consigli su dieta e peso ideale

[Ezekius]

Va bene posta anche la scheda, ma non giudicare male il tuo istruttore a priori

Prima di editare la tua dieta vorrei sapere se con la tua alimentazione attuale vari di peso e in quale direzione.

[gianni88]

lunedì = giovedì:
ore 1.30 inizio allenamento:
- riscaldamento : 5 min corsetta e 4 minuti di riscaldamento braccia(nn so coem si chiama, ma è una sorta di cyclette per le braccia)
- Pettorali :

1. panca piana 8 ripetizioni x 3 serie (32.5kg per lato)
2. panca inclinata 10 - 8 - 8 (25 kg per lato la prima e 26.25 le altre due ripetizioni)
3. Croci su panca piana 3 serie da 10 ripetizioni (18 kg per manubrio)

- Addominali :

1. alti 4 serie per 15 ripetizioni a 40 kg
2. addominali laterali (nn ricordo il nome) massima inclinazione 20 per lato a 40 kg

- Spalle :

1. Alzate su panca a 90 gradi 10 - 8 - 8 prima a 12kg e altre 2 a 14kg(per braccio)(con entrambe le braccia)
2. Alzate laterali da alzato 8 x 3 a 10 kg(per braccio) (con entrambe le braccia)
3. Alzate frontali 3 x 10(per braccio) a 10 kg

- Bicipiti :

1. stesso bilanciere della panca scott(nn ricordo il nome) ma a muro3 x 10 a 11.25 kg(per lato)
2. Arm curl alternato a 20 kg 3 serie x 12(per braccio)

- streching



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Martedì = Venerdì

Riscaldamento come lunedì

- Dorsali :

1. Rematore 3 x 10 a 20 kg(per braccio)
2. non ricordo il nome ( barra curva da tirare al petto da seduto, impugnata quasi agli estremi ) 10 - 10 - 8 prime due a 55kg ultima a 60kg
3. non ricordo il nome ( macchina in cui ti siedi con un fermo sullo sterno seduto a 90 gradi e tiri verso di te con entrambe le braccia ) 3 x 10 a 60 kg

- gambe : faccio definizione poichè le ho abbastanza grosse dato che facevo calcio fino a poco tempo fa, quindi vado molto leggero, giusto epr tenerle allenate.

Tricipiti :

1. ercolina 10 - 8 - 8 a 22.5kg la prima e 25kg le rimanenti
2. non ricordo il nome ( posizione rematore, ossia appoggiato con il ginocchio e la mano su panca piana e il braccio interessato con il manubruio accanto al fianco con gomito alto, il movimento consiste solo enll'avambraccio facendo lavorare il tricipite) 3 x 10 per braccio a 10 kg(per braccio)

addominali :

1. addominali bassi
2. addominali laterali (nn ricordo il nome) massima inclinazione 20 per lato a 40 kg

Streching


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Per quanto riguarda l'alimentazione che ho condotto fino ad oggi credo mi mantenga anche se tende a farmi ingrassare se non faccio alcun movimento, ma quando mi movimento mi mantengo.
Ma ti direi una mensogna in quanto ho cominciato a pesarmi da quando ho fatto palestra( ma me so pesato solo 2 volte in 2 mesi) quindi non so dirti se ingrasso o dimagrisco, l'unica cosa che ti posso dire è che da quando lavoro e non faccio + calcio e clacetto mi sa che ho emsso qualche kiletto, poichè ricordavo che qualche anno fa pesavo sui 74 kg adesso so 80 kg anche se non sono grasso e nemmeno in sovrappeso, diciamo che sono aumentato cm massa muscalare soprattutto nel settore superiore del mio corpo. nn so darti più informazioni eze ho fatto del mio meglio.

ps: sorry se nn mi spiego bene in alcuni esercizi, ma nn ricordo i nomi, se vuoi chiarimenti magari provo a renderli + "leggibili"

grazie ancora a presto

[Ezekius]

Ciao. Tutto sommato se sei agli inizi gli esercizi più o meno possono andare (tieni un recupero incompleto di circa 1 min). Però non riesco proprio a capire il discorso sulle gambe. Vanno allenate al pari degli altri muscoli. Poi se ti alleni 4xweek suddividerei così:

petto spalle

dorso addome

gambe

braccia addome

Per le gambe guarda nella sezione allenamento per degli spunti sugli esercizi, sets e reps. Considera almeno tre esercizi per quadricipiti (qua non deve mancare squat), due per femorali e due per polpacci e conta di sputar sangue.

Per la dieta prova ad iniziare così:

ore 8.30: 150g riso+5albumi+1 tuorlo
ore 11: 50g panino cn 100g bresaola o tacchino
ore 13.30: allenamento 1 litro d'acqua minerale naturale
ore 15.30: Pranzo 200gr di pasta+10g olio+verdure+150g pollo
ore 17.30: come primo spuntino
ore 21.30: 200g carne rossa+verdure+20g olio
ore 24.00: 30g burro d'arachidi

[gianni88]

grazie mille, seguirò alla lettera

[gianni88]

picolo problema... la colazione mi viene un po' difficile da fre, nn ho il tempo materiale per cucinare il riso, nnè che c'è qualche alternativa?

ps: ma i tuorli che fo? li butto :|?

[vasco]

lo cucoci alla sera poi lo metti in frigo è buono anche freddo o al limite lo scaldi in micro-onde o in padella i tuorli io personalmente li butto..poi se conosci una massaia che fa le torte gli li porti!