Mancino's way

[Mancino]

bene tengo un giorno cosi e l altro continuo con il 5x8 ??

[°°sOmOja°°]

si, va benissimo

[Mancino]

si, va benissimo

perfetto

WO di oggi:

panca

5x40kg
4x5kg
3x55kg
2x62,5kg
1x70kg

8x4x60kg # 4"

trazioni ampie prone (i rack erano occupati) 5x8 # 2"15- 2min

squat 5x5x60kg

parallele 4x8 bw+6kg

triceps altri 4/5sets


Note:nonostante mi sentissi in perfetta forma...non so..mancava qualcosa...
le tazioni medio-facili, forse perkè le ho fatte prima dello sq...avrei potuto fare 2min di rest o forse meno

le parallele ho voluto cambiare un po...mi piacerebbe inserire,finite qste 6weeks,la panca stretta...

per il resto tutto bene

[Mancino]

ieri bel WO!

stacco

5x60kg
4x70kg
3x85kg
2x100kg
1x110kg

8x4x95kg

panca manubri 5x8 22+22

rematore 5x8 60kg

spalle 9sets

abs 3x3x10

2h e qualcosina...tutto bene

[°°sOmOja°°]

pensavo di farti ripetere il ciclo tenendo però le serie a 5 (quindi niente 8x4 ma 5x4) e aumentando i carichi del 5-10% che ne pensi?

[Mancino]

si si,si puo fare!

ma quindi la progressione come sarebbe??

6x6
8x6
10x6
5x5 + 5-10%
5x4 + 5-10%
5x3 + 5-10%



Con le serie di avvicinamento al massimale prima delle serie normali come facciamo?? Senza quelle di sicuro potrei tentare qualcosina in piu anke nella fase di accumulo...

nota: dalla prossima settimana,quindi da domani,riprendo i classici giorni > Lunedi mercoledi e venerdi per me piu comodi,visto che tanto nn c ho piu lezioni...pero per sta week perdo un giorno di riposo in piu...pazienza

[°°sOmOja°°]

farei solo 4 settimane:
1°sett: 5x6x70% + 5-10%
2°sett: 5x5x75% + 5-10%
3°sett: 5x4x80% + 5-10%
4°sett: 5x3x85% + 5-10%

i carichi sono quelli del ciclo appena fatto + l'aggiunta (5-10% in + calcolato sul massimale, ad esempio su 100kg = 5x6x70kg + 5kg)

le serie di avvicinamento hanno una funzione se tu pensi che ti servano
puoi provare ad eliminarle in questo ciclo (in teoria ne hai già tratto beneficio, quindi non sono indispensabili)
piuttosto potrebbe essere utile aggiungere un 2x10x50-55% dopo i 5 sets

[Mancino]

capito!

ok,dopo i 5 sets faccio un 2x10 al 50-55%

si si,le serie di avvicinamento mi sono servite!sopratutto nello stacco dove sono piu deciso all inizio del movimento
pero mi tolgono energia...si,magari in questo ciclo le elimino

mi scrivo bene tutto e approfitto del fatto che per oggi poxo scrivere,per postarla x bene!
Anke se manca ancora una week per finire l attuale programma.

[Mancino]

Dunque...

Lunedi

SQUAT

1°sett: 5x6x70% + 5-10% > 65kg
2°sett: 5x5x75% + 5-10% > 70kg
3°sett: 5x4x80% + 5-10% > 75kg
4°sett: 5x3x85% + 5-10% > 80kg

+ 2x10x45kg

panca 5x5 55kg (qua la faccio con fermo,o lo tolgo e abbasso i recuperi?)

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti 7/8sets

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x6x70% + 5-10% > 60 kg
2°sett: 5x5x75% + 5-10% > 62,5 kg
3°sett: 5x4x80% + 5-10% > 65 kg
4°sett: 5x3x85% + 5-10% > 67,5 kg

+ 2x10x35/40 kg

squat 5x5x60kg

trazioni prone 5x8 r 2 (cerco magari di ridurre i rest come ho fatto prima...forse funziona di nuovo )

parallele 4x15 (o 4x8+ peso)
tirc cavi

Venerdi

stacco

1°sett: 5x6x70% + 5-10% > 90 kg
2°sett: 5x5x75% + 5-10% > 95 kg
3°sett: 5x4x80% + 5-10% > 100 kg
4°sett: 5x3x85% + 5-10% > 105 kg

+2x10x 60kg

panca manubri> andrebbe bene su inclinata? 5x10

rematore (sta volta uso una presa prona ) 5x10

spalle 8/9sets


i cairchi mi sembrano fattibili..nella panca ho forse azzardato qualcosina in +..

[°°sOmOja°°]

va bene
nella seduta pesante di panca azzarda pure, in quelle leggere non esagerare (non succede nulla se vai a cedimento ma non distruggerti)

per quanto riguarda il fermo: usalo, ma non farlo prolungato e non rilassare il bilancere sul petto
deve essere una breve isometrica nella quale mantieni la tensione, la pulizia dell'esecuzione ne guadagnerà

[Mancino]

capito

[Mancino]

Gran bel WO! 2h

Squat 9x3x75kg r 4min

panca 5x5x55kg (come mi hai detto,somo) veramente ben fatte,a livello di sensazioni

trazioni ampie prone (rest 30sec)

1a macro 7x5 5 5 5 5 5 4 (una in + dell altra volta)
2a macro 3x5 5 4 (una in meno dell altra volta)

bicipiti 8 sets

scrollate 3x15

abs 3x3x15

[Mancino]

riporto l alimentazione di oggi

colazione

2uova intere + 50gr pane + 200ml spremuta d arance

pranzo

120gr pasta +15gr grana+ 100gr carne

25gr gallette

merenda

130gr hamburger + 50gr pane+50gr marmellata

post wo 30gr whey

cena

130gr riso +10 olio evo +15gr grana +100gr carne

adesso 20gr noci

pre bed 170gr y greco + 200ml latte

[Mancino]

Bene bene bene:

sabato 20 novembre bw 61 kg

lunedi 30 novembre bw 62(+) kg

oggi, 8 dicembre bw 63 kg

ora mi sa che viene il difficile pero.....

[abacus]

bene, sei tornato al peso-record di fine settembre, o sbaglio?
personalmente se hai problemi ad aumentare ancora di peso, alzerei un pò i grassi nella tua dieta... se invece nelle prossime settimane continui a progredire, lascia così!