Ciao, ti dico la mia, magari ti può essere utile..... io mi sto trovando bene con le impostazioni del tipo:

A-B spinta/trazione:

A:
Squat
Panca
Lento
french o panca stretta
complementari
B:
Stacco
Rematore
Trazioni
curl bilancere
compl.

oppure con un'impostazione più vicona alla full facendo una split tipo king, una A-B per piani di lavoro.

A - S/T P.O.
Squat
Panca
Rematore
panca stretta o french
compl.

B - S/T P.V.
Stacco
Lento
Trazioni
curl bilancere
compl.


a me piacciono perchè anche se hai poco tempo puoi fare semplicemente i fondamentali.... ovvio, poi bisogna contestualizzare complementari, rep e recuperi, questo è solo uno schema di base....

spero ti possa essere stato utile!!!!