Diario di falena

[falena]

ciao grazie per il benvenuta
si vado in palestra 3 giorni la settimana facendo quello che ho scritto... il programma è totalmente da rivedere, me ne accorgo io (totalmente ignorante ) che è troppo e dunque alla fine fatto male!!! pareri e consigli sono super graditi! adesso sto leggendo e studiando un po' per cercare di farmi una scheda decente... anche se penso che farla peggiore di questa sia impossibile

[falena]

scopiazzando in giro per il web ho ipotizzato questa scheda...
LUNEDI':
15min di riscaldamento (cycletto o tappeto) + stretching
crunch 2x20
addominali alla macchina con rotazioni (mi sfugge sepre il nome ) 2x20 per lato
squat 4x8
leg curl 4x8
leg egstension 4x8
(o dite che i due leg sono troppi e basta lo squat?)
croci con manubri 2x8
curl 2x8
lat machine 4x8
10min di cyclette o tappeto.

MERCOLEDI': giornata esercizio "aerobico"
20min cyclette + 20 min tappeto + stretching
crunch 2x20
10min vogatore + stretching

VENERDI':
15 min di riscaldamento + stretching
affondi 2x8 per lato
spinte indietro alla macchina per i glutei 4x8 per lato
pectoral machine 3x10
push down 4x8
10 min di cyclette o tappeto + stretching

Che dite può andar meglio? mi manca forse qualcosa per la schiena...
poi non mi è molto chiara la storia dei riposi... ad esempio faccio la prima serie di squat e poi mi riposo per un minuto e inizio la seconda serie, giusto? invece nelle spinte indietro per i glutei posso passare da una gamba all'altra senza riposo o è meglio fermarsi? o anche nei leg... posso alternarli o è meglio finirne uno riposarsi e fare l'altro
...mi sa che sono un po' casinista

[menphisdaemon]

Benvenuta tra i diaristi di BBH!

[falena]

grazie!!!!

[GOLD'S GYM]

Benvenuta su BBHome anche da parte mia.Io rimodellerei ulteriormente l'allenamento.Secondo me ti concentri troppo sulla parte inferiore del corpo e poco su quella superiore.

Lunedì
Squat 4x8
Stacco rumeno 4x8
Squat sumo col manubrio 3x8
Polpacci 4x12 (non significa carichi leggeri eh)

Mercoledì
Panca piana 5x8
Panca alta con manubri 4x8
Croci con manubri 3x10 (variando l'inclinazione della panca nei vari allenamenti)
Spaccacranio 4x10

Venerdì
Rematore col bilanciere 5x8
Trazioni assistite (o alla lat machine) 4x8
Pulley basso barra dritta 3x10
Curl con manubri 4x10

Non so se per te sia pesante o meno,ma io la vedo più "allenante".Aggiungi una seduta di allenamento aerobico da 30" a fine allenamento se vuoi e credo possa andare bene.

ps: piccola curiosità...che facoltà frequenti?

[falena]

stefano e gold's gym grazie a entreambi per l'aiuto!!

non mi resta che provare... la scheda che avevo scritto l'avevo fatta con esercizi che conosco, adesso mi devo documentare un po' e poi provo!!
Vado anche a cercare il diario di irenePL!!

Ps.
studio architettura

[gerko]

Buon diario e buon allenamento.

Certo che 20 ripetizioni ad ogni esercizio sono una mazzata mentale.Non finiscono più.(oltre che esser poco efficaci)

Ti hanno già dato ottimi consigli, prova ora.

[stefanopunk]

scopiazzando in giro per il web ho ipotizzato questa scheda...
LUNEDI':
15min di riscaldamento (cycletto o tappeto) + stretching
crunch 2x20
addominali alla macchina con rotazioni (mi sfugge sepre il nome ) 2x20 per lato
squat 4x8
leg curl 4x8
leg egstension 4x8
(o dite che i due leg sono troppi e basta lo squat?)
croci con manubri 2x8
curl 2x8
lat machine 4x8
10min di cyclette o tappeto.

MERCOLEDI': giornata esercizio "aerobico"
20min cyclette + 20 min tappeto + stretching
crunch 2x20
10min vogatore + stretching

VENERDI':
15 min di riscaldamento + stretching
affondi 2x8 per lato
spinte indietro alla macchina per i glutei 4x8 per lato
pectoral machine 3x10
push down 4x8
10 min di cyclette o tappeto + stretching

Che dite può andar meglio? mi manca forse qualcosa per la schiena...
poi non mi è molto chiara la storia dei riposi... ad esempio faccio la prima serie di squat e poi mi riposo per un minuto e inizio la seconda serie, giusto? invece nelle spinte indietro per i glutei posso passare da una gamba all'altra senza riposo o è meglio fermarsi? o anche nei leg... posso alternarli o è meglio finirne uno riposarsi e fare l'altro
...mi sa che sono un po' casinista

allora cerco di darti una mano...anche se l'allenamento per ragazze non è certamente il mio forte...prima o poi passera somoja e sapra darti ottimi consigli (non perche sia una ragazza ma perche allena da molto tempo la sua ragazza con ottimi risultati...a proposito puoi leggerti il diario di irenePL che è a punto la tipa in questione). riassumo per punti cercando di non dimenticare niente:

1. il lavoro aerobico(tappeto,cyclette ecc ecc) e gli addomininali spostali a fine seduta...tolgono "energie" al lavoro con i pesi...per risccadarti usa l'esercizio stesso: ad esempio se devi fare squat parti con la meta del peso con cui intendi allenarti e fai 3-4 serie sino al peso allenante...non fare serie troppo lughe tipo 20 reps ma usa piu o meno lo stesso range di reps che usi per allenarti.

2. per il riposo fuziona a punto come hai detto fai una serie e ti riposi poi ne fai un altra. Se fai es del tipo la glute-machine o che so la pressa gamba singola fai entrambi gli arti senza riposo e poi riposi...a meno che non sei prprio stanca sfinita sull'orlo di uno svenimento ma credo che a qul punto è meglio andare a fare la doccia.

3.per la scheda la vedo un po carente per l'upper body proverei ad inserire delle distensioni con manubri da qualche parte e riodinare un po tutto