Arnold Diary

[arnold873]

Oggi doms fortissimi a petto e tricipiti.

[arnold873]

Peso pre-wo: 82kg

*Stacco:

40kgx5(warm-up set);
70kgx5(warm-up set).

90kg 2x3;
100kg 3x3 rest di 2 minuti.

*Rematore bilanciere:

40kgx12(warm-up set).

70kgx6;
74kg 2x6;
80kgx6 rest di 90".

*Lat-machine avanti:

30kgx12(warm-up set).

45kg 3x8 rest di 90".

*Pulley:

80kg 2x10/8 rest di 1'.

*Curl bilanciere:

30kg 4x8/8/6/6 rest di 90".

Tempo wo: 45 minuti circa.

Note

Diciamo che il workout non è stato uno dei più soddisfacenti dal punto di vista dei carichi,ma comunque il pump c'era e come quindi tutto sommato non è andata poi così tanto male.Ho dimenticato di fare gli shrug col bilanciere,e non ho eseguito la panca scott per i bicipiti perchè già bello cotto.Oggi è stata una giornata veramente stressante,anche se più dal punto di vista mentale che fisico.

[arnold873]

Da domani inizierò ad allenare i gruppi muscolari carenti in FST-7.

[arnold873]

*Panca inclinata:

bilanciere(10kg)x20reps(warm-up set);
30kgx12reps(warm-up set).

60kgx8reps;
70kgx6reps;
80kgx6reps PR;
50kgx12reps(reps parziali per il pump) rest di 2'.

*Panca piana manubri:

(36kg+36kg)x6reps;
(30kg+30kg)x8reps rest di 90".

*Cross-over ai cavi:

(12,5kg+12,5kg) 2setx12/10reps rest 1'.

*Shoulder press machine:

20kgx12reps(warm-up set);
35kgx8reps(warm-up set).

50kg 2setx8reps;
60kg 2setx8reps rest 90".

*Alzate laterali manubri:

(12kg+12kg)x10reps;
(10kg+10kg)x10reps rest 1'.

*French-press ez bar:

20kgx12reps(warm-up set).

30kgx10reps;
34kgx8reps;
36kgx6reps;
38kgx6reps rest 90".

*Push-down ez bar:

40kgx20reps(presa normale);
30kgx20reps(presa inversa).


Note

Il workout è stato molto buono,non male 6 reps con 80kg di inclinata,poco volume ma pump esagerato soprattuto in petto e tricipiti,ho deciso che mi allenerò ad istinto.Credo di essere aumentato di massa,anche se ho messo su un pò di panza,ma d'altronde non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca.

[arnold873]

09:00
+30gr. pro in 300ml latte;
+2 fette di pancarrè con marmellata;
+1 banana.

12:00
+5 cannelloni;
+100gr. petto di pollo;
+100gr. broccoli;
+1 uovo bollito.

15:00(pre-wo)
+80gr. tonno;
+1 mela.

16:45(post-wo)
+30gr. pro+3gr. creatina in 300ml acqua;
+1 banana.

19:45
+200gr. pasta e alici;
+500gr. di differrenti tipi di pesce.

22:45
+30gr. di pro in 300ml latte.

[arnold873]

Peso pre-wo: 83,0kg.

*Lat-machine prona avanti:

25kgx12reps(warm-up set);
35kgx8reps(warm-up set).

45kgx8reps;
50kgx8reps;
55kgx8reps rest 90".

*Rematore bilanciere:

70kgx8reps;
74kgx6reps;
80kgx6reps rest 90".

*Rematore manubrio:

36kgx8reps;
30kgx10reps rest 90".

*Scrollate manubri:

(22+22kg) 2setsx15reps rest 1'.

*Curl manubri alternati:

(6kg+6kg)x12reps(warm-up set).

(14kg+14kg)x8reps;
(16kg+16kg)x8reps;
(18kg+18kg)x6reps;
(20kg+20kg)x6reps rest 90".

*Panca scott bil.ez superset con Curl martello:

30kg+(10kg+10kg)x10reps;
30kg+(10kg+10kg)x6reps rest 90".

*Abdominal-machine:

20kg 2setsx20reps rest 1'.

Note

Buon pump durante tutto il workout in special modo nei bicipiti,durante questi giorni ho messo su 1kg,probabilmete il 50% sarà grasso,ma comunqe non è male,farò massa fino a pasqua e dopodichè definizione fino a fine luglio.

[arnold873]

Dopo tanto tempo riprendo ad aggiornare il diario,sono nella terza settimana di definizione,ho perso 2kg nelle prime due settimane scendendo da 84 ad 82kg,ho deciso di allenarmi con lo schema multifrequenza di Nemintek,ma senza fare squat e stacchi assieme nella sessione lower bensì alternandoli,e di non fare il giorno full ma fare una mera alternanza lower-upper,ecco l'impostazione:

Lower-body

Squat/Stacco 5x5/5x3

jumpset
Leg-press 5x8
Leg-curl 5x6

jumpset
Military-press 5x5
Trazioni supine 5x5

jumpset
crunch 3x20
crunch inversi 3x20

*20min. cardio.

Upper-body

jumpset

Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

jumpset
Spinte manubri su inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

jumpset
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

*20min. cardio.


*Farò 2min. di recupero nello squat e nello stacco,nei jumpset farò 1min. di recuperò tra le serie di un esercizio e l'altro,ma invece di fare 2min. di recupero alla fine del jumpset prima di ricominciare il nuovo jumpset farò sempre 1min.