BB in casa. Dubbi generali e esercizi per massa

**wblink** · 05-12-2009, 03:06 AM

allora i tempi di recupero mediamente sto sui 90".
L'altra scheda l'ho fatta cosi:

LENTO DIETRO
4x 12-10-8-6

TIRATE AL MENTO
4x12-10-8-6

ALZATE LATERALI
4X10

REMATORE MANUBRI
4X12-10-8-6

TRICIPITI TRA PANCHE
4X10

CONCENTRATO DIETRO IL COLLO
4X10

crunch 25x3
crunch inverso 25x3

Le gambe non le ho mai allenate, in questi mesi per via della mano andavo a correre 3 volte a settimana,giorni fa le ho allenateper la prima volta, squat, leg extension e leg press... a distanza di 3 giorni mi fanno ancora male le chiappeeee!

Grazie per l'aiuto

**wblink** · 07-12-2009, 10:34 AM

Mi sa che questo pomeriggio seguirò lo stesso allenamento...

Nessun consiglio?

**Sturmas** · 08-12-2009, 01:20 PM

........

non alleni le gambe, non alleni la schiena, fai il resto un pochino maluccio....

vuoi fare una scheda divsa in A-B? ti alleni solo 2 volte alla sett? Devi dare priorità agli esercizi di base, pochi sfronzoli e cercare di aumentare con i carichi. Massa la fai mettendo le gambe sotto il tavolo, mangia mangia mangia. E' il compromesso alimentazione - allenamento - riposo.

**Abbath** · 08-12-2009, 07:23 PM

Io fossi in te leggerei bene la sezione allenamento (è c'è anche un thread sticcato per allenarsi a casa, pensa un pò)...

**wblink** · 09-12-2009, 01:43 AM

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

**Sturmas** · 09-12-2009, 12:04 PM

lento dietro - tirate al mento - alzate laterali sono esercizi per le spalle. nell'esecuzione, in particolare delle tirate al mento, vi è un coinvolgimento anche del trapezio. Restano però esercizi per le spalle.
L'unico esercizio che hai inserito per i dorsali è il rematore.

Se ti alleni solo due giorni bisogna impostare una A-B-, ma in maniera differente e più equilibrata.

**Ezekius** · 09-12-2009, 06:35 PM

Originariamente Scritto da wblink

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

Ecco ciò che mi fa imbestialire: una dieta senza capo né coda integrata con creatina e proteine. Pensiamo prima alle basi: cibo e allenamento.

**Fristy** · 09-12-2009, 07:38 PM

Non sono ancora nessuno in questo forum ma un'ABC la imposterei così

A PETTO BICIPITI
Panca Piana 5x5
Spinte manubri su inclinata 4x8
Pectoral machine 4x15
Curl Bilancere 4x6
Concentrato 3x12

B GAMBE TRICIPITI ADDOME
Squat 5x5
Affondi 3x8
French Press 4x6
Pushdown 4x8-10
Addominali zavorrati

C DORSO SPALLE
Stacco 5x5
Rematore 4x6
Lateral Machine 4x8
Lento Avanti 5x5
Tirate al mento 4x8-10

Un'AB boh..Direi

A PETTO DORSO SPALLE
Panca Piana 5x5
Stacco 5x5
Croci 4x6
Rematore 4x6
Tirate al mento 4x8-10

B GAMBE BRACCIA ADDOME
Squat 5x5
Affondi 3x8
Curl bilancere 4x6
French Press 4x6
Una settimana complementare a scelta bicipiti e l'altra tricipiti
Addome

**Bruce78** · 09-12-2009, 08:58 PM

Originariamente Scritto da wblink

Innanzitutto vi ringrazio. Comunque sono pochi mesi che mi alleno, ovvio che non ancora capisco molto ma mi sto appassionando molto.

Comuqnue, lento dietro, tirate al mento, alzate laterali e rematore non allenano deltoidi, trapezio e dorsali? Perchè non allenerei la schiena?

Alla dieta ci sto davvero molto attento ultimamente, anche di questo poi ne parleremo, avrei troppe troppe cose da chiedervi e non voglio essere pesante, in ogni caso mangio 5 o 6 volte al giorno, niente cibo spazzatura.

Più o meno orientativamente:

COLAZIONE
300ml di latte con nesquick 20gr di proteine, 2-3 gr di creatina, fiocchi d'avena e crusca.
Qualche fetta di pane bianco con marmellata, miele e burro d'arachidi. Caffè
PRANZO
Classica pasta, frutta.
SPUNTINO
300ml latte con 30gr di proteine

Se mi alleno poi mangio un po di carboidrati subito dopo e 2-3gr di creatina

CENA
di solito carne bianca, o tonno, insalata e un frutto

SPUNTINO
300ml latte con 20gr di proteine e a volte fiocchi di latte

Bevo circa 3 litri d'acqua naturale e lontana dai pasti. Zero alcolici, tranne un mezzo bicchiere di vino ogni tanto.

Oggi non mi sono allenato e credo che per domani farò diversi cambiamenti alla scheda sperando di avere poi le vostre benedizioni

Grazie ancora!

Ciao...se ho capito bene e da poco che ti alleni....e stai già assumendo creatina e proteine???

fra l'altro su un allenamento che non ha nessun input definito?

Qui devo dare ragione a Ezekius...pensa ad allenarti in modo pesante con multiarticolari e mangia pulito...
Io mi alleno a casa e ti posso assicurare che puoi tranquillamente fare dei bellissimi Workout, il fatto è che non tutti possono permetterselo, perchè?
perchè ci vuole molta passione e dedizione, mentre in palestra la voglia ti viene, vuoi perchè hai pagato, vuoi perchè vedi altri allenarsi, ecc. in casa tutto questo non c'è, quindi devi volerlo fortemente.
Poi, quante volte puoi allenarti? sai fare in modo sicuro tutti gli esercizi base?
Qui ti possono consigliare gli Stacchi da terra come multiarticolare per la schiena, ma tu lo sai fare?

se la risposta è No, allora per prima cosa chiama qualcuno che ne sa, e fatti seguire per un pò, poi puoi allenarti da solo.
Per ultimo fatti un bel giro sul forum e vedi che imparerai molte cose

Buon allenamento

**wblink** · 10-12-2009, 02:16 AM

Beh diciamo che per diversi periodo anni fa, facevo qualcosa con amici che andavano in palestra ma poi dopo qualche allenamento cedevo.
Ora mi sto davvero appassionando e devo dire che ho fatto 5 mesi con impegno, almeno quello

Sicuramente non sono esperto, comunque non sono completamente alle prime armi.
La voglia c'è ed anche molta, i giorni di riposo mi scocciano quasi, mi piace allenarmi e lo faccio con costanza. L'ho fatto con costanza per un 5 mesi circa poi mi sono rotto la mano e sono stato fermo 3 mesi e nonostante ogni tanto ho ancora qualche fastidio, ecco perchè evito esercizi che facciano pressione sulla parte esterna della mano.

Ogni giorno leggo un po' sul forum e altri siti, sto cercando di capire il massimo ma non è semplice trovare un senso visto che ognuno la pensa a modo suo e io non riesco a farmi molta chiarezza.
In ogni caso in questi mesi ho visto dei risultati discreti, anche se non ho seguito una scheda perfetta, per lo meno gli esercizi credo di eseguirli correttamente.
Movimenti lenti e controllati.

Ho visto alcuni video di Mentzer con l'heavy duty
Oggi per curiosità ho fatto
pectoral machine 10 rip e subito panca orizzontale 8 rip
riposo 2' - 3 cicli

bicipiti panca scott bilanciere angolato 10 rip e subito manubri panca inclinata 8 rip rip2' - 3 cicli

3 serie di parallele RM
Esecuzione molto lenta

e domani vi dirò se sto a pezzi o no, ora mi informo sugli stacchi da terra e ci aggiorniamo, grazie