abacus:staying power!

[B/ J/ 4 /2]

Leggo solo ora mi spiace brò....
Condoglianze anche da parte mia

[abacus]

Un grazie di cuore a tutti voi per il supporto morale!
Da oggi ho ripreso la normale attività...
ecco la programmazione by somoja, scopiazzata dal diario di Mancino

Seduta 1:


Squat (progressione forza)
6x6x70% \8x6x70%\10x6x70% (accumulo).

7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Panca: 5x5x75%
Trazioni supine 4x6


complementare 1: bicipiti 6/7sets
complementare 2: scrollate con manubri 3x15


seduta 2:
Panca
6x6x70% \8x6x70% \10x6x70%

7x5x75%\ 8x4x80%\ 9x3x85%
Squat: 5x5x70%
trazioni prone 10x3


complementare 1: parallele 5x8
Complementare 2: standing calf 4x20

Seduta 3


Stacco
6x6x70% \8x6x70% \10x6x70%

7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
panca manubri: 5x10 / 5x8 / 5x6 con fermo ed eccentrica esplosiva
rematore bilancere: 5x10 / 5x8 / 5x6


complementare 1: alzate laterali 6/7sets
complementare 2:alzate posteriori 2x15


Quanto ai massimali, tengo come riferimento quelli di ottobre, dato che alla fine dello scorso programma non ho voluto testarli nuovamente....beh, almeno spero che così facendo le serie non saranno tirate alla morte

Panca:89kg
squat:110kg
Stacchi:160kg

[abacus]

oggi wo 1A

Squat 6x6@75kg rest 2'
Panca: 5x5@65kg rest 2'
Trazioni supine 6x6 rest 2'
curl bil ez 4x5@25kg rest 2'
curl alternato manubri 3x10@6+6kg rest 1'
scrollate manubri 3x15@ 20+20kg rest 1'
abs

Impressioni:
Lo squat è tosto...carico leggero, ma le 6 reps mi fanno venire il fiatone. Stavolta ho tenuto solo 2' di rest, ma dalla prossima(con l'8x6) passerò a 3'.

Panca ok...ho notato che quando provo ad addurre le scapole, improvvisamente perdo in durezza, e si "distrugge" anche quella parvenza di arco che eseguo
Alle trazioni mi sentivo in forma, ed ho fatto 2 serie in più.

Tutto il resto buono. Volume decisamente più alto dei miei scorsi allenamenti.

Durata wo: 1h27'
Note: Oggi mi sono arrivati 2 dischi in ghisa gommata da 20kg cadauno, diametro foro 25mm, che ho comprato sul web da un rivenditore che aveva messo un annuncio su questo forum, ma poi è stato bannato.
Beh, è stato un acquisto favoloso! Volevo rendervi partecipi dell'affare:
la ghisa gommata è costata solo 1.2 euro al kg!
In tutto ho pagato per i 2 dischi gommati , spese di spedizione comprese, 69euro. Penso che sia ottimo!

[TheIron]

Ottimo affare anche io ne ho fatti 2 con il tizio in questione.
Gran brava persona.

Ora devi beccare i 100 di panca

[abacus]

Mi pongo come obiettivo i 100 di panca SENZA fermo entro fine aprile

[°°sOmOja°°]

in bocca al lupo per la nuova programmazione
le serie saranno tutt'altro che con molto margine perchè il lavoro è comunque impegnativo e voluminoso.

nella panca ti conviene imparare ad addurre sin da ora per prevenire infortuni futuri ma soprattutto per porre le basi per una futura super-panca!

[abacus]

bada chi si vede da queste parti
nel messaggio in cui ho riportato la programmazione, avevo fatto degli errori di battitura...ora ho corretto! Hai pienamente ragione, un 10x6, a meno che non sia al 50%, non sarà mai leggero!

Ah, per le analisi del sangue(avevo aperto un thread 10 giorni fa) provvedo questa settimana...la scorsa son saltati tutti gli impegni per via del lutto

[abacus]

wo 2A

squat 8x6@77kg rest 3'
http://www.youtube.com/watch?v=XCXM3_6pfx4
panca 5x5@66kg rest 2'
trazioni 4x6 rest 1'30''
curl ez 4x8@20kg rest2'
hammer curl in piedi 3x8@8+8 rest 1'

Impressioni:

Allo squat ho provato a tenere il bilanciere più in basso, e sotto questo profilo penso di esserci riuscito... il problema ora sono i polsi(dolore allucinante) e le spalle, su cui grava in parte il peso del bilanciere(soprattutto la sinistra mi faceva male).
Oggi mi son concentrato sul tenere il bilanciere basso. Purtroppo la durezza non c'è + di tanto.
Alla fine delle 8 serie mi pareva di aver allenato polsi e spalle, più che le gambe. Sarà normale le prime volte col bil basso?
Ah, cmq a parità di carico stavolta sentivo il tutto più leggero. E' per via del bil basso, ancora

Alla panca mi son contrentrato un pò sull'adduzione delle scapole. Ho capito che il mio vero problema è lo schienale della mia panca, troppo stretto! Infatti mi capita spesso di trovarmi un pò fuori dalla panca...è una cosa tristissima. Considerando che questa panca l'ho comprata solo 2 mesi fa, e pagata oltre 200euro

Alla fine del wo ero distrutto!

Durata wo: 1h27'


Allego anche una foto delle gambine...come chiestomi dall'amico SuperTizio

[abacus]

@TheIron:grazie! Nelle foto che avevo postato 1 anno e mezzo fa comunque, pesavo 65kg ora sono 5kg in più, ma tutti puliti penso...o almeno, la bf mi pare la stessa all'incirca
@Mancino: le spalle sono, assieme alle braccia, uno dei punti più carenti(se proprio bisogna scegliere, considerando che sono carente in tutto!!). Sto salendo di peso pian pianino...mangiando vagonate di roba...

wo 1C

stacchi 6x6@110kg rest 2'
quinta serie presa "buona" http://www.youtube.com/watch?v=aipy0yaJrZA
sesta serie presa "cattiva" http://www.youtube.com/watch?v=_YxspLZimxk

panca piana manubri 5x10@18+18kg rest 2'
rematore manubrio 5x10@20kg a manubrio rest 1'
alzate laterali 5x10@6+6kg rest 1'
alzate posteriori 3x15@4+4kg rest 1'
abs

Impressioni:
Gli stacchi mi hanno ucciso...alla fine della sesta serie avevo un bel fiatone, non son proprio abituato alle alte reps...
Per presa buona intendo mano destra prona e sinistra supina. Per cattiva il contrario... L'esecuzione della sesta serie è a mio parere decisamente peggiore...con la presa "cattiva" sento che l'impugnatura è innaturale, e fatico a mantenere il setting giusto.
I rest di 2' erano tostissimi...la prossima volta per l'8x6 metterò senz'altro 3'.
Comunque voglio che mi "demoliate"(in senso buono del termine") come avete fatto per lo scorso wo

panca piana manubri ok, è meglio addurre le scapole anche qui?

Tutto il resto bene...

Durata wo: 1h15'

[TheIron]

non mi riferivo alle foto ma ad inizio diario!
Nello stacco parti con il culo troppo in alto.
Da che altezza stacchi?
non mi piace la discesa dove inforchi il bilanciere sotto il ginoccio
Io poi ad ogni rep quando poggio apro la presa per non fare l'effetto molla. (è solo una cosa che butto lì)

[abacus]

wo2B

Panca
8x6@62kg rest 2/3'
http://www.youtube.com/watch?v=YwrtMIVw1Zw
Squat: 5x5@80kg rest 2'
http://www.youtube.com/watch?v=Xr8nmmr3cqU
trazioni prone 10x3 rest 1'
parallele 5x8
standing calf 6x8@75kg rest 30''
abs

Impressioni:
Alla panca devo concentrarmi di più sull'adduzione delle scapole!! L'ultima serie è venuta abbastanza da schifo...ormai ero cotto

Squat: i polsini mi hanno aiutato tantissimo! Ora l'unico dolore che sento è alla spalla sinistra. Sembra che gran parte del peso del bilanciere gravi su di essa, e non so bene il perchè...mi pare di poggiarlo in modo simmetrico... forse la spalla era già un pò infortunata da prima

il resto tutto bene

Durata wo: 1h28'

[SuperTizio]

Buonasera Abacus!

io dico la mia, quando stacchi il bilanciere dagli appoggi parti con troppa frenesia, secondo me dovresti prenderti un secondo per recuperare le scapole

Poi non mi pare che estendi completamente le braccia nella chiusura dell'alzata..

Lo squat mi sembra ben eseguito! magari aspetta qualche PL che ti dia la conferma ma mi pare ben fatto, giusto nell'ultima rep perdi un pò di compattezza e sali prima di bacino e poi col busto ma mi pare che l'hai recuperata bene

ottime le parallele!



il dolore alla spalla sinistra dove è localizzato di preciso??


Continua così Aba!