Arnold Diary

**arnold873** · 09-12-2009, 10:50 PM

Peso pre-wo: 83,0kg.

*Lat-machine prona avanti:

25kgx12reps(warm-up set);
35kgx8reps(warm-up set).

45kgx8reps;
50kgx8reps;
55kgx8reps rest 90".

*Rematore bilanciere:

70kgx8reps;
74kgx6reps;
80kgx6reps rest 90".

*Rematore manubrio:

36kgx8reps;
30kgx10reps rest 90".

*Scrollate manubri:

(22+22kg) 2setsx15reps rest 1'.

*Curl manubri alternati:

(6kg+6kg)x12reps(warm-up set).

(14kg+14kg)x8reps;
(16kg+16kg)x8reps;
(18kg+18kg)x6reps;
(20kg+20kg)x6reps rest 90".

*Panca scott bil.ez superset con Curl martello:

30kg+(10kg+10kg)x10reps;
30kg+(10kg+10kg)x6reps rest 90".

*Abdominal-machine:

20kg 2setsx20reps rest 1'.

Note

Buon pump durante tutto il workout in special modo nei bicipiti,durante questi giorni ho messo su 1kg,probabilmete il 50% sarà grasso,ma comunqe non è male,farò massa fino a pasqua e dopodichè definizione fino a fine luglio.

**arnold873** · 21-04-2010, 04:54 PM

Dopo tanto tempo riprendo ad aggiornare il diario,sono nella terza settimana di definizione,ho perso 2kg nelle prime due settimane scendendo da 84 ad 82kg,ho deciso di allenarmi con lo schema multifrequenza di Nemintek,ma senza fare squat e stacchi assieme nella sessione lower bensì alternandoli,e di non fare il giorno full ma fare una mera alternanza lower-upper,ecco l'impostazione:

Lower-body

Squat/Stacco 5x5/5x3

jumpset
Leg-press 5x8
Leg-curl 5x6

jumpset
Military-press 5x5
Trazioni supine 5x5

jumpset
crunch 3x20
crunch inversi 3x20

*20min. cardio.

Upper-body

jumpset

Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

jumpset
Spinte manubri su inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

jumpset
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

*20min. cardio.

*Farò 2min. di recupero nello squat e nello stacco,nei jumpset farò 1min. di recuperò tra le serie di un esercizio e l'altro,ma invece di fare 2min. di recupero alla fine del jumpset prima di ricominciare il nuovo jumpset farò sempre 1min.