Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

E' la prima volta che la faccio in periodo invernale, è brutta e faticosa ma visti i sacrifici di quest'estate per raggiungere la definizione voluta sarebbe un peccato sporcarsi troppo con periodi di massa (non proprio pulita) prolungata...con l'occasione dello scarico ci ho messo una settimana per ripareggiare un pò.

[Yashiro]

Ritorno all'allenamento!
Carico abbastanza, aggiunti parecchi carboidrati alla dieta, tra cui le gallette di riso a colazione e nel pasto pre workout.

Lavorerò senza schema d'esercizi, a ruota libera. In ogni caso oggi è giorno di petto e bicipiti.

Panca piana
5x3 90-110-120-125-128Kg (2min)
2x3-2 132-135Kg (2,5min)

Lockout panca piana
2x10sec 170Kg (1,5min) interessante, mai fatti. Il polso destro mi duole un pò se non lo piazzo bene, mi insegnerà tante cose questo esercizio!

Panca piana
2x11-5 110Kg (2,5min) peccato per la prima serie in cui ho urtato un fermo, altrimenti ne avrei fatta un'altra.

Distensioni inclinate con manubri (~30°)
3x8-8-10 manubri da 30-35-40Kg (2min)
1x15 manubri da 25Kg

Croci eccentriche/distensioni concentriche
3x8 manubri da 20Kg (2min)

niente di che, consiste nel fare una negativa con le croci, a braccia quasi stese. In massima distensione si piegano le braccia diminuendo la leva del peso e si spinge in alto per poi riabbassare il peso a braccia semitese. La tensione è davvero notevole e permette di usare carichi superiori a quelli gestibili con le croci.

Curl ai cavi
4x8 30Kg
2x10 25Kg (1,5min) ultima con trattenuta al picco di contrazione

Ho studiato come usare i cavi per il curl nonostante io abbia solo quelli alti. Devo stendermi sulla declinata e puntare i piedi sul rack ma la sensazione di lavoro coi cavi sui bicipiti è davvero un altro mondo.

64minuti di workout divertente ed intenso.

[Yashiro]

Workout dorso e tricipiti, incazzato come una vipera per molteplici motivi: in primis grazie a corsi da seguire per la cassaintegrazione mi son sorbito 8 ore di discorsi farsa nei quali mi son perso ben 2 pasti e litri d'acqua, poi perché volevo provare gli stacchi in un altro luogo d'allenamento e invece è saltato, motivo per cui non ci sono nemmeno in questo allenamento. Ma vediamo il prodotto.

Rematore presa prona
4x8 @ 70-70-80-80Kg, 2x8 @ 80Kg, 1x12 @ 90Kg (1min)

Rematore Yates
3x10 @ 90-80-70Kg (1,5min)

Lat machine dietro la testa
3x15-8-8 @ 45-55-55Kg (1min)

Lat machine avanti
3x6-10-8 @ 55-50-50Kg, 1x10+3RP @ 45Kg (1min)

Rematore con manubrio
1x8 @ 40Kg giusto per cavarmi la voglia

Rematore al cavo alto
3x8-10-10 @ 45-45-40Kg (1min)
novità ingegnosa, con la panca inclinata e piedi puntati sul bilanciere carico per non sollevarmi riesco a fare un ottimo sostituto al pulley basso. Crederò molto nel lavoro ai cavi per la rifinitura, ora che ingegnandomi riesco a farci tutto

Rematore a gomiti larghi ai cavi
4x20 @ 20-25-30-30Kg (1min) interessantissimo, tensione costante garantita dal cavo e possibilità di eseguire pulite mezze ripetizioni dalla massima contrazione in giù

Panca stretta tricipiti (sfiorando i perni)
4x5-5-5-4 @ 90-110-115-110Kg (2min)

Side bend manubrio
2x10 @20Kg (1min)

Crunch con peso in mano, braccia semitese
2x25 @ 10Kg (1min) letali!

Workout bello pieno ed intenso anche senza stacchi, non c'è quasi nulla per la bassa schiena se non l'isometria che c'è nei rematori. Si vedrà che fare.

Nota integrativa: continuo a non usare nulla nel pre workout, ultimamente per test estremo sto ingurgitando una scorta di tribulus terrestris in dosaggi proibitivi (qualcosa come 3000-4500mg di saponine) senza apparenti differenze. Continuerò per un periodo e poi vedremo le differenze eventuali...

[Yashiro]

Giornata di gambe oggi, sperimento lo stacco senza negativa.

Stacco (lo trovate qui)
2x3 130-150Kg
7x3 170Kg (2,5min)
davvero un altro mondo potendo mollare il peso a terra senza timori.

Front squat
5x5 70-90-100-100-100Kg (2min)

Calf in piedi (stacco)
3x15 140Kg (1min)

Leg curl
3x8-8-6 65Kg (1,5min) esplosiva la concentrica e ritorno controllato

Stacchi GT manubri
3x10 @ 30+30Kg (2min)

Calf inverso
1x40 corpo libero

Workout bello intenso, saranno circa 80 min contando che ho dovuto trasferirmi per gli stacchi. Sto mangiando parecchio e comincio già a ritrovare energia.

[Teo86]

Ottimo volume nello stacco. Cmq, con certe % di carico, la negativa non adrebbe fatta... mio pensiero personale.

La presa la inverti a ogni serie? Non è possibile notarlo dal video.

[Yashiro]

Ottimo volume nello stacco. Cmq, con certe % di carico, la negativa non adrebbe fatta... mio pensiero personale.

La presa la inverti a ogni serie? Non è possibile notarlo dal video.

La negativa la eviterei volentieri, ma il pavimento (ed i genitori) non sono molto d'accordo...perlomeno in casa.

La presa mista è sempre con la destra supinata per me, invertendola non trovo concentrazione.

[Yashiro]

Oggi allenamento flash spalle e braccia!

Military press
2x5 50-70Kg warmup (2min)

Lockout military press
3x10secondi 110Kg (2min)

Military press
3x5-5-4 80Kg (2min)

Swiss bar military press
2x12 40Kg

Alzate laterali TTR
3x12 10+10Kg (40sec) ho provato anche con i 15 kg ma viene una porcheria

Curl al cavo
1x10 20Kg
4x10 25Kg (1min) tosto!

Pushdown al cavo
4x12 35Kg (1min)

Workout bruciato in 45 minuti bello stanco e soddisfatto, la prossima volta avendo più tempo farò qualcosa in più.

[Yashiro]

Giornata di dorso, in lenta ripresa e indovinate un pò? Minuti contati!

Pulley basso presa larga
3x10 60Kg - 3x5 70Kg (1,5min) con la carrucola casalinga è tutta un'altra storia, con quella technogym ci ho fatto 2 settimane fa 8-10 colpi con 100Kg puliti puliti...mah!

Rematore barra EZ
2x10 65Kg
2x8 75Kg (1,5min)

Lat machine
3x15 50Kg (1,5min)

Rematore al cavo gomiti larghi
3x20 30Kg (1min) devo giocarmela sul volume perché usando il cavo alto devo sdraiarmi sulla panca, ed oltre i 30Kg di carico quando tiro tendo ad alzarmi anch'io

Addome
Crunch 2x20 15Kg (40sec)
torsioni del busto 2x20 15Kg in mano (40sec)
Vacuum 3x20secondi (40sec)

meno di 50 minuti e workout chiuso!