Piccolo aiuto!

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me non saranno i dettagli (inteso come un set in + o il 2.5% di carico) a fare la differenza per quanto riguarda i tuoi progressi
penso che il grosso del lavoro tu lo faccia curando l'esecuzione in ogni singola serie, per il resto la multifrequenza e la struttura "sensata" del programma fanno il resto del lavoro.

non voglio complicarti le idee però io avrei impostato in modo un pò diverso (non perchè io sia + esperto di bill starr, ma perchè un allenamento leggermente modificato mi sembrerebbe + comodo e simpatico) anche come accorpamento delle alzate.

visto che hai postato in questa sezione dò per scontato che tu dia la priorità a panca,squat,stacco
mi sembra di capire che ti piacciono le trazioni, può darsi che in questa fase tu possa trarre + giovamento da un lavoro maggiormente improntato su queste che sul rematore (che ha un impatto sistemico e locale a livello degli erettori spinali maggiore)

se hai il pallino di lavorare sulla massa adesso potresti anche allenarti solo con 5 reps per passare ad altro magari successivamente

seduta A:
Squat 5x5
partendo dal 60\65% totalizzi 5 set da 5 reps fino ad uno o 2 TOP SET "pesanti"
questa è la seduta in cui puoi provare ad aumentare i carichi di squat avendo l'accortezza di mantenere sempre le 5 serie da 5 e senza esagerare con le serie a cedimento (come nel billstarr dovrebbe esserci 1 top set)

panca 5x5 x 70-75% o comunque con un peso "tecnico" che potrai mantenere per tutto il ciclo d'allenamento
questo carico deve essere sufficientemente pesante da consentirti di lavorare sull'esecuzione ma non tanto da diventare uno stress o portarti a lavorare a cedimento
io ad esempio con 140kg di panca utilizzo 100kg eseguendo ogni rep con fermo al petto (con questo carico potrei fare circa 10-11 ripetizioni senza fermo)

Trazioni: 5 sets senza troppi pensieri oppure 5x6-8 "tecnico"

Seduta B
Stacco: 5x5 stesso discorso dello squat (1 top set partendo dal 60%)
in gara lo stacco è eseguito alla fine ma se stai ancora lavorando sull'esecuzione hai bisogno di una certa freschezza, secondo me.

military press: 5x6 o 6x6 (senza troppi pensieri)
in alternativa una variante della panca come la panca inclinata 4-6x6 o panca con manubri

Rematore: 5x5 o 5x10 (secondo me in questo contesto è + adatto il 5x10-8)

Seduta C
Panca: 5x5 con top set
squat: 5x5 x 70% (peso tecnico)
trazioni: 5x6

non utilizzerei delle particolari progressioni sulle trazioni visto che non penso tu gareggi in questa specialità
eventualmente (volendo dare maggiore rilievo) potresti fare un 5x5 con TOP SET dopo la panca della seduta C

scusami se ho stravolto lo schema iniziale e ancora di + se ti ho confuso le idee

[Riccardo87]

Grazie mille per aver risposto!!! Se posso approfitto ancora un secondo della tua gentilezza:

Premessa: sono ignorantissimo

La tua modifica mi piace molto!

Il MadCow ha come sistema un aumento di 2.5% ogni settimana...e da (dovrebbe dare) un buon margine di miglioramento di forza ( Il mio obbiettivo non è solo la massa, ma un buon equilibrio tra massa e forza )...che differenza c'è tra un madcow e questo?

Il top set alla fine a quanto sta? 90% del 5RM?

Ipotizzando 100 di 5RM su tutto (che non è manco da lontano) farei:

1° allen:

Squat 60-65-70-80-90
Panca 75-75-75-75-75

E viceversa nell'allen del venerdì (circa)...giusto?


Ultima domande stupide: la Military (avendone gran bisogno x ste spalline ridicole) posso farla con top set? (es. 60-65-70-80-90) o mi conviene farla a ripetizione fissa? (che diff c'è tra le due?)

Secondo te provare nei topset un aumento del 2,5% circa a settimana va bene ? (tipo bill starr)

Scusa per le tante domande e grazie!

[.:überfranz:.]

ciao, ricordati che le percentuali sono indicative, sui programmi ce le devono scrivere ma alla fine le gestisci te, devi sentire un po' come ti senti, te lo dico onde evitare delusioni superflue

per la military press io direi di farle a carico fisso senza troppe seghe mentali almeno per il momento.

[°°sOmOja°°]

la tua risposta a questo o a quel tipo di approccio è estremamente soggettiva
io posso esprimermi meglio su 5 set a carico fisso (naturalmente con un buffer iniziale), tu potresti essere in grado di dare MOLTO in una sola serie o semplicemente non essere in grado di tenere un certo carico per tanti set senza logorare la tecnica.

un 5x5 con carichi a salire ti consente di fare una sorta di "massimale" del giorno (il 5RM) che ben si adatta ai principianti, visto che le prestazioni tendono a mutare rapidamente (sia con le variazioni di peso corporeo che di tecnica esecutiva).

un 5x5 con carico fisso invece ti consente di fare un lavoro + concentrato sull'esecuzione.
visto che il peso è sempre lo stesso puoi valutare l'esecuzione tra una serie e l'altra (deve essere sempre meglio possibilmente) e ti affatica meno (visto che lavori con margine).
nel caso del military puoi fare un 5x5 o 6x6 nel quale, grazie alla fatica cumulata, l'ultima serie sia pesante.
non è consigliato lavorare a carico crescente in tutti gli esercizi (anche per una questione di stress), alcuni, come il military, comporterebbero un aumento di carico talmente basso da essere ridicolo (ad esempio 2kg tra una serie e l'altra non ti cambia la vita)

il top set così come te l'ho consigliato io è al 100% del 5RM DEL GIORNO.
immaginando che tu, da atleta non avanzato, possa migliorare con una certa velocità
naturalmente ritengo validissimo anche il lavoro a % crescenti (2.5% in + a seduta)
sinceramente non penso sia determinante in questo momento, scegli quello che ti diverte di + e allenati con passione.

[°°sOmOja°°]

p.s. lo stimolo ipertrofico non è ricercato in modo spasmodico ma è una naturale conseguenza del tipo di lavoro (% di carico e set x reps, oltre che della progressione nei carichi utilizzati)
è chiaro che se contemporaneamente all'aumento dei carichi ricerchi una perdita di massa grassa non vedrai molti progressi in termini di centimetri ma è una questione di scelte.

[Riccardo87]

Grazie grazie grazie, adatterò quella scheda che mi hai scritto e magari inizio con postare un log

[Riccardo87]

Eccoci... Provato i pesi oggi! Panca scandalosa... Non vorrei che un mese e mezzo di sola panca alla power rack mi abbia fregato...vabbè, riprovo un pò mercoledì, un solo set e vedo.
Grosso problema: la palestra non ha una squat rack... Fare squat alla power è uno scandalo che merita la fucilazione vero?