Robespierre:gli esperimenti.

[menphisdaemon]

Torna sekko!
Manca un pò di gente seria sul forum

[robespierre]

ciao memph!
son tornato a casa dopo una settimana e finally riesco a scrivere un pò.

da tre settimane mi sto allenando così:
lunedì
Panca progressione norvegese
Squat feeder 8x2@80%
croci 3x6 8 10
panca stretta 2x6
una serie a carico inesistente di croci ai cavi giusto per pompare

Mercoledì
Stacco progressione smolov jr(una volta a settimana) 6x6@70% 7x5@75 8x4@80 9x3@85
Rematore 3x8
Military press superset con trazioni con sovraccarico 4x6(5 trazioni, di trazioni solo tre serie)
Alzate laterali alla nocerino down the rack sset bicipiti alla arm curl (questi in stripping 6+6+6) 2 serie
un pò di abs se ci entrano

Venerdì
Panca norvegese
Squat smolov jr
complementari se ci entrano un pò di hyperextensions-bicipiti-abs


sto mantenendo il carb cycling, sono arrivato a pesare 75 kg tondi, sono ingrassato un pochino.
l'ingrassamento penso sia dovuto soprattutto all'allenamento che è veramente mortale, al momento penso di essere in sovrallenamento pieno, da lunedì riprendo con 20 g di glutammina al dì + il multivit ignorante della myprotein.


ah, sto mangiando così:

Giorni di wo

Colazione
210 g pane pugliese
135 g uva
4 albumi
50 g prosciutto magro sgrassato

Spuntino
scatoletta di tonno al naturale(112 g)
46 g mandorle

Pranzo
3 uova intere
20 g evo

Prewo
50 g ultra fine scottish oats
23 g wpi
15 g palatinose(lo devo finire)
5 g aakg
3,5 g bcaa

during wo
20 g vitargo
3,5 g bcaa

post wo
50 g vitargo
35g wpi
ala

cena
130 g pasta integrale
120 g petto di pollo

prenanna
200 g exquisa

giorni di riposo
colazione
come nei giorni di wo

spuntino
170 g di salmone in scatola
23 g noci del brasile

Pranzo
110 g pasta integrale
120 g pollo petto

merenda
215 g manzotin
36 g noci

Cena
155 g manzo magro
20 g evo
35 g olive

prebed
200 g exquisa
25 g burro di arachidi

verdura verde distribuita quà e la
nessuna aggiunta non scritta.

pensavo che forse per un ectomorfo potrei fare meglio, soprattutto non avendo questo enorme volume ipertrofico in certi momenti potrei beneficiare di + di pasti post wo meno abbondanti e, nei giorni di recupero, una suddivisione tipo isocalorica-zona(sul totale giornaliero) con schema a farfalla.

edit:inserimento del report degli allenamenti e della progressione:

secondo allenamento:
stacco smolov jr 6x6@70% 97,5 kg:molto buono, i kg iniziano a salire e, prima di questa fase di accumulo, il 6x6 non lo avrei retto!
Trazioni con sovraccarico:10 kg 5 5 7,5 kg 5 kg 8
Military press 12 6 6 8 30 kg 35 35 32,5
Alzate laterali alternate ab machine
una serie di bic in stripping
allenamento buono, soddisfatto dallo stacco

terzo allenamento
panca 5x4@85% 97,5 kg: è dura, sporco in qualche set,decido di abbassare tutti i carichi sulla panca norvegese di 2,5 kg
Squat smolov jr7x5@75% 97,5 kg devo rinforzare la schiena, non regge bene il carico
un pò di hyperextension rematore curl abs

4
vrei dovuto fare un 5x4 con 100 kg @85% +2,5 kg:ho abbassato di 2,5 kg e non è stato sufficente a chiudere tutto in maniera pulita...abbasserò i pesi di 5 kg e vediamo che succede, sennò mando a cagare il norvegese e passo allo smolov jr.
Poi squat 8x2@80% regular
Croci 2x6 26 kg 2x8 20 kg
Panca stretta 3x6 65 kg
5
allenamento allucinante:
stacco smolov jr 7x5@75% 105 kg, buono
e poi faccio il matto
rematore 6 6 10 10 70 kg (60 poi)
Trazioni 2x6
military 4x6 50 kg
alzate laterali down the rack 2 x 6-6-6 12 8 4 kg
Bicipiti in tutte le salze
infilo tutta sta roba in un ora e dieci, alla fine son bello stanco. si ricalcola panca norvegese abbassando tutto di 5 kg!

6
l'allenamento del venerdì è sempre distruttivo(Stanchezza di una settimana + due ex pesanti)
Panca pesante
8(le ho fatte come parte finale del riscaldamento)@75%-2,5(85 kg) senza fatica, tranquillone
6@80% -2,5 kg (90kg) buone
4@87,5%-2,5 kg (97,5 kg) le chiudo, sono migliorato
3x3@92,5% -2,5 kg (105 kg)
prima serie: le prime due van bene, perdo le scapole in chiusura della seconda e alla terza chiudo a pelo
seconda serie, abbasso di altri 2,5 kg:stessa cosa che nella precedente
ultima serie:ne faccio due solamente
alla fine avrei dovuto farne 10 con il peso delle 8 iniziai:è una barzelletta, semplicemente impossibile:ne faccio 5, levo 10 kg e ne escono altre 4.


Squat 8x4@80% c'è voluto molto coraggio dopo la panca ma, con la forza di volontà, è uscito tutto bene.
alla fine avevo perso il conto delle serie e ci sta di averne fatta una di +

7
allenamento medio
panca norvegese 5x487,5% (sarebbe a metà precisa tra 95 e 97,5, così ho fatto alle pime tre 97,5% e alle ultime due 95)
abbastanza buone, son migliorato molto, prima non sarei in grado di chiudere tutto, all'ultima dell'ultima serie però mi blocco a metà ripetizione, anche se il problema credo sia soprattutto la tendenza a perdere le scapole dopo le pime due reps
Squat 8x2 80%105 kg ottimo, questo allenamento , sempre fisso al lunedì, lo sento sempre + leggero!
croci 8 18 kg 6 26 kg 8 22 kg 10 18 kg
panca stretta 6 4 65 kg, ok

8
allenamento deadlift:
8x4 80% 112,5 kg, bello bello tosto, mi si abbuia tutto e mi cede la presa ma si tira fino in fondo
rematore 65 kg 6 8 8
military press superset trazioni (poco tempo) 8 35 kg 6 45 kg 6 45 kg 8 37,5 kg (trazioni 8 libere 5 5 5 con sovraccarico di 10 kg)
circuitino di alzate laterali alla nocerino bicipiti e abs

allenamento buono e a casa.

9
massacrante allenamento di squat e panca pesanti....
sono alle terza settimana delle progressioni e sono già distrutto...
arrivo in palestra stanco morto, mi sono anche mezzo influenzato, insomma, sto di cacca
panca 8@75% 82,5 kg
6@80%87,5%kg
4@87,5% 97,5 kg , quite duri
3 @ 92,5% 102,5 molto molto molto duri, all'ultima devo sporcare, non va bene
2x2@95% 105 kg, la prima molto buona, mi concentro bene, la seconda no.

squat 9x3@85% 110 kg, molto stancante


arrivati quà ho postato gli allenamenti di tre settimane, sempre che interessino a qualcuno :lol:

ed ecco la progressione, pura e infattibile follia

Week 1
Day 1
5x5
80%
Day 2
5X4
85%

Week 2
Day 1
5x4 + 2:5
85%
Day 2
8x75%
6x80%
4x87.5%
3x3-92%
10x75%

Week 3
Day 1
5x4
87.5%
Day 2 8x75% 6x80% 4x87.5% 3x92.5% 2x2-95% 10x75%

Week 4
Day 1
5x5
85%
Day 2
5X3
90%

Week 5
Day 1
8x75%
6x80%
4x90%
3x3-95%
4x90%
10x75%
Day 2
5x85%
3x92.5%
To-97.5%
2x92.5%
4x87.5%
-

Week 6
Day 1
Collect-90%,
2x3-95%
2x2-97.5%
2x100%
4x90%
Day 2
4x3
95%

Week 7
Day 1 4x90% 3x95% 2x2-100% 2x102.5%, 4x95%
Day 2
3x3
97.5%

[robespierre]

lo star poco bene è diventato febbre.


non mi farò fermare.


domani panca pesante, a costo di ingoiarmi 3 scatole di multicentrum

[robespierre]

scrivo dal pc della biblioteca:
l'overtraining mi ha donato un sabato e domenica di febbre....
cosi' alla fine ieri mi sono allenato con la febbere a 38.
fra le altre cose la mattina sono andato a lezione e mi son preso il diluvio addosso.
non contento è venuta la mia ragazza a casa mia e ho rotto l'astinenza che durava addirittura da sabato mattina.

nonostante tutto buon allenamento!incredibile
panca 5x5 85% 92,5 95 92,5 95 92,5 l'85% sarebbe 93 , questa è la media. fatte tutte abbastanza bene, l'ultima dell'ultima serie viene sporcata ma veramente molto molto positivo.
croci su piana 7 8 12 26 kg 22 kg 18 kg, anche quà miglioramenti
squat 3x580% ok
panca stretta 2x 12 6 50 kg 60 kg.
allenamento ottimo nel complesso, non lo avrei mai detto!

[robespierre]

mi connetto un secondo dal pc della biblioteca per dirvi:
maledetto ilc orriere bartolini che fa veramente schif*.
a febbre è passata, fanculo al mondo!
mercoledì bell'allenamento:
stacco 8x3@85% 120 kg, son contento, sta migliorando tutto molto.
rematore 3x6 70 kg, buono
military press 4x6 40 kg...carico poco perchè ho uno strano dolore alla spalla destra superset con trazioni 5 5 5
alzate alla nocerino in jump set con bicipiti e abs...
molto contento per lo stacco, alla prossima

[robespierre]

CIAOOOOOOOOOOOOOOOO!!!
finalmente oggi dopo un era mi riattivano internet!
che dire?
che mi sono successe un sacco di cose e che ho tante novità che ho studiato(nonostante abbia studiato meno del solito).
adesso che ho internet spero di tornare a scrivere con regolarità.
penso che inizierò a postare i report dei vari allenamenti che ho tenuto sul mio diario personale.


26 ottobre:
buon allenamento di panca, durissimo.
2x4@90% 100 kg, salgon bene
2x3@95% alla prima delle due serie ne faccio due sole poichè, essendomi appoggiato male sulla panca, sbatto sugli appoggi, la seconda è molto dura e lenta ma sale.
2x2@97,5% alla prima la seconda non esce, poi allungo i recuperi a 9 minuti e la seconda serie esce
2@100%lenta , mortale, ma esce.
@90% 100 kg ne avrei dovute far 4, fò una singola e poi appoggio, son cotto.

Croci 6 8 10 28 22 17, good

squat 5x3@80% feeder buono come sempre
panca stretta 2x7@65 kg good.

a casa

28 ottobre
6x5@75% + 7.5 kg 112,5 kg, molto bene, mi diverto un sacco.
rematore 4 5 6 @ 75 kg:lo stacco mi ha stancato e quà non ce la fò a fare le solite rips di sempre.
lat machine:3 serie di 4 parziali a 90 kg in superset con 6 reps a 65
Military 3x6 @ 45 kg
alzate laterali alla nocerino, un pò di braccia e a casa.
oggi allenamento di panca e squat.

visto che mancava ancora un mese alla gara e il programma finirebbe con la settimana successiva a questa pensai che, alla settimana dopo, avrei reiterato l'allenamento di panca di questa settimana.

30 ottobre
venerdì allenamento medio, buono lo squat
7x4 80%+7,5 112,5 molto faticoso ma buono
panca male, mi fa male una spalla e nel 4x3 95%105 kg le ultime due serie contano una ripetizione in meno (penso cmq che avrei avuto molte difficoltà anche senza la spalla dolorante)

complementari ok.

lunedì 1 novembre:
allenamento da schifo ho provato a mettere la vit c nel during wo, risultato?simpatico colorito giallo della pelle e nausea:
panca
2x4 90% 100 kg ok iniziano i primi disturbi
2x3 95% 105 kg verso la seconda di queste inizio a sentirmi male, infatti è abb dura
2x2107,5 kg: non ce la faccio, la seconda serie non la chiudo in nessuna delle due.
mi interrompo
faccio il feeder di squat e mi sento svenire, faccio un pò di complementari in cui non rendo e me ne vado incazzatissimo a casa.

mercoledì 3
allenamento di stacco, parto già distrutto, chiudo il 7x4 80% +7,5 kg con molta fatica, la cosa sarebbe stata strana non fossi stato stanco, dato che, nell'allenamento precedente, non ho avuto grossi problemi.
complementari vari...apparte la stanchezza iniziale ad un certo punto ritrovo le forze...

venerdì 5
lla fine venerdì ho fatto il pazzo e ho provato a fare ugualmente la progressione, mi sentivo bene, mi sentivo in forma, mi sentivo pieno di energie e l'ho fatta, 4x3 105 kg, chiuse soprattutto grazie al consiglio di un tipo che mi guardava e mi ha detto di chiudere di + i gomiti, un altra storia.
lo squat 8x3 85% +7,5 kg (117,5) veramente tosto, 8 serie sono un infinità, stranamente mi sento meglio nelle ultime che nelle prime, ci metto sempre un era ad ''entrare in palla''
complementari e a casa.

lunedì 8 allenamento panca buono
4 100 kg
3 105
2x2 110
2 112,5

la seconda a 112,5 era nulla, ma sono cmq soddisfatto, nuovo pr.
squat 5x3 80% ok
complementari.

mercoledì scorso grande allenamento di stacchi!
8x3@85%+7,5 kg 127,5 kg, molto soddisfatto, lo smolov jr mi piace un sacco, unica nota il fatto che mi sparisse la vista a fine serie, ma penso sia normale


lat machine 4 set da 4 parziali in sset con trazioni complete:100 kg 65 kg (4+ 6)
Military press: 5x5 45 kg
alzate laterali nocerino 6 + 6 + 10 12kg + 8 kg+ 4 kg in circuito con trazioni ai cavi(50 kg per parte) in circuito con abs e hyperextension con croci prono (8 kg e 8kg).

bell'allenamento.

venerdì continua la striscia positiva con un buon allenamento di panca
3x3@97,5% 107,5 kg
la prima serie esce fuori pulita
alla seconda faccio nullo alla terza muovendo i piedi
all'ultima serie le prime due vanno e la terza non la avevo, soddisfatto
Squat 4x6 70% +15 kg, mi scaldo male e accuso le prime due serie, poi bene.
complementari vari e a casa.

oggi avrei finito il norvegese. penso di reiterare la settimana scorsa perchè mi ha divertito molto, le due settimane dopo abbasserò l'intensità per arrivare alla gara:
@tutti:
se avete qualche consiglio su come allenarmi per la gara di panca che avrò nel sabato della seconda settimana dopo la questa sono ben accette!

p.s. dopo la gara volevo sperimentare il lavoro pliometrico per la panca

[robespierre]

ieri allenamento di panca strambo....
provo a reiterare quello della settimana scorsa ma sbaglio di 5 kg
5@105
4@107,5
3@112
poi mi accorgo e abbasso e concludo normale.
è andata bene che provavo l'allenamento pliometrico.
squat feeder bene, complementari e a casa

[abacus]

cacchio ma di quanto hai aumentato la panca rispetto al bertoletti?

[robespierre]

oggi allenamento di stacco...lo stacco non tradisce mai.
terzo giro di smolov jr per lo stacco:
4x6 @70%+15 kg 112,5 kg, buoni, che palle però ste serie lunghe.
lat machine 4 serie da 5 parziali con 90 kg + 5 complete con 50kg
Military press 4x6@40 kg
Alzate laterali alla nocerino 4x 6 6 6(in realtà le reps son variate) con 12 9 e 6 kg. in circuito con trazioni ai cavi (50 kg per parte) + bicipiti bilanciere + abs.

soddisfatto dall'allenamento me ne vado a casa, bella polentata.

@abacus:mi sto allenando come un matto. cmq al bertoletti non era mancanza di forza ma di tecnica.anche ora sinceramente come tecnica faccio abbastanza cagare.

[robespierre]

oggi allenamento panca e squat pesante.
Panca
2x4@100
2x3@105
2@107,5
4@100.
oggi non era secondo nessuna progressione, il norvegese è finito, il 5 c'è la gara, ho fatto a sensazione, mi son limitato a far tutta roba che riuscivo a fare.

spinte 3x6 con 35 30 25 kg:non capisco come mai, qualsiasi peso metta, non riesco ad andare oltre le sei reps.

squat progressione stile smolov jr ultimo giro:5x5@75%+ 15 kg 112,5 kg, bello tosto, sono vicino al mio limite.
Tricipiti alla lat 3x8 50 kg
bicipiti manubri 20 15 10 8 kg 10 kg 12 kg a circuitino con un pò di abs e un pò di croci.

[robespierre]

certo che ci conosceremo!
Oggi allenamento di panca...che scatole, dalla segreteria ancora nessuna risposta..non so che fare.
Panca 7 5 3 5 5 continuo negli esperimenti pliometrici:
7 con 87,5 kg tutte pliometriche.
5 2 con fermo tre pliometriche con 105 kg.
serie target da 3 reps con 112,5 kg nessuna pliometria, metto un mio amico a guardare se muovo i piedi e un altro a darmi i comandi. escono due perfette e la terza cheato, soddisfattissimo
5 con 105 kg tutte plio
5 con 90.

croci 6 8 10 con 24 20 16, ho abbassato i kg e i recuperi e migliorato l'esecuzione.
Croci ai cavi 2x12 con 35 kg

Squat 6x2 80%:come filler è troppo leggero, non me ne accorgo.

Bicipiti manubri 8 10 12 15 20 recuperi brevi 13 kg 10 kg 9 kg 6 kg:i manubri + pesanti erano tutti occupati, che p*lle.
Tricipiti lat 3x6 50 kg

a casa.

[robespierre]

fatta la gara a rosignano:uno schifo, alle prime due serie mi dimentico di ascoltare i comandi, quindi alla terza ho sempre i 115(le prime le avevo chiuse eh, mi son dimenticato di aspettare l''a posto'')
peccato, 5-10 in più li avevo tutti.
ho testato anche il massimale di squat e a 160 mi son fermato, avevo qualcosa di + ma non ho voluto un esecuzione non esplosiva.
dopo ho testato anche lo stacco ma il risultato era già compromesso, ho fatto 150, vabè

[robespierre]

oggi panca ME
5 reps:
80 85 90 95 100(5rm) good!
metto 105 per un 3 rm cauto ma non esce così bene perchè perdo le scapole(maledette panche technogym)
panca fermoless:3x5 95 kg:non mi piace, non sono più buono a farla, mi piaceva un tempo perchè sentivo esplodere il petto ma, da quando adduco, questo(ahimè) non avviene +. mi dispiace per i brividi che faccio venire a tutti i pl che leggono ste cose da checca isterica LOL
cg b press 3x6 55 kg, dopo tutta sta panca ero esploso
3x5+5 croci su piana + cavi 26 kg + 25 kg
military 4x5 35 kg, dopo tutta sta roba non ce la facevo proprio
alzate laterali 8x8 alla gironda 12 kg 11 kg 10 9 8 7 6 5 4 4
parallele per i tricipiti

a casa!


per il discorso panca:da quando non si ha + una ''cifotizzazione'' nella spinta sento il petto lavorare molto meno. normale?

[°°sOmOja°°]

probabilmente utilizzi meno il movimento scapolare (e quindi clavicolare), ma secondo me è solo una questione di tempo, sentirai lavorare bene (se lo vorrai) tra un pò di tempo.

se vuoi favorire il movimento scapolare senza farti male puoi utilizzare le flessioni (che, utilizzando anche il movimento scapolare consentono di sentire una maggiore contrazione del gran pettorale e non solo) eventualmente dinamiche\con peso sulla schiena\ con elastici..
o le flessioni alle parallele

[robespierre]

grazie mille somo, le flessioni con peso le devo provare!!
per il petto e la panca mi son detto anch'io:così magari recluterò il gran pettorale meno direttamente ma, prendendo forza, andrò a colpirlo molto + intensamente col tempo...giusto?
cmq le flessioni col peso entrano al volo!