la scheda non si puo' vedere... abbassa almeno le ripetizioni tra 8-10
per capire la questione ripetizioni e serie devi dare una letta al forum, ci sono degli articoli in evidenza.
Per quanto riguarda gli esercizi i più importanti sono:
distensioni su panca piana con bilanciere
flessioni sulle gambe con bilanciere (squat)
stacco da terra classico con bilanciere

il resto è accessorio

impara questi e sei a buon punto