Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Riprendo il diario dopo una settimana durante la quale qualcosina ho fatto
lunedì: pesi (panca trazioni)
martedì: jogging 40' + es cintura addome
mercoledì: pesi (squat, dip, body rows)
giovedì: jogging 35'


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Curl bilanciere3x10@20kg
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono


già il wo di ieri fa parte del nuovo meso!
riprenderò una frequenza trisettimanale sperando di riuscire a tenerla con costanza nonostante gli impegni.

questa è la struttura:
LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie 8aumentando n°serie)
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è bufferato e pertanto ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week



MART e GIOV: 30-45' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio


a vederlo così mi sembra caruccio, poi qualche modifica in corso d'opera la farò sicuro