Yashiro - diario di allenamento

[nicmora]

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

[Yashiro]

ciao
GHR e vacuum cosa sono ?
perchè nel cardio usi la parola smaltimento ?

il GHR è il glute ham raise, in pratica il leg curl alla rovescia a corpo libero, mentre i vacuum sono esercizi di contrazione addominale per l'addome traverso, che aiuta a contenere la circonferenza addominale.
Nel cardio ho messo "smaltimento" a caso nel senso che 10 minuti non sono sufficienti per il dimagrimento ma è più che altro un modo per ossigenare un pò i tessuti congestionati dall'allenamento e smuovere gli scarti metabolici dai muscoli un pò meglio. Tutto qui.

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

dove sono le 36? 4 di trazioni, 4 di lat, 4 di rematore e 4 di T-bar.... il power clean e lo stacco sono esercizi compositi e coinvolgono troppa muscolatura, non li conto neanche come diretti per il dorso. Le aperture sono più che altro rifiniture per i deltoidi posteriori, il resto sono addominali.

[Yashiro]

Workout spalle e braccia, mi son lasciato prendere la mano perché son arrivato a 90 minuti compresa cyclette.... accorcerò qualcosa la prossima volta.

Push Press
4x4 60Kg (1min) molto esplosive

Military press
4x5 70Kg, 4x70Kg e cedimento concentrico (1,5min)

Lento dietro in piedi
3x8 40Kg (1,5min)

Press manubri
4x8 20+20Kg (80sec) facili, ma la press coi manubri non la sento proprio...ad alti pesi è pericolosa e comunque non sento un gran lavoro nei deltoidi. Per ora la tolgo và.

Shrugs manubri
4x10 40+40Kg (1min) lenti e controllati, mi pare che una spalla sia più debole...

Alzate laterali TTR
3x12 10+10Kg (30sec) belli intensi e durano un attimo

Rematore a gomiti larghi manubri
4x10 15+15Kg (1min) bello tosto

Curl EZ presa larga
4x7 45Kg (1min) cheat progressivo da quasi nullo ad abbastanza marcato all'ultima serie, solo ad inizio concentrica

Hammer curl simultaneo manubri
2x10 15+15Kg (1min)

Curl concentrato
2x8 15Kg

Panca stretta con fermo sui perni
4x5 80Kg (1min) non particolarmente difficile

French Press EZ presa stretta
3x8 35Kg (1min) questa non la facevo da molto, mi piace se non fosse per la scomodità di mettersi in posizione...

Kickback
3x8 15Kg (30sec) altro esercizio che non facevo da almeno 5 anni... non male ma non mi entusiasma

Pushdown cavi
2x12 30Kg (1min)

Cyclette
10min

Tanta roba, ma affrontata bene. Sono indeciso se tenere il lento dietro, che non mi piace troppo vista la pericolosità e che comunque non ci carico molto, e lo sento poco congeniale. Mi pare che un 5x5 di military ci sia già parecchio, più alzate laterali e shrugs. Per le braccia lascerei così.

[TheIron]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

[Yashiro]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

Scarti metabolici sono i prodotti di rifiuto che i tessuti producono nello sforzo, consumano energie e rimangono "gas di scarico" che si smaltiscono nel recupero. Con un pò di aerobica a fine sessione ricircola meglio il sangue e si facilita il recupero, niente di eclatante. Se non si fa non si inficia nulla, sarebbe meglio mettercelo.

Le sessioni di aerobica vera e propria servono però, a fine workout è solo una piccola rifinitura ma per mantenere basso il grasso e il fiato buono bisogna dedicarsi qualche volta a quello.

[Yashiro]

Workout del petto oggi:

Panca esplosiva (con fermo al petto)
4x4 70Kg (45sec) accorciato i recuperi e reso comunque bene

Panca piana
4x7 100Kg (1,5min) meglio dell'altra volta

Dip parallele
3x10 10Kg (1,5min) tanto per mettere un pò di zavorra. non le sento splendidamente sulle spalle e sui gomiti, mi sa che rivedrò un pò la forma dei perni...

Distensioni manubri >45°
4x8 30+30Kg (1min) molto più dell'altra volta dove avevo i 25Kg

Croci 1/2 ROM manubri
3x10 15+15Kg (1min) belle tese, concentrandomi sul non portar avanti il deltoide anteriore

Piegamenti sulle braccia
2x35-25 a corpo libero (1min) praticamente come l'altra volta dove avevo fatto un 30+30

Pullover manubrio
3x8 20Kg (1min)

Cyclette
10minuti in chiusura

Workout secco di 1h, comodo comodo. Mi piace la panca in 4x7, posso usare carichi almeno degni di tale nome per un pò di ripetizioni.

[Yashiro]

Dorso, buono anche.

Power clean
5x3 50Kg (50sec) che trovate qui

Stacco sumo
4x5 130Kg (1,5min) 20Kg più della settimana scorsa senza troppi problemi. Devo adattare la presa che tengo ancora troppo stretta, ma non mi ci trovo male. Lo trovate qui

Trazioni presa neutra
4x5 10Kg (1min)

Lat machine
4x8 50Kg (50sec)

Rematore Yates
4x5 90Kg (1min) che trovate qui

T-Bar
4x10 50-60-60-60Kg (1min)

Aperture strette deltoidi posteriori, panca inclinata
4x12 10+10Kg (1min) efficaci, le sento parecchio

Hip raise alla sbarra
3x8 bw (1min) ho tolto una serie perché mi sfianca, ma sento sforzo sul dorsale e sulle braccia....da rivedere

Crunch classici SS russian twist
3x10 10Kg SS 3x10 bw (rec minimo)

Cyclette
10minuti

78 minuti di workout, mi sto appassionando ai recuperi brevi!

[Yashiro]

40 minuti di corsa all'aperto e stretching rapido finale. I battiti non sono malaccio ma le gambe sono pesantine, le sento sempre come fossero piombate. Studierò qualcosa.