Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

hai un trapezio impressionante

e che wo l'ultimo che hai fatto

E non lo alleno nemmeno diretto, volevo mettermi qualche scrollata ma rischio di diventare "a coppo", troppo spiovente...

Il workout di venerdì vien sempre bello pesante, non c'è paragone infatti tra mercoledi (petto, 55min) e venerdì (schiena, 95!). Devo registrare qualcosa in questa scheda..

[Yashiro]

Cambio di sequenza nel workout, per trovarmi venerdì con un mio amico a far gambe oggi petto, mercoledì dorso e venerdì arti inferiori.

Panca esplosiva
3x4 70Kg (<1min)

Panca dinamica
3x2 120-130-140Kg abbastanza facili (2-1,5min)

Panca BB
2x10 110Kg (ultima serie molto tirata) (2min)

Panca >45°
6x70Kg - 15x50Kg - 10+3RPx50Kg (2min)

Croci inclinate
2x15 manubri da 15Kg (70sec) con mani leggermente supinate, sforza meno il deltoide anteriore

Piegamenti sui manubri
2x30-25 BW (100sec) super pump

Curl EZ presa larga
8x45Kg - 4x55Kg molto cheat - 8x45Kg con cheat leggero (90sec)

Hammer curl manubri in sicronia
12+3RP x 15Kg

Curl concentrato con manubrio sbilanciato
2x10 12Kg

58 minuti allegri, miglioro.

[Yashiro]

corsa su strada, 41 minuti e rotti stando sui 156bpm di media (82%, buono per il cardio) i battiti stanno bassi per un bel pezzo poi però sento tensioni alla gamba destra. Lunedì prossimo vado a farmi sistemare...

Nuove idee, in arrivo una nuova scheda visti i risultati mediocre/scadenti di questa si torna alle origini. Roba semplice, forza e potenza, 4 sedute corte invece di 3 tra cui ne esce sempre una infinita.

[Yashiro]

Pausa di qualche giorno causa raffreddamento: ieri avevo 6 linee di febbre, oggi un pò di espettorato ma penso di ristabilirmi in fretta. Nel dubbio evitiamo boiate e me ne sto buono!

[Yashiro]

Brutta giornata.....
comunque, nuovo workout-

Panca piana concentrica esplosiva
4x4 70Kg (1min)

Panca BB
4x7 90-100-100-100Kg (1,5min)

Dip
3x10 a vuoto (1,5min)

Distensioni manubri inclinate >45°
4x8 manubri da 25Kg (1min)

Croci piane 1/2ROM
3x10 manubri da 15Kg (1min)

Piegamenti
2x30 peso corporeo (1min)

Pullover con manubrio
3x8 20Kg (1min)

Cyclette
10minuti in chiusura

Allenamento congeniale, rivisto in:

• range medio di ripetizioni (più basso)
• numero di serie (minori)
• carichi utilizzati (leggermente maggiori avendo meno volume)
• numero esercizi (aumentati)
• gruppi per seduta (praticamente uno)
• recuperi (molto brevi ovunque)
• aggiunta aerobica di smaltimento alla fine

Il tutto restando sotto l'ora (58minuti cardio compreso). Alla prossima.

[°°sOmOja°°]

la frequenza settimanale come l'hai impostata?

[Yashiro]

4 volte a settimana.
lun-petto
mar-dorso

mer-cardio

gio-gambe
ven-spalle, braccia
sab-cardio

[°°sOmOja°°]

in genere riscontri dei progressi in termini di forza anche lavorando in monofrequenza ogni gruppo\movimento?

[Yashiro]

in genere riscontri dei progressi in termini di forza anche lavorando in monofrequenza ogni gruppo\movimento?

Di norma sì, quasi più che in multifrequenza. Forse anche a causa delle maggiori calorie.

[Yashiro]

Nonostante per problemi personali stia mangiando quasi nulla e dormendo poco e male, workout di oggi.

Dorso

Power clean
5x3 50Kg (1min) esplosivo, fatto bene

Stacco sumo
4x5 110Kg (2,5min) prima volta. Sensazione buona, la schiena non tira praticamene nulla e riesco a fare tranquillamente delle esplosive con il carico. La prossima volta magari salgo

Trazioni presa neutra
4x5 con 10Kg (1min)

Lat machine
4x8 50Kg (1min)

Rematore Yates
4x5 90Kg (1min) abbastanza pulito e curato

T-bar
4x10 50-60-60-60Kg, impugnato 40cm circa prima della zavorra per svantaggiare la leva (1-2-1-1min)

Aperture deltoidi posteriori
(manubri ai fianchi, steso prono, portandoli in alto oltre il bacino adducendo le spalle)
4x12 manubri da 10Kg (1min) davvero dure

Hip raise alla sbarra
4x8-6-8-8 peso corporeo (1min) dure ma sul dorsale, fatico a reclutare bene l'addome ancora

Crunch zavorrati SS russian twist
3x10 10Kg SS 3x10 bw (<1min)

Cardio
cyclette 10min

totale 80 minuti, comunque buono. Mi sono anche dilungato in qualche punto quindi posso fare qualcosa meglio. La componente potenza rimane, il volume ridotto e la forza più reclutata.

[Yashiro]

35min di corsa e un pò di allenamento per la presa. Finché reggo.

[Yashiro]

Nuova sessione di gambe, +hard e -pump

Jump squat
4x4 50Kg (1min) con accosciata parallela, esplosione e ripiazzamento.

Squat con catene
4x6 110+22Kg (2-2,5min) le catene sono sistemate in modo che a piena accosciata siano completamente a terra, mentre poco prima di fine risalita siano totalmente sollevate. Lavoro tosto, mi farà bene

Affondi bilanciere
4x3 70-75-80-80Kg (1min) cambio stimolo, alto peso e poche rep. Recuperi bassi

Front squat
3x10 90-70-70Kg (1,5min) vedi sopra, ma dopo la prima serie da 90Kg non ne avrei rette altre.

GHR
5x3 bw (1min) serie corte e tante, tutte ripetizioni buone

Stacco GT manubri
4x8 30+30Kg (1min) coi manubri a lato riesco a reclutare meglio i femorali che sento tirare meglio rispetto al bilanciere che mi costringe uno sbilanciamento avanti. Arco di movimento dal suolo fino a metà salita, lavoro in allungamento

Calf manubrio 1 piede
3x10 30Kg, senza pause (solo cambio) + 2x25-20 di reverse calf a vuoto

Crunch jacknife
3x10 (30sec) con forte contrazione e respirazione, distruttivi

Vacuum
4x20secondi, con minima respirazione (in debito d'ossigeno non riesco a farli in apnea, cedo troppo rapidamente)

Cyclette
10 minuti di smaltimento solito


Workout ricco e pesante, poco pompato e molto gratificante. 79 minuti cardio compreso, considerando che ho perso tempo per impostare le catene (e va fatto una volta sola) direi che la media di tempo per i nuovi workout è ottima, siamo sempre sui 60-70 minuti.

[TheIron]

ciao
GHR e vacuum cosa sono ?
perchè nel cardio usi la parola smaltimento ?

[nicmora]

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

[Yashiro]

ciao
GHR e vacuum cosa sono ?
perchè nel cardio usi la parola smaltimento ?

il GHR è il glute ham raise, in pratica il leg curl alla rovescia a corpo libero, mentre i vacuum sono esercizi di contrazione addominale per l'addome traverso, che aiuta a contenere la circonferenza addominale.
Nel cardio ho messo "smaltimento" a caso nel senso che 10 minuti non sono sufficienti per il dimagrimento ma è più che altro un modo per ossigenare un pò i tessuti congestionati dall'allenamento e smuovere gli scarti metabolici dai muscoli un pò meglio. Tutto qui.

stavo leggendo il tuo diario.....ma per il dorso Martedì hai fatto 36 serie se non ho contato male....non sono tante? sono il triplo di quelle che uno normalemnte fa (e 12 serie per il dorso sono tante se fatte bene)

ciao

dove sono le 36? 4 di trazioni, 4 di lat, 4 di rematore e 4 di T-bar.... il power clean e lo stacco sono esercizi compositi e coinvolgono troppa muscolatura, non li conto neanche come diretti per il dorso. Le aperture sono più che altro rifiniture per i deltoidi posteriori, il resto sono addominali.