di più.

Un'altra curiosità, a riguardo dei bicipiti, nonostante li alleni cercando di eseguire gli esercizi alla perfezione, senza coinvolgere altri muscoli, e arrivando veramente a sfinirmi, i giorni a seguire non sento il muscolo "indolenzito" scusatemi il termine poco adatto; è normale?