Complimenti come sempre, sei una bestia!
Complimenti come sempre, sei una bestia!
Guarda io con la multifrequenza nei multi mai avuti problemi, a patto di tenere il volume basso (facevo anche meno di 6x3). Per i complementari ti dico, non fare il mio errore: per mantenere basso il volume ne ho messi troppo pochi, della serie ad esempio i femorali con i soli multi non si stimolano abbastanza muscolarmente (almeno per me) e tendono a regredire, creando non poche frustrazioni.
grazie
Credo di fare uno/due complementari max a seconda della dimensione del gruppo, schiena a parte che cmq è avantissima e quindi non mi preoccupa molto.
Tipo un in 4x8/10/12 (da vedere) e un 3x15/20, come lavoro dovrebbe bastare dopo i big.
cmq devo buttare giù prima tutto per rendermi conto del totale. Grazie cmq del passaggio
wo di oggi.
un pò di military visto che sono relativamente una sega, e che la inizio poi seriamente tra poco
military press
7 5 3 7 5 3
52 62 72 62 72 85 kg
120''
non malissimo alla fine
Lento manubri
5x8/10
90''
36 36 30 30 26 kg
Lento dietro + alzate lateralil
3x15+10
52 kg + 8 kg
60''
Alzate posteriori
5x10-12
60''
6 kg
Scrollate con bil presa stretta
5x10
60''
92 kg
Polpacci alla pressa
8x12
45''
200 220 kg
voto 7
ero un pochetto distratto, alla fine si è sentito, diciamo che i primi 3 ese li ho fatti bene, poi sono andato con l'inerzia
ciao
wo di oggi
Stacco
5 3 1 5 3 1
142 162 182 182 212 232 kg
120''-180''
la tripla a 212 mi ha davvero ammazzato... i 232 sono stati duri, e non ho fatto 1 altra singola. Cmq ottimo, almeno forse posso fare 1 serie di doppie a 222
Leg curl
4x8/10
80 kg
90''
trazioni prone larghe
4x15/12
90''
Lat machine presa neutra
3x8/10
60''
70 kg
Lat con triangolo
2x12
60''
70 kg
Pull down cavi
4x15 12 10 8
60''
20 25 30 30 kg
Cruch triangolo
3xmax
45''
voto 8
tagliato addome e richiamo biceps, non avevo voglia
buon wo cmq
ciao
ieri niente wo, stamattina orale di applicazioni internet, concluso con un bel 30. -7 esami alla fine degli studi. mucho bien!
tra mezz'oretta wo di panca. Domani squat, poi venerdì military e stacco insieme. 3 wo anzichè 4, visto che giovedì ho uno scritto.
Ho ripensato un pò al wo, visto l'orario del nuovo periodo di lezioni(dal 16 novembre), sposto la panca al lunedì, visto che posso farla al mattino, e stacco/squat al martedì che avrò il pome libero, quindi meglio!
Come 2 seduta di stacchi, stacchi dai rialzi leggeri, per sforzarmi di imparare una buona accosciata in partenza. Lo squat invece rimane squat, però ass to the grass anzichè profondità da gara pl come lo faccio ora.
La military pensavo di metterla nella seduta leggera come lento dietro, direi che l'idea mi piace
A
panca con fermo
6x3 carico a salire da 80%
Lento dietro
4x6
complementari petto, tricipiti polpacci
B
stacco
6x2
carico a salire da 85%
squat ass to the grass
4x5
complementari schiena, femorali, addome
C
military press
6x3 carico a salire da 85%
180''
panca con fermo
4x5 buffer
complementari spalle bicipiti addome
D
squat
6x3
carico a salire da 80%
stacco dai rialzi
4x4
complementari quadricipiti, polpacci
i complementari li butto giù poi con calma nel weekend, vediamo se qualcosa in particolare mi stuzzica.
Ciao
Ultima modifica di Teo86; 03-11-2009 alle 02:16 PM
wo di oggi pomeriggio
Panca
7 5 3 7 5 3
112 122 135 132(6+1) 137 147 kg
120''
ooooooooooooooooooo li ho smossi 3 volte... l'ultima davvero disperata, ma buona. Inizio la forza con una buona base dai
Panca 45
6 6 8 8 10
102 97 95 87 82 kg
90''
un pò spotterate le ultime serie, ma vabbè
Flessioni + Croci panca 30
5x(max+12)
10 kg
Panca stretta bb
5x8/10
90''
67 kg
french press da seduto
4x10
60''
36 kg
Scrollate con bilanciere presa media
5x10
82 kg
90''
tut prolungatissimo, ottimo bruciore
Curl con bil angolato in piedi
5x10
56 51 kg
90''
rep più alte per variare
Curl in concentrazione
4x10xlato
45''
14 kg
Polpacci donkey con cintura
8x20
30''
40 kg
Polpacci in piedi su step uno per volta
4xmax
45''
voto 9 1/2
gran bel wo... sto girando i complementari per divertirmi, visto che è l'ultima settimana.
ciao
quando c'è un pr è sempre un bel WO
Poi 147 kg di panca sono un delirio
wo di oggi, il secondo e ultimo di questa settimana. Saltato mercoledì perchè non mi sentivo benissimo, super raffreddato e forse un paio di linee di febbre. Cmq aspirina + spray mal di gola + tachipirina serale, e dopo la nottata in mattinata ero perfetto. Esame, poi oggi wo... distrutto però ho dato tutto nello squat, poi "coperto" dorso e polpacci di fretta. Per questa settimana va bene così. Era di scarico-non-scarico alla fine. La prossima si riprende col ciclo nuovo.
Squat
7 5 3 7 5 3
120''/180''
130 140 150 147 155 167 kg
Andati, alla morte ma andati.
Front squat
3x8
90''
82 kg
Leg extension
2x20
60''
30 kg
Lat machine presa larga
6x10
90''
70 80 90[max] 90 80 70 60 kg
Polpacci hack squat
6x15
45''
70 kg
voto 10... quel che avevo ho dato.
Adesso sono coricato e stanchissimo. Weekend tranquillo a studiare per l'ultimo esame di martedì, riposo e magno nel frattempo.
ciao
programma nuovo
A
Core
panca con fermo
6x3
120''/180''
from 80%
Lento dietro
4x6
120''
Complementari
Panca 45
6x6
45''
Dip
4xmax
60''
French press
4x8/10
60''
Push down cavi
10x10
30''
Polpacci donkey con cintura
10x20
30''
B
core
squat
6x3
120''/180''
from 80%
stacco dai rialzi
4x4
90''
Hack squat
5x10
90''
Affondi hack squat
4x8xlato
45''
Leg extension
20 15 10
60''
Crunch a triangolo
5xmax
60''
C
core
military press
6x3
from 80%
120''/180''
panca stretta con fermo
4x5
90''
complementari
Tirate al mento
5x8
90''
Deltoid machine + alzate posteriori
5x(10+8)
60''
Scrollate con bilanciere pesanti
5x10
90''
Polpacci alla pressa
6x15
60''
D
Core
Stacco
6x2
120''/180''
from 85%
Squat ass to the grass
4x6
90''
complementari
Trazioni larghe prone
5x8
120''
Lat machine presa neutra
3x12
60''
Pulley al cavo basso
4x10
60''
Curl con bil su scott
12 10 8 8 6
90''
Curl con bil inverso su scott
4x10
60''
Leg curl
4x10
60''
Addome su fitball
6xmax
30''
c'è un pò troppo volume forse, ma vedremo col tempo come va
7 settimane.
Ultima modifica di Teo86; 08-11-2009 alle 09:19 PM
minkia quanta roba
Una cosa proprio che non farei è il piramidale nel curl... te la butto lì un 4 8 6 12 sarebbe più stimolante... poi al posto di fare un 10x10 di pushdown potresti fare uno stripping con un rp... per il resto mi piace
ti auguro buon lavoro![]()
sul piramidale hai ragione, l'ho messo appunto perchè non l'ho quasi mai fatto, per variare
i triceps, sperimento un pò
grazie per il passaggio
wo di oggi
panca con fermo
6x3
122 127 132 135 137 137
120''/180''
ottimo, posso fare 140 la prossima volta. Fatte con fermo "1001", il che conferma che ho ben poca differenza con o senza fermo.
Lento dietro
4x6
120''
57 62 67 72 72 kg
non troppo pesanti, bene così
Panca 45
6x6
45''
82 kg
ottime, senza chiusura, tensione continua e buon tut. petto esploso
Dip
4xmax
60''
non troppe, in realtà visto i precedenti
French press
4x8/10
60''
36 kg, buona concentrazione
Push down cavi
10x10
30''
50 kg
Polpacci donkey con cintura
10x20
30''
40 kg
voto 10 (sono di buon umore, domani ho l'ultimo esame del periodo)
ciao
Ultima modifica di Teo86; 09-11-2009 alle 11:26 PM
benissimo. Oggi, nella pausa pranzo ho fatto un movimento strano (boh, ho sentito il male dopo), mi sono preso una contrattura sotto la scapola sinistra.
Mi sono fatto 2 ore di esame di architettura dei sistemi operativi con un male cane... ma vabbè, sempre meglio che non darlo. Cmq è andato bene.
Orami è tipico che mi succeda 2 volte l'anno, dio porc.o. Antidolirifici per 2 giorni, fermo dai wo per 5. Ci si sente lunedì, dio c.ane....
vabbè, mi riposo dato che ho anche finito gli esami, (le prox lezioni iniziano questo lunedì) e mi infogno a qualche gdr sul computer il giorno, la sera lascio che la morosa mi coccoli
mi fa solo incazzare che sono in un periodo di forma eccellente, ed ero pure a casa, col tempo di allenarmi alle 15.00, mio orario preferito... vabbè
ciao
Ultima modifica di Teo86; 10-11-2009 alle 08:34 PM
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