Un grazie di cuore a tutti voi per il supporto morale!
Da oggi ho ripreso la normale attività...
ecco la programmazione by somoja, scopiazzata dal diario di Mancino
Seduta 1:
Squat (progressione forza)
6x6x70% \8x6x70%\10x6x70% (accumulo).
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Panca: 5x5x75%
Trazioni supine 4x6
complementare 1: bicipiti 6/7sets
complementare 2: scrollate con manubri 3x15
seduta 2:
Panca
6x6x70% \8x6x70% \10x6x70%
7x5x75%\ 8x4x80%\ 9x3x85%
Squat: 5x5x70%
trazioni prone 10x3
complementare 1: parallele 5x8
Complementare 2: standing calf 4x20
Seduta 3
Stacco
6x6x70% \8x6x70% \10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
panca manubri: 5x10 / 5x8 / 5x6 con fermo ed eccentrica esplosiva
rematore bilancere: 5x10 / 5x8 / 5x6
complementare 1: alzate laterali 6/7sets
complementare 2:alzate posteriori 2x15
Quanto ai massimali, tengo come riferimento quelli di ottobre, dato che alla fine dello scorso programma non ho voluto testarli nuovamente....beh, almeno spero che così facendo le serie non saranno tirate alla morte
Panca:89kg
squat:110kg
Stacchi:160kg
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