Diario di Supertizio

[SuperTizio]

oggi 60 km in bici!

poi un miniwo stasera-> circuit training a BW, avevo poco tempo e ho fatto quello che mi è parso per circa 20'

questi son gli esercizi che ho fatto (reps variabili ingenere tra 10 e 15 fino a 20):

piegamenti sulle braccia (3-4 serie)
body rows (come sopra)
trazioni palmi che si guardano in SS con abs (portando ginocchia al petto tenendosi alla sbarra)
esercizio militaresco composto da:
eccentrica squat+piegamento su braccia +recupero gambe concentrica squat+ trazione prona 5x5
Salti sul posto
circuitino abs e dorsali
circuitino es in quadrupedia
stretching a terra


[rest o nulli o di 30'']

qualcuno sa come si chiama quell'esercizio militaresco?

[SuperTizio]

Riprendo il diario dopo una settimana durante la quale qualcosina ho fatto
lunedì: pesi (panca trazioni)
martedì: jogging 40' + es cintura addome
mercoledì: pesi (squat, dip, body rows)
giovedì: jogging 35'


ieri sera:

-Trazioni prone 5x5@BW
-Piegamenti mani sulla fitball 3x8
-Dip 6x2
-Body rows 5x5
-Curl bilanciere3x10@20kg
-Kneeling hold su fitball 3x30''
-knee pull-in su fitball 2x10
-extrarotatori (orizz.) elastico 3x15


ho finito abbastanza provato, ma questi es sulla fitball mi divertono


già il wo di ieri fa parte del nuovo meso!
riprenderò una frequenza trisettimanale sperando di riuscire a tenerla con costanza nonostante gli impegni.

questa è la struttura:
LUN

-Panca piana 5x5
-Instabilità: rematore monobraccio con bilanciere 3x8-10
-Rematore con bilanciere:5x5
-Panca presa stretta/floor press: 5x5
-extrarotatori


MERC

-Instabilità: 3-4x8
-Eventuale pliometrico a basso impatto
-squat BW 8x10 e aumento ogni wo di una serie
-SW leg curl
-leg-extension

VEN

-Trazioni prone 5x5
-Instabilità: distensioni sopra la testa con un manubrio alla volta 3-4x8
-Military/Dip 5x5/doppie 8aumentando n°serie)
-Body Rows 5x5 e aumento serie (a 10x5 mi fermo)
-Curl manubri: 3-4x8
-extrarotatori


negli es di instabilità il carico è bufferato e pertanto ricerco una buona dinamicità (controllata) e li sfrutto come es di pre-attivazione

Nei 5x5 parto dal 70-75% e aumento del 2,5% a week



MART e GIOV: 30-45' di jogging + es cintura addominale + es rehab ginocchio


a vederlo così mi sembra caruccio, poi qualche modifica in corso d'opera la farò sicuro

[Teknou]

a vederlo così mi sembra caruccio, poi qualche modifica in corso d'opera la farò sicuro

Massima solidarietà verso questo meso a base di spinta-trazione orizzontale/verticale e 5x5, un mio chiodo fisso!

[TheIron]

ciao davide, ti auguro dei buoni wo

[SuperTizio]

grazie a entrambi!

ieri pomeriggio 40' di jogging

peso di stamattina: 86,9 kg

[SuperTizio]

oggi:

-panca piana 5x5@62,5 kg R 90''
-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16 kg
-rematore con bilanciere 5x5@40 kg R90''
-floor press 5x5@40 kg
-extrarotatori verticali con manubri 2x10@2kg
-reverse crunch 2x12 (sento ancora qualche fastidio al retto per cui ho interrotto, ma sicuro non è uno stiramento )

allenamento svolto tranquillo, carichi tutti agibili. Unico neo un fastidio al polso destro quando dovevo fare forza per stringere il bilanciere (sia in spinta che in tirata, ma soprattutto in tirata). Ma non è mi è mai capitato prima d'ora; oggi son stato 2h a lavorare al pc col mouse proprio prima del wo.. è possibile che sia quella la causa???


poi 1h di yoga

[abacus]

se sei destro penso che la causa abbia un altro nome...che inzia con S e finisce con EGHE
Ciao Tizio!