Arnold Diary

[arnold873]

Da lunedi riprenderò ad aggiornare il diario,mi sto allenando in 3 split:

Lunedi: Petto,spalle e tricipiti;

Mercoledi: Dorso,bicipiti;

Venerdi: Gambe e addome.

[arnold873]

Peso pre-wo: 82,9kg.

5 minuti treadmill.


Panca inclinata 30° bilanciere:

Warm-up:

bilanciere(10kg)x12
30kgx8;
50kgx6.

workout:

70kgx4x6 rest di 2'.


Panca piana manubri 30kg+30kgx8/8/6 rest di 90".

Croci manubri su panca piana 16kg+16kgx3x10 rest di 1'.

Dip bwx1x10.

Panca presa stretta:

warm-up:

30kgx12.

workout:

50kgx4x8 rest di 90".

Push-down al cavo con barra ez 50kgx3x12 rest di 1'.

Abdominal machine 20kgx3x15 rest di 1'.

Leg-raise bwx3x15 rest di 1'.

Tempo wo: 1 ora più o meno.


Note

Buon workout,soddisfatto soprattutto per quanto riguarda i tricipiti,erano molto irrorati di sangue a fine wo.In questo wo sonop riuscito a concentrarmi molto sulla contrazione e sul pump.

[arnold873]

07:00
+30gr. proteine gusto fragola in 300ml di latte;
+2 fette di pancarrè con nutella.

10:00
+160gr. tonno;
+50gr. pane integrale.

13:00
+150gr. pasta;
+100gr. vitello;
+100gr. piselli;
+50gr. patate.

15:00(pre-wo)
+1 mela;
+10 noci;
+1 tazzina di caffè.

17:00(post-wo)
+1 banana.

19:00
+100gr. lenticchie;
+100gr. petto di pollo;
+100gr. spinaci;
+1 bocconcino di mozzarella;
+50gr. pane integrale.

22:00
+30gr. parmigiano.

[arnold873]

Oggi doms fortissimi a petto e tricipiti.

[arnold873]

Peso pre-wo: 82kg

*Stacco:

40kgx5(warm-up set);
70kgx5(warm-up set).

90kg 2x3;
100kg 3x3 rest di 2 minuti.

*Rematore bilanciere:

40kgx12(warm-up set).

70kgx6;
74kg 2x6;
80kgx6 rest di 90".

*Lat-machine avanti:

30kgx12(warm-up set).

45kg 3x8 rest di 90".

*Pulley:

80kg 2x10/8 rest di 1'.

*Curl bilanciere:

30kg 4x8/8/6/6 rest di 90".

Tempo wo: 45 minuti circa.

Note

Diciamo che il workout non è stato uno dei più soddisfacenti dal punto di vista dei carichi,ma comunque il pump c'era e come quindi tutto sommato non è andata poi così tanto male.Ho dimenticato di fare gli shrug col bilanciere,e non ho eseguito la panca scott per i bicipiti perchè già bello cotto.Oggi è stata una giornata veramente stressante,anche se più dal punto di vista mentale che fisico.

[arnold873]

Da domani inizierò ad allenare i gruppi muscolari carenti in FST-7.

[arnold873]

*Panca inclinata:

bilanciere(10kg)x20reps(warm-up set);
30kgx12reps(warm-up set).

60kgx8reps;
70kgx6reps;
80kgx6reps PR;
50kgx12reps(reps parziali per il pump) rest di 2'.

*Panca piana manubri:

(36kg+36kg)x6reps;
(30kg+30kg)x8reps rest di 90".

*Cross-over ai cavi:

(12,5kg+12,5kg) 2setx12/10reps rest 1'.

*Shoulder press machine:

20kgx12reps(warm-up set);
35kgx8reps(warm-up set).

50kg 2setx8reps;
60kg 2setx8reps rest 90".

*Alzate laterali manubri:

(12kg+12kg)x10reps;
(10kg+10kg)x10reps rest 1'.

*French-press ez bar:

20kgx12reps(warm-up set).

30kgx10reps;
34kgx8reps;
36kgx6reps;
38kgx6reps rest 90".

*Push-down ez bar:

40kgx20reps(presa normale);
30kgx20reps(presa inversa).


Note

Il workout è stato molto buono,non male 6 reps con 80kg di inclinata,poco volume ma pump esagerato soprattuto in petto e tricipiti,ho deciso che mi allenerò ad istinto.Credo di essere aumentato di massa,anche se ho messo su un pò di panza,ma d'altronde non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca.