Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

la frequenza settimanale come l'hai impostata?

[Yashiro]

4 volte a settimana.
lun-petto
mar-dorso

mer-cardio

gio-gambe
ven-spalle, braccia
sab-cardio

[°°sOmOja°°]

in genere riscontri dei progressi in termini di forza anche lavorando in monofrequenza ogni gruppo\movimento?

[Yashiro]

in genere riscontri dei progressi in termini di forza anche lavorando in monofrequenza ogni gruppo\movimento?

Di norma sì, quasi più che in multifrequenza. Forse anche a causa delle maggiori calorie.

[Yashiro]

Nonostante per problemi personali stia mangiando quasi nulla e dormendo poco e male, workout di oggi.

Dorso

Power clean
5x3 50Kg (1min) esplosivo, fatto bene

Stacco sumo
4x5 110Kg (2,5min) prima volta. Sensazione buona, la schiena non tira praticamene nulla e riesco a fare tranquillamente delle esplosive con il carico. La prossima volta magari salgo

Trazioni presa neutra
4x5 con 10Kg (1min)

Lat machine
4x8 50Kg (1min)

Rematore Yates
4x5 90Kg (1min) abbastanza pulito e curato

T-bar
4x10 50-60-60-60Kg, impugnato 40cm circa prima della zavorra per svantaggiare la leva (1-2-1-1min)

Aperture deltoidi posteriori
(manubri ai fianchi, steso prono, portandoli in alto oltre il bacino adducendo le spalle)
4x12 manubri da 10Kg (1min) davvero dure

Hip raise alla sbarra
4x8-6-8-8 peso corporeo (1min) dure ma sul dorsale, fatico a reclutare bene l'addome ancora

Crunch zavorrati SS russian twist
3x10 10Kg SS 3x10 bw (<1min)

Cardio
cyclette 10min

totale 80 minuti, comunque buono. Mi sono anche dilungato in qualche punto quindi posso fare qualcosa meglio. La componente potenza rimane, il volume ridotto e la forza più reclutata.

[Yashiro]

35min di corsa e un pò di allenamento per la presa. Finché reggo.

[Yashiro]

Nuova sessione di gambe, +hard e -pump

Jump squat
4x4 50Kg (1min) con accosciata parallela, esplosione e ripiazzamento.

Squat con catene
4x6 110+22Kg (2-2,5min) le catene sono sistemate in modo che a piena accosciata siano completamente a terra, mentre poco prima di fine risalita siano totalmente sollevate. Lavoro tosto, mi farà bene

Affondi bilanciere
4x3 70-75-80-80Kg (1min) cambio stimolo, alto peso e poche rep. Recuperi bassi

Front squat
3x10 90-70-70Kg (1,5min) vedi sopra, ma dopo la prima serie da 90Kg non ne avrei rette altre.

GHR
5x3 bw (1min) serie corte e tante, tutte ripetizioni buone

Stacco GT manubri
4x8 30+30Kg (1min) coi manubri a lato riesco a reclutare meglio i femorali che sento tirare meglio rispetto al bilanciere che mi costringe uno sbilanciamento avanti. Arco di movimento dal suolo fino a metà salita, lavoro in allungamento

Calf manubrio 1 piede
3x10 30Kg, senza pause (solo cambio) + 2x25-20 di reverse calf a vuoto

Crunch jacknife
3x10 (30sec) con forte contrazione e respirazione, distruttivi

Vacuum
4x20secondi, con minima respirazione (in debito d'ossigeno non riesco a farli in apnea, cedo troppo rapidamente)

Cyclette
10 minuti di smaltimento solito


Workout ricco e pesante, poco pompato e molto gratificante. 79 minuti cardio compreso, considerando che ho perso tempo per impostare le catene (e va fatto una volta sola) direi che la media di tempo per i nuovi workout è ottima, siamo sempre sui 60-70 minuti.