prima volta in palestra..prima scheda

[Ezekius]

A me non dispiace. Magari potresti alternare squat/stacchi e lat avanti/rematore, french/lento avanti e calf seduto/in piedi tra le sedute.

[dariumz]

okkk grazie!!

ho chiesto al proprietario della palestra di insegnarmi lo squat e inizierò lunedì a impararlo..
poi chiederò anche per gli stacchi..
ma per serie e ripetizioni mantengo sempre quelle?

[Ezekius]

Si tranne per i polpacci seduto che puoi fare con 4x10.

[dariumz]

un'altra domandina..
la scheda postata va fatta in quell'ordine?

[Ezekius]

Teoricamente potresti ruotare l'ordine degli esercizi (però fai sempre petto prima di tric, cosce prima polpacci e dorso prima di bic)

[dariumz]

ok.. cmq altra domandina..

ho provato squat e french press con bilanciere..

squat: non molti problemi, è un esercizio che mi piace e continuerò a farlo
french:ho avuto alcune difficoltà..poi mi fa un po' paura hihihi ho paura che mi cada il bilanciere in testa

quindi la domanda è questa

posso sostituirla con un pushdown ai cavi?

[Ezekius]

Ovviamente french e pushdown sono diversi; il primo è base, il secondo no. Prova la panca stretta o impara il french.

[dariumz]

panca stretta sarebbe?

[Ezekius]

In poche parole come la panca piana con la presa stretta. Cmq anche questo è un esercizio da farsi insegnare; altrimenti escono fuori delle oscenità

[dariumz]

ok cercherò di imparare questi esercizi allora..

[Sturmas]

Ciao, ti dico la mia, magari ti può essere utile..... io mi sto trovando bene con le impostazioni del tipo:

A-B spinta/trazione:

A:
Squat
Panca
Lento
french o panca stretta
complementari
B:
Stacco
Rematore
Trazioni
curl bilancere
compl.

oppure con un'impostazione più vicona alla full facendo una split tipo king, una A-B per piani di lavoro.

A - S/T P.O.
Squat
Panca
Rematore
panca stretta o french
compl.

B - S/T P.V.
Stacco
Lento
Trazioni
curl bilancere
compl.


a me piacciono perchè anche se hai poco tempo puoi fare semplicemente i fondamentali.... ovvio, poi bisogna contestualizzare complementari, rep e recuperi, questo è solo uno schema di base....

spero ti possa essere stato utile!!!!

[onore_fn]

ciao a tutti!!

questo è il mio primo messaggio sul forum

ho iniziato palestra da circa una settimana e volevo postare la scheda che ci ha dato il proprietario della palestra..che credo non sia proprio il massimo considerato che mi sono un po' informato su questo forum..

allora partiamo col dire che ci farebbe fare 20' di cyclette e 20' di tappeto prima di iniziare l'allenamento..di solito non facciamo più di 10 minuti.. poi la suddivisione è questa

lunedì
torsioni del busto per 5 minuti
addominali:
sit ups 4 10
ginocchia al petto 4 10
lombari:
panca per lombari 4 10
dorsali:
trazioni alla lat machine davanti 4 10
trazioni alla lat machine indietro 4 10
rowing machine 4 10
tricipiti:
tricipiti machine 4 10
gambe:
leg extension 4 10

mercoledì:
torsioni del busto per 5 minuti
addominali e lombari come sopra
spalle:
shoulder press 4 10
elevazioni frontali con manubri 4 10
deltoidi posteriori 4 10
bicipiti:
bicipiti alternati con manubri 4 10
polpacci:
calf da seduto 4 10

venerdì:
torsioni del busto per 5 minuti
addominali e lombari come sopra
pettorali:
apertura su panca inclinata 4 10
distensioni ai pek dek orizzontale 4 10
pectoral machine 4 10
tricipiti:
tricpiti alla lat machine 4 10
gambe:
leg curl 4 10


ecco qua..questa è la scheda che ci ha dato..ci alleniamo in coppia..

attendo risposte grazie mille!!

fossi in te il primo mese suddividerei semplicemente in parte superiore e parte inferiore il corpo allenandolo cosi magari 3 volte a settimana... non esagerare...all'inizio le cose van fatte bene e con regolarità...

[dariumz]

eccomi.. ho fatto un mese di full elaborata con ezekius..

ora pensavo di passare a una split..

come suddivisione va bene:

lun

petto/tricipiti

mer

spalle/dorso/bicipiti

ven

gambe

??

[Ezekius]

Fossi in te ora passerei a una due split, come suggerito da sturmas nel post sopra oppure upperbody-lowerbody

[dariumz]

ok.. adesso pongo una questione che vi farà cadere le palle ma vabbè

con una due split si va due volte a settimana in palestra o posso andarci anche tre facendo ABA-BAB?