un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2009
bw: 70.5kg

Stacco mezzo sumo
60\100\120kg x 3
3 x 140kg (cinta)
7x5 x 150kg (75% di 200kg)

Floor press manubri
14\20\30kg
3 x 5 x 42+42kg
2 x 10 x 30+30kg

pesi alla portata ma troppo difficile posizionarmi con i 42kg quindi direi di escludere questo movimento per il lavoro a 5 reps

Rematore bil.
5x10 x 100kg

Dips: 4x20

allenamento di stacco un pò distratto, spero di fare meglio nella prossima seduta (8x4 x 160kg)

[°°sOmOja°°]

allenamento strano oggi
ero distratto e mi sentivo particolarmente fiacco
inaspettatamente sono riuscito a fare tutto (perfino a completare il 5x5 di panca)

16 novembre 2009
BW: 72.3kg
ieri DOPPIA sagra con prelibatezze siciliane insieme ad antonio (reacciaio)
stamattina doppia panza

Panca
40\60\80\100x3

board 5cm (con fermo)
3 x 120kg
5x5 x 130kg (80% di 160kg)
booh, non l'avrei detto, invece!

Squat - stance stretto
50\70\80\100 x 5
5 x 3 x 130kg (cinta)

Trazioni: 5 sets (10-8 reps)

spinte in piedi ad un braccio: risc + 3x5 x 30kg

deltoidi oxford: 3 x (3x10) @8kg

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2009
BW: 71.1kg

evvai, bel workout, stanco ma ho chiuso il 5x5 di squat che per me era la parte + difficile del programma

trazioni prone (il rack era occupato)
2 x 8

Squat
40\60\80\100 x 3
3 x 120kg (cinta)

centurion 36
3 x 140kg
3 x 160kg

THP (7 giri)
5 x 5 x 180kg

alla 5° serie le ginocchia bruciavano discretamente ma ho tenuto duro
sono abbastanza soddisfatto

Panca stretta
40\70\90kg
5 x 3 x 104kg (2 reps senza fermo + 1 con fermo)

Trazioni w\10''
prone: 5x5
supine: 3x 5-4-3
prone strette: 3x3

JM press vs curl manubri
(jm press): 3x10 x 12+12kg
(curl): 3x10 x 14+14kg

2 set di tricipiti ai cavi

[°°sOmOja°°]

20 novembre 2009
bw: 70.8kg

oggi è venuto a trovarci in palestra Dario, un ragazzo del '92 che si allena per il bodybuilding ma io non ho potuto fare a meno di fargli sperimentare un pò di lato oscuro della forza

allenamento pieno di chiacchiere e molto distratto da parte mia,
ho comunque cercato di fare il minimo indispensabile

Stacco semi-sumo
60\100\120kg
cinta
3x140kg
8x4 x 160kg

Panca manubri:
10\26\30kg
5x5 x 42+42kg

Trazioni:2x10

devo dire che ne è valsa la pena
il ragazzo è ancora agli inizi, ma se vorrà unirsi alla squadra penso abbia tutte le carte in regola per ottere degli ottimi risultati
soprattutto dovrò fargli il lavaggio del cervello (inteso come RIPULITURA) per eliminare le fesserie lette su alcuni forum come il fatto che lo squat va fatto sopra il parallelo per non danneggiare le ginocchia, senza lockout (per lo stesso motivo), e altri luoghi comuni di questo tipo.

[°°sOmOja°°]

23 novembre 2009
BW: 71.5kg

oggi inizia la fase di intensificazione del mio pseudo-ciclo russo
non male come workout

Panca
risc. fino a 3x100kg raw
board 5cm (con fermo)
3 x 120kg
3 x 130kg
4 x 4 x 136kg (85% di 160kg)

non c'è male.

Squat
60\80\100kg x 5
5x5 x 110kg (cinta)

trazioni
ampie prone: 5x5 (bassi rest)
supine: 3x10-6

spinte con manubrio singolo:
4 sets fino a 2x8 x 30kg

deltoidi oxford: 3x (3x10) @8kg

[°°sOmOja°°]

25 novembre 2009
BW: 70.1kg

allenamento tostarello, non mi posso lamentare
a volte mi sorge il dubbio di esagerare con l'intensità, altre di fare poco volume
probabilmente rimedierò nel prossimo mesociclo (che sarà un "tampone")

Squat
60\80\90\100x3
120 x 3 (cinta)
centurion 36
3 x 140kg
3 x 160kg
fasce thp (7 giri)
3 x 180kg

fasce THP (8 giri)
4x4 x 190kg

Panca presa stretta
(poco + delle spalle)
5x5 x 100kg (senza fermo)

Trazioni: 8x5 varie prese
dips: 6x10

[°°sOmOja°°]

27 dicembre 2009
BW: 70.4kg

Stacco semi-sumo
60\100\120x3
3 x 140kg (cinta)
2 x 160kg
9 x 3 x 170kg (85% di 200kg)

non leggeri ma esecuzione buona
ci è voluta un pò di concentrazione anche perchè tra una serie e l'altra fasciavo irene per lo squat e non è molto riposante.

Panca manubri
stavolta ho lavorato un pò diversamente, ho voluto fare delle serie da 5 a salire senza esagerare
risc.
5x 30+30kg
5x 34+34kg
5x 38+38kg
5x 42+42kg
3x10 x 30+30kg

Rematore manubrio
3x10 x 42+42kg

Stacco fino al ginocchio (con cinta)
4 x 4 x 140kg

vado a mangiare.