un abbozzo di scheda potrebbe essere questo?

squat 5x5
polpacci in piedi 3x20
panca piana manubri 4x6-6-8-8
french 4x6-6-8-8
lat dietro (o davanti) 4x6-6-8-8
curl bilanciere 4x6-6-8-8
abs 3xmax