BB in casa. Dubbi generali e esercizi per massa

**wblink** · 04-12-2009, 02:45 PM

Innanzitutto volevo fare i complimenti per questo forum, davvero eccezionale. Ogni giorno mi incuriosisce sempre di più. Questo è il mio primo 3d.

Mi presento:
Ho 21 anni, alto 1.78, 74kg. Mi sono allenato diversi mesi prima di fratturarmi una mano per altri motivi.
Ho una panca inclinabile, una palestra multiuso, bilanciere corto, uno lungo e uno EZ, manubri e circa 100kg di pesi.
Questi mesi mi sono allenato con schede fatte da me, leggendo un po' qui e là, ma ora vorrei chiedere a voi dei consigli

In primis vi dico la prima scheda di allenamente dei 2 settimanali.
SCHEDA A
PANCA PIANA
1s 32kg x12
2s 42kg x10
3s 54kg x8
4s 58kg x6
CROCI
1s 10kg x12
2s 14kg x10
3s 16kg x8
4s 18kg x6
CURL MANUBRI
4serie 10x10
CURL BILANC
1s 18x12
2s 22x10
3s 26x8
4s 30x6
PULLOVER
4serie 12kg x 12

crunch 3x25
crunch inverso 3x25

Ora a distanza di 3 mesi nei quali sono stato fermo per la frattura della mano destra, ho riniziato pian piano e non posso fare molta pressione sulla parte esterna della mano, ovvero del mignolo.

Il mio obiettivo è la MASSA. Sto molto attento all'alimentazione, ora per nn scrivere un pariro non la posto, poi chiederò consigli anche su quella

Per ora vi chiedo alcuni consigli pratici, se devo cambiare qualche esercizio, se per la massa è consigliabile un allenamento diverso, se vanno bene il numero di serie e rip...

Vi posto qualche mia foto

GRAZIE MILLE IN ANTICIPO!

**Ezekius** · 04-12-2009, 08:13 PM

Ciao. Meglio che posti la scheda per intero (inclusi tempi di recupero, mentre non sono necessari i pesi).
Le gambe ovviamente non le alleni, eh?

**wblink** · 05-12-2009, 03:06 AM

allora i tempi di recupero mediamente sto sui 90".
L'altra scheda l'ho fatta cosi:

LENTO DIETRO
4x 12-10-8-6

TIRATE AL MENTO
4x12-10-8-6

ALZATE LATERALI
4X10

REMATORE MANUBRI
4X12-10-8-6

TRICIPITI TRA PANCHE
4X10

CONCENTRATO DIETRO IL COLLO
4X10

crunch 25x3
crunch inverso 25x3

Le gambe non le ho mai allenate, in questi mesi per via della mano andavo a correre 3 volte a settimana,giorni fa le ho allenateper la prima volta, squat, leg extension e leg press... a distanza di 3 giorni mi fanno ancora male le chiappeeee!

Grazie per l'aiuto

**wblink** · 07-12-2009, 10:34 AM

Mi sa che questo pomeriggio seguirò lo stesso allenamento...

Nessun consiglio?

**Sturmas** · 08-12-2009, 01:20 PM

........

non alleni le gambe, non alleni la schiena, fai il resto un pochino maluccio....

vuoi fare una scheda divsa in A-B? ti alleni solo 2 volte alla sett? Devi dare priorità agli esercizi di base, pochi sfronzoli e cercare di aumentare con i carichi. Massa la fai mettendo le gambe sotto il tavolo, mangia mangia mangia. E' il compromesso alimentazione - allenamento - riposo.

**Abbath** · 08-12-2009, 07:23 PM

Io fossi in te leggerei bene la sezione allenamento (è c'è anche un thread sticcato per allenarsi a casa, pensa un pò)...

**wblink** · 09-12-2009, 01:43 AM

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

**Sturmas** · 09-12-2009, 12:04 PM

lento dietro - tirate al mento - alzate laterali sono esercizi per le spalle. nell'esecuzione, in particolare delle tirate al mento, vi è un coinvolgimento anche del trapezio. Restano però esercizi per le spalle.
L'unico esercizio che hai inserito per i dorsali è il rematore.

Se ti alleni solo due giorni bisogna impostare una A-B-, ma in maniera differente e più equilibrata.

**Ezekius** · 09-12-2009, 06:35 PM

Originariamente Scritto da wblink

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

Ecco ciò che mi fa imbestialire: una dieta senza capo né coda integrata con creatina e proteine. Pensiamo prima alle basi: cibo e allenamento.

**Fristy** · 09-12-2009, 07:38 PM

Non sono ancora nessuno in questo forum ma un'ABC la imposterei così

A PETTO BICIPITI
Panca Piana 5x5
Spinte manubri su inclinata 4x8
Pectoral machine 4x15
Curl Bilancere 4x6
Concentrato 3x12

B GAMBE TRICIPITI ADDOME
Squat 5x5
Affondi 3x8
French Press 4x6
Pushdown 4x8-10
Addominali zavorrati

C DORSO SPALLE
Stacco 5x5
Rematore 4x6
Lateral Machine 4x8
Lento Avanti 5x5
Tirate al mento 4x8-10

Un'AB boh..Direi

A PETTO DORSO SPALLE
Panca Piana 5x5
Stacco 5x5
Croci 4x6
Rematore 4x6
Tirate al mento 4x8-10

B GAMBE BRACCIA ADDOME
Squat 5x5
Affondi 3x8
Curl bilancere 4x6
French Press 4x6
Una settimana complementare a scelta bicipiti e l'altra tricipiti
Addome

**Bruce78** · 09-12-2009, 08:58 PM

Originariamente Scritto da wblink

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

Ciao...se ho capito bene e da poco che ti alleni....e stai già assumendo creatina e proteine???

fra l'altro su un allenamento che non ha nessun input definito?

Qui devo dare ragione a Ezekius...pensa ad allenarti in modo pesante con multiarticolari e mangia pulito...
Io mi alleno a casa e ti posso assicurare che puoi tranquillamente fare dei bellissimi Workout, il fatto è che non tutti possono permetterselo, perchè?
perchè ci vuole molta passione e dedizione, mentre in palestra la voglia ti viene, vuoi perchè hai pagato, vuoi perchè vedi altri allenarsi, ecc. in casa tutto questo non c'è, quindi devi volerlo fortemente.
Poi, quante volte puoi allenarti? sai fare in modo sicuro tutti gli esercizi base?
Qui ti possono consigliare gli Stacchi da terra come multiarticolare per la schiena, ma tu lo sai fare?

se la risposta è No, allora per prima cosa chiama qualcuno che ne sa, e fatti seguire per un pò, poi puoi allenarti da solo.
Per ultimo fatti un bel giro sul forum e vedi che imparerai molte cose

Buon allenamento

**wblink** · 10-12-2009, 02:16 AM

Beh diciamo che per diversi periodo anni fa, facevo qualcosa con amici che andavano in palestra ma poi dopo qualche allenamento cedevo.
Ora mi sto davvero appassionando e devo dire che ho fatto 5 mesi con impegno, almeno quello

Sicuramente non sono esperto, comunque non sono completamente alle prime armi.
La voglia c'è ed anche molta, i giorni di riposo mi scocciano quasi, mi piace allenarmi e lo faccio con costanza. L'ho fatto con costanza per un 5 mesi circa poi mi sono rotto la mano e sono stato fermo 3 mesi e nonostante ogni tanto ho ancora qualche fastidio, ecco perchè evito esercizi che facciano pressione sulla parte esterna della mano.

Ogni giorno leggo un po' sul forum e altri siti, sto cercando di capire il massimo ma non è semplice trovare un senso visto che ognuno la pensa a modo suo e io non riesco a farmi molta chiarezza.
In ogni caso in questi mesi ho visto dei risultati discreti, anche se non ho seguito una scheda perfetta, per lo meno gli esercizi credo di eseguirli correttamente.
Movimenti lenti e controllati.

Ho visto alcuni video di Mentzer con l'heavy duty
Oggi per curiosità ho fatto
pectoral machine 10 rip e subito panca orizzontale 8 rip
riposo 2' - 3 cicli

bicipiti panca scott bilanciere angolato 10 rip e subito manubri panca inclinata 8 rip rip2' - 3 cicli

3 serie di parallele RM
Esecuzione molto lenta

e domani vi dirò se sto a pezzi o no, ora mi informo sugli stacchi da terra e ci aggiorniamo, grazie

**wblink** · 10-12-2009, 12:29 PM

Capisco che sicuramente non sto seguendo una dieta nello specifico, ma non penso neanche di mangiare malissimo.

Non sto a pesare tutti i cibi e vedere le percentuali di carbo grassi e pro, però non mi pare neanche di fare una dieta disastrosa. E se sto commettendo errori fondamentali, oltre che dirmi che è sbagliata, mi piacerebbe capire cosa sbaglio, cosi magari smetto di farlo, se ho scritto su questo forum e proprio perchè mi alleno da solo e mi rendo conto che non sono preparato per farlo e spero in un vostro aiuto.

Io sto leggendo molto cercando di capire qualcosa, evidentemente devo continuare a informarmi, lo farò.

Non avevo letto la scheda che mi avevi proposto Fristy, Grazie, la proverò o comunque prenderò spunto

**Fristy** · 10-12-2009, 01:06 PM

I miei consigli sono tre:

- Informati alla perfezione come si eseguono i multiarticolari, soprattutto Stacchi e Squat..io ho imparato su diversi siti e devo dire che secondo me l'esercizio è fatto abbastanza bene..cerca Paolino su youtube!
- Lascia stare proteine etc..mangia corretto
- MANGIA E SPINGI

**wblink** · 10-12-2009, 02:13 PM

grazie Fristy, stavo proprio ora guardando video sugli esercizi da te consigliati, sia su siti che proprio su youtube

A giorni proverò la scheda che mi hai consigliato e ti dirò come mi sono trovato.
Riguardo all'integrazione, la diminuirò un po' e solo appena dopo il post WO.

Un ultima cosa... intervallo tra le serie? 90" possono andare?

Grazie ancora per i consigli e buona giornata