consigli su dieta e peso ideale

[gianni88]

Premetto di non essere un bodybuilder.
ciao ragazzi, volevo un consiglio, sono un ragazzo alto 1.82 per 80 kg, faccio palestra in maniera abbastanza intensa da circa 2 mesi, 4 volte alla settiamana per la precisione, dall'una e mezza fino alle 3/ 3.30
Volevo qualche consiglio per una dieta, in modo tale da eliminare il filo di grasso che ho solo nella parte bassa dell'addome e un minimo anceh nei fianchi :|, in modo tale da poter far risaltare l'addome, premetto che non assumo alcun prodotto al di fuori dei normali cibi!
elenco la mia dieta quotidiana:
ore 8.30: tazza di latte p.s.con cereali, 3 fette di pancarrè tostato con marmellata/miele e un frutto (mela, caco o banana)
ore 11: panino cn bresaola o tacchino o frutto
ore 13: fetta di pane con marmellata pre allenamento
ore 13.30: allenamento 1 litro d'acqua minerale naturale
ore 15.30: Pranzo 100/150gr di pasta, tonno con pomodoro (in scatola) o un paio di fette di pollo arrostito, con 80 gr circa di pane, quando vi è la possibilità aggiungo delle verdure, a volte anzichè pasta e pollo mangio un piatto di cereali con lenticchie e delle lenticchie senza pane, fine pranzo un frutto(caco, banana o mela)
ore 17.30: frutto o panino con bresaola/tacchino
ore 21.30: cena usualmente 2/3 fette di pollo arrostito con 100 gr di pane e 2 frutti a fine cena(molte volte contorno insalata)
ore 24.00: frutto(caco, mela o banana)
devo dire che in due mesi di palestra i cambiamenti si notano abbastanza, soprattutto nelle proporzioni e nell'ingrossamento di spalle, dorsali e braccia
ma vi è sempre quel piccolo filo di adipe nel basso addome che inibisce gli addominali.
Sapete darmi qualche consiglio?

[vasco]

se il tuo obbiettivo è la definizone come mi sembra di aver capito devi cercare di andare in leggera ipocalorica la colazione è sbagliata, c'è troppo pane che in definizione va quasi eliminato, troppe poche proteine a sfavore dei carbo e troppo pochi grassi buoni... troppa frutta e specie nei momenti sbagliat,i non mi sento di darti una dieta forse qualcun altro è in grado leggiti un pò il forum e fatti un idea io ti metto qualche consiglio

ore 8.30: tazza di latte p.s.con cereali, 3 fette di pancarrè tostato con marmellata/miele e un frutto (mela, caco o banana) latte e cereali quanto ne assumevi?? via il pane e metti albumi ,frutto ci sta una mela o pera
ore 11: panino cn bresaola o tacchino o frutto mettilo integrale il pane no frutto con farinacei
ore 13: fetta di pane con marmellata pre allenamento se devi definire prendi solo proteine
ore 13.30: allenamento 1 litro d'acqua minerale naturale
ore 15.30: Pranzo 100/150gr di pasta, tonno con pomodoro (in scatola) o un paio di fette di pollo arrostito, con 80 gr circa di pane, quando vi è la possibilità aggiungo delle verdure, a volte anzichè pasta e pollo mangio un piatto di cereali con lenticchie e delle lenticchie senza pane, fine pranzo un frutto(caco, banana o mela) 100g pasta al pomodoro,150g petto di pollo, insalata mista abbondante con olio evo
ore 17.30: frutto o panino con bresaola/tacchino nei giorni in cui non ti alleni una mela...oppure come primo spuntino
ore 21.30: cena usualmente 2/3 fette di pollo arrostito con 100 gr di pane e 2 frutti a fine cena(molte volte contorno insalata) carne rossa verdura abbondante, olio evo e frutta secca (noci) no frutta la sera
ore 24.00: frutto(caco, mela o banana) ....frutta prima di dormire? metti un pò di albume con frutta secca mandorle o arachidi
devo dire che in due mesi di palestra i cambiamenti si notano abbastanza, soprattutto nelle proporzioni e nell'ingrossamento di spalle, dorsali e braccia
ma vi è sempre quel piccolo filo di adipe nel basso addome che inibisce gli addominali.
Sapete darmi qualche consiglio? in generale è un pò tutto da aggiustare i cachi e la banana lasciali stare il pollo prediligi il petto la verdura insalata cetrioli zucchine finocchio sedano e così discorrendo meglio omettere patate mais e legumi finche sei in definizione o al limite nei ciorni in cui non ti alleni li metti al posto della pasta con un pò di patata dolce, io la colazione se riesci la rivedrei completamente ...

cmq ora focalizzati a perdere un pò di grasso,x le quantità devi calcolare il tuo fà bisogno calorico

[Kos89]

Premetto di non essere un bodybuilder.
ciao ragazzi, volevo un consiglio, sono un ragazzo alto 1.82 per 80 kg, faccio palestra in maniera abbastanza intensa da circa 2 mesi, 4 volte alla settiamana per la precisione, dall'una e mezza fino alle 3/ 3.30
Volevo qualche consiglio per una dieta, in modo tale da eliminare il filo di grasso che ho solo nella parte bassa dell'addome e un minimo anceh nei fianchi :|, in modo tale da poter far risaltare l'addome, premetto che non assumo alcun prodotto al di fuori dei normali cibi!
elenco la mia dieta quotidiana:
ore 8.30: tazza di latte p.s.con cereali, ELIMINA PANCARRE' e metti 4 albumi e un frutto (mela, caco o banana)
ore 11: ELIMINA PANINO 100gr bresaola/tacchino + 1 frutto
ore 13: fetta di pane con marmellata pre allenamento
ore 13.30: allenamento 1 litro d'acqua minerale naturale
ore 15.30: Pranzo 80gr di pasta, tonno al naturale (in scatola) o un paio di fette di pollo arrostito, ELIMINATO IL PANE, quando vi è la possibilità aggiungo delle verdure, a volte anzichè pasta e pollo mangio un piatto di cereali con lenticchie e delle lenticchie senza pane, fine pranzo un frutto(caco, banana o mela)
ore 17.30: frutto ELIMINA IL PANINO con bresaola/tacchino
ore 21.30: cena usualmente 2/3 fette di pollo arrostito ELIMINA PANE E FRUTTA e METTI INSALATA E LEGUMI ore 24.00: ELIMINA FRUTTA devo dire che in due mesi di palestra i cambiamenti si notano abbastanza, soprattutto nelle proporzioni e nell'ingrossamento di spalle, dorsali e braccia
ma vi è sempre quel piccolo filo di adipe nel basso addome che inibisce gli addominali.
Sapete darmi qualche consiglio?

[Ezekius]

Ciao Kos. Meglio non riempire l'utente di consigli diversi onde evitare confusione (osservazione che in parte faccio anche a me stesso).

[gianni88]

grazie mille dei consigli, cercherò di aggiustare la dieta

ps: io vorrei aumentare un altro po' di massa muscolare almeno arrivare a 84/85 kili voi che ne dite?

un altra cosa, ho cominciato a fare palestra circa 2 mesi fa e prima di fare palestra non facevo assolutamente nullae oltretutto mangiavo molto disordinato (panini a qualsiasi ora, ketchup maionese e stronzate varie) e mi hanno pesato cn una bilancia(nn ricordo il nome preciso) in cui risultavo pesare 78.5kg e avere il 13% di massa grassa, il 22.9% di massa magra e il resto acqua(comprese ossa) ho rifatto il test ieri, dopo 2 mesi di palestra intensiva e dopo aver eliminato il cibo grasso e aver distribuito l'alimentazione della giornata in + pasti al giorno e dopo aver smesso di fumare, come è possibile che, nonostante chiunque mi veda compreso me dica che sono più tonico "muscoloso", la bilancia dice invece che si peso 80.2kg di cui però il 16% di massa grassa, il 22.4% di massa magra e il resto acqua? mi sono un po' demoralizzato a dire la verità, anceh se mi sembra molto strano che dopo 2 mesi di palestra io abbia perso massa magra e messo massa grassa quando prima di iniziare non facevo assolutamente niente ed ero totalmente sregolato... ho pensato che magari la macchina(bilancia) nn era così attendibile.

[vasco]

quei tipi di bilance non sono molto attendibili secondo me lascia stare e pesati normalmente e misurati al limite con un metro da sarta le circonferenze......ma vuoi calare di grasso o aumentare la muscolatura allora?? io comunque ti consiglio di calcolare il tuo fà bisogno e di conseguenza stillare un alimentazione base cioè di mantenimento poi da li dopo un mesetto in cui continui ad allenarti e ti abitui ad un nuovo regime alimentare decidi i tuoi obbiettivi(aumentare massa,togliere grasso....)x che ti vedo un pò in confusione...ricorda che il tuo fisico non "ragiona" in giorni o settimane ma quanto meno in mesi....

[gianni88]

come ho detto prima io vorrei salire ad almeno 85 kg per poi mantenere, perchè in questo caso la dieta che mi avete consigliato cambierebbe? grazie in anticipo

[vasco]

si cambierebbe...comunque devi calcolare le calorie di cui necessiti...ti lascio alla perizia di Ezekius x un alimentazione tu intanto calcola il tuo basale e fa bisogno...

[gianni88]

il basale dovrebbe essere 1528 kcal
il fabbisogno invece 3458 kcal

[Ezekius]

Allora. Per quelle bilance la massa grassa è proporzionale al peso corporeo. Se arrivasse un culturista 1.70x100kg al 5% di grasso gli darebbero 30%
Calcolare il fabbisogno ha poco senso (spesso è sovrastimato): si parte da una dieta e in base alla variazioni di peso la si aggiusta.
Devi ora decidere i tuoi obiettivi a breve termine: puntare alla definizione o all'ipertrofia?

[gianni88]

grazie eze, queste tue parole mi risollevano un po il morale .
Cmq cm già detto prima vorrei mettere almeno altri 5 kg di masa magra se è possibile, quindi direi ipertrofia
ps: nn vorrei assumere prodotti che non siano naturali(ossia no medicinali) ditemi di mangiare ciò che volete, ma non medicinali grazie ancora a tutti.

[Ezekius]

Cmq cm già detto prima vorrei mettere almeno altri 5 kg di masa magra se è possibile, quindi direi ipertrofia

Va bene. Però sappi che questo obiettivo nel breve termine si scontra con quanto detto qui:

Volevo qualche consiglio per una dieta, in modo tale da eliminare il filo di grasso che ho solo nella parte bassa dell'addome e un minimo anceh nei fianchi :|, in modo tale da poter far risaltare l'addome

Per il resto ti pare che sul forum ci sia qualcuno che prescrive farmaci ad uno che si allena da due mesi e che vuole mostrare la tartaruga in spiaggia? Ma dai

[gianni88]

ok, non ci sono problemi, l'obbiettivo di rimuovere il filo di grasso lo posticipiamo a dopo aver messo almeno altri 5 kg

ps:_Se dici ti scrivo anche i miei allenamenti così sai che genere di movimento faccio e soprattutto se serie e ripetizioni sono corrette, sai, non mi fido moltissimo del mio istruttore, mi sembra che faccia le schede un po' alla buona.

[Ezekius]

Va bene posta anche la scheda, ma non giudicare male il tuo istruttore a priori

Prima di editare la tua dieta vorrei sapere se con la tua alimentazione attuale vari di peso e in quale direzione.

[gianni88]

lunedì = giovedì:
ore 1.30 inizio allenamento:
- riscaldamento : 5 min corsetta e 4 minuti di riscaldamento braccia(nn so coem si chiama, ma è una sorta di cyclette per le braccia)
- Pettorali :

1. panca piana 8 ripetizioni x 3 serie (32.5kg per lato)
2. panca inclinata 10 - 8 - 8 (25 kg per lato la prima e 26.25 le altre due ripetizioni)
3. Croci su panca piana 3 serie da 10 ripetizioni (18 kg per manubrio)

- Addominali :

1. alti 4 serie per 15 ripetizioni a 40 kg
2. addominali laterali (nn ricordo il nome) massima inclinazione 20 per lato a 40 kg

- Spalle :

1. Alzate su panca a 90 gradi 10 - 8 - 8 prima a 12kg e altre 2 a 14kg(per braccio)(con entrambe le braccia)
2. Alzate laterali da alzato 8 x 3 a 10 kg(per braccio) (con entrambe le braccia)
3. Alzate frontali 3 x 10(per braccio) a 10 kg

- Bicipiti :

1. stesso bilanciere della panca scott(nn ricordo il nome) ma a muro3 x 10 a 11.25 kg(per lato)
2. Arm curl alternato a 20 kg 3 serie x 12(per braccio)

- streching



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Martedì = Venerdì

Riscaldamento come lunedì

- Dorsali :

1. Rematore 3 x 10 a 20 kg(per braccio)
2. non ricordo il nome ( barra curva da tirare al petto da seduto, impugnata quasi agli estremi ) 10 - 10 - 8 prime due a 55kg ultima a 60kg
3. non ricordo il nome ( macchina in cui ti siedi con un fermo sullo sterno seduto a 90 gradi e tiri verso di te con entrambe le braccia ) 3 x 10 a 60 kg

- gambe : faccio definizione poichè le ho abbastanza grosse dato che facevo calcio fino a poco tempo fa, quindi vado molto leggero, giusto epr tenerle allenate.

Tricipiti :

1. ercolina 10 - 8 - 8 a 22.5kg la prima e 25kg le rimanenti
2. non ricordo il nome ( posizione rematore, ossia appoggiato con il ginocchio e la mano su panca piana e il braccio interessato con il manubruio accanto al fianco con gomito alto, il movimento consiste solo enll'avambraccio facendo lavorare il tricipite) 3 x 10 per braccio a 10 kg(per braccio)

addominali :

1. addominali bassi
2. addominali laterali (nn ricordo il nome) massima inclinazione 20 per lato a 40 kg

Streching


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Per quanto riguarda l'alimentazione che ho condotto fino ad oggi credo mi mantenga anche se tende a farmi ingrassare se non faccio alcun movimento, ma quando mi movimento mi mantengo.
Ma ti direi una mensogna in quanto ho cominciato a pesarmi da quando ho fatto palestra( ma me so pesato solo 2 volte in 2 mesi) quindi non so dirti se ingrasso o dimagrisco, l'unica cosa che ti posso dire è che da quando lavoro e non faccio + calcio e clacetto mi sa che ho emsso qualche kiletto, poichè ricordavo che qualche anno fa pesavo sui 74 kg adesso so 80 kg anche se non sono grasso e nemmeno in sovrappeso, diciamo che sono aumentato cm massa muscalare soprattutto nel settore superiore del mio corpo. nn so darti più informazioni eze ho fatto del mio meglio.

ps: sorry se nn mi spiego bene in alcuni esercizi, ma nn ricordo i nomi, se vuoi chiarimenti magari provo a renderli + "leggibili"

grazie ancora a presto