Ho cambiato un pò la scheda,lo stacco lo lasciato sempre in 5x3 perchè mi è stato detto anche più volte su questo stesso forum,che è un esecizio che lavora molto bene a basse reps:

Lunedi

Pettorali

Panca inclinata 4x6 2’
Panca piana manubri 3x8 90”
Croci panca piana 3x10 60”
Dip 2xmax 90”

Tricipiti

Panca presa stretta 4x6-8 90”
French-press 3x10 60”

Addominali

Crunch 3x15 60”
Crunch inversi 3x15 60”












Mercoledì

Dorsali

Stacco 5x3 2’
Rematore bilanciere 4x6 90”
Lat-machine avanti prona 3x10-8-6 90”
Pulley 3x10 60”
Shrug manubri 3x12 60”

Bicipiti

Curl bilanciere 4x6-8 90”
Panca scott bilanciere ez 3x10 60”















Venerdi

Gambe

Squat 4x6 2’
Leg-press 3x10-8-6 90”
Leg-curl 4x6-8-8-10 90”
Calf seduto 3x20 60”

Spalle

Lento dietro 4x6 2’
Alzate laterali 3x10 60”
Alzate frontali 3x10 60”