Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

35min di corsa e un pò di allenamento per la presa. Finché reggo.

[Yashiro]

Nuova sessione di gambe, +hard e -pump

Jump squat
4x4 50Kg (1min) con accosciata parallela, esplosione e ripiazzamento.

Squat con catene
4x6 110+22Kg (2-2,5min) le catene sono sistemate in modo che a piena accosciata siano completamente a terra, mentre poco prima di fine risalita siano totalmente sollevate. Lavoro tosto, mi farà bene

Affondi bilanciere
4x3 70-75-80-80Kg (1min) cambio stimolo, alto peso e poche rep. Recuperi bassi

Front squat
3x10 90-70-70Kg (1,5min) vedi sopra, ma dopo la prima serie da 90Kg non ne avrei rette altre.

GHR
5x3 bw (1min) serie corte e tante, tutte ripetizioni buone

Stacco GT manubri
4x8 30+30Kg (1min) coi manubri a lato riesco a reclutare meglio i femorali che sento tirare meglio rispetto al bilanciere che mi costringe uno sbilanciamento avanti. Arco di movimento dal suolo fino a metà salita, lavoro in allungamento

Calf manubrio 1 piede
3x10 30Kg, senza pause (solo cambio) + 2x25-20 di reverse calf a vuoto

Crunch jacknife
3x10 (30sec) con forte contrazione e respirazione, distruttivi

Vacuum
4x20secondi, con minima respirazione (in debito d'ossigeno non riesco a farli in apnea, cedo troppo rapidamente)

Cyclette
10 minuti di smaltimento solito


Workout ricco e pesante, poco pompato e molto gratificante. 79 minuti cardio compreso, considerando che ho perso tempo per impostare le catene (e va fatto una volta sola) direi che la media di tempo per i nuovi workout è ottima, siamo sempre sui 60-70 minuti.

[TheIron]

ciao
GHR e vacuum cosa sono ?
perchè nel cardio usi la parola smaltimento ?

[nicmora]

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

[Yashiro]

ciao
GHR e vacuum cosa sono ?
perchè nel cardio usi la parola smaltimento ?

il GHR è il glute ham raise, in pratica il leg curl alla rovescia a corpo libero, mentre i vacuum sono esercizi di contrazione addominale per l'addome traverso, che aiuta a contenere la circonferenza addominale.
Nel cardio ho messo "smaltimento" a caso nel senso che 10 minuti non sono sufficienti per il dimagrimento ma è più che altro un modo per ossigenare un pò i tessuti congestionati dall'allenamento e smuovere gli scarti metabolici dai muscoli un pò meglio. Tutto qui.

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

dove sono le 36? 4 di trazioni, 4 di lat, 4 di rematore e 4 di T-bar.... il power clean e lo stacco sono esercizi compositi e coinvolgono troppa muscolatura, non li conto neanche come diretti per il dorso. Le aperture sono più che altro rifiniture per i deltoidi posteriori, il resto sono addominali.

[Yashiro]

Workout spalle e braccia, mi son lasciato prendere la mano perché son arrivato a 90 minuti compresa cyclette.... accorcerò qualcosa la prossima volta.

Push Press
4x4 60Kg (1min) molto esplosive

Military press
4x5 70Kg, 4x70Kg e cedimento concentrico (1,5min)

Lento dietro in piedi
3x8 40Kg (1,5min)

Press manubri
4x8 20+20Kg (80sec) facili, ma la press coi manubri non la sento proprio...ad alti pesi è pericolosa e comunque non sento un gran lavoro nei deltoidi. Per ora la tolgo và.

Shrugs manubri
4x10 40+40Kg (1min) lenti e controllati, mi pare che una spalla sia più debole...

Alzate laterali TTR
3x12 10+10Kg (30sec) belli intensi e durano un attimo

Rematore a gomiti larghi manubri
4x10 15+15Kg (1min) bello tosto

Curl EZ presa larga
4x7 45Kg (1min) cheat progressivo da quasi nullo ad abbastanza marcato all'ultima serie, solo ad inizio concentrica

Hammer curl simultaneo manubri
2x10 15+15Kg (1min)

Curl concentrato
2x8 15Kg

Panca stretta con fermo sui perni
4x5 80Kg (1min) non particolarmente difficile

French Press EZ presa stretta
3x8 35Kg (1min) questa non la facevo da molto, mi piace se non fosse per la scomodità di mettersi in posizione...

Kickback
3x8 15Kg (30sec) altro esercizio che non facevo da almeno 5 anni... non male ma non mi entusiasma

Pushdown cavi
2x12 30Kg (1min)

Cyclette
10min

Tanta roba, ma affrontata bene. Sono indeciso se tenere il lento dietro, che non mi piace troppo vista la pericolosità e che comunque non ci carico molto, e lo sento poco congeniale. Mi pare che un 5x5 di military ci sia già parecchio, più alzate laterali e shrugs. Per le braccia lascerei così.

[TheIron]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

[Yashiro]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

Scarti metabolici sono i prodotti di rifiuto che i tessuti producono nello sforzo, consumano energie e rimangono "gas di scarico" che si smaltiscono nel recupero. Con un pò di aerobica a fine sessione ricircola meglio il sangue e si facilita il recupero, niente di eclatante. Se non si fa non si inficia nulla, sarebbe meglio mettercelo.

Le sessioni di aerobica vera e propria servono però, a fine workout è solo una piccola rifinitura ma per mantenere basso il grasso e il fiato buono bisogna dedicarsi qualche volta a quello.