ah dimenticavo quindi nei spuntini agiungo una fonte di grassi buoni ad esempio noci arachidi ecc ecc..?Originariamente Scritto da Dargor
Sei longilineo e sei anche sottopeso. Te l'ho detto come fare
- Stima delle KCAL:
Prendendo le tue misure di peso, altezza, età attraverso le ben note formule matematiche si ricava una stima abbastanza attendibile del tuo fabbisogno giornaliero. Da 2400 a 2800. Per semplicità diciamo 2500.- Calcolo della massa magra:
Devi sapere la tua massa magra. La puoi ottenere conoscendo la percentuale di massa grassa (bodyfat o BF). Se ad esempio pesi 100Kg al 20% BF significa che la tua massa magra è 100*20%- = 80Kg, praticamente sottrai il 20% di 100 (20Kg) dal tuo peso (100Kg), quindi 100-20=80Kg.
Alcune bilancie eseguono questo calcolo automaticamente dandoti in uscita direttamente il peso in Kg della massa magra. Nel tuo caso se pesi 58Kg e (invento) sei al 13% BF, risulta 58*13%- = 50Kg approssimato per eccesso. Ricorda che l'ho inventata, e un esempio!- Calcolo della quota proteica:
Ora sai la tua massa magra, 50Kg, e stabilisci la quota proteica che deve essere compresa tra 1,5 e 2,5 grammi per kilogrammo di massa magra. Il range di proteine quindi và da 50*1,5 ~ 50*2,5 = 75 ~ 125g- Composizione della dieta:
Qui ti è molto utile un programma tipo dietacal per fare bene i conti. Per semplicità diciamo che ti servono 100g di proteine, è corretto xkè 75<100<125 come detto prima. I macronutrienti apportano Kcal*grammo: carbo 4, pro 4, gra 9 Kcal*grammo.
100g di proteine sono già 400Kcal. Se la tua quota è 2500Kcal te ne mancano 2500-400=2100 che devi ripartire tra carboidrati e grassi.
Ora stabilici il rapporto tra carboidratiroteine, di solito si và da 2:1 a 4:1, significa che per 1g di pro servono 2g di carbo (2:1) e così via. Per semplicità diciamo che tu segui il 3:1, quindi dovresti assumere 3:1=x:100 -> x=100*3g=300g di carbo
TrecIento grammi di carbo apportano 300*4=1200Kcal che sommato alla quota proteica di prima viene 1200+400=1600Kcal. Un rapido conto e ti accorgi che ti mancano ancora 2500-1600 = 900Kcal
Adesso fixi queste ultime 900Kcal con i grassi; conosci la quantità di Kcal quindi determina i grammi: 900/9=100g di grassi
Alla fine organizza bene i pasti, almeno 5 pasti al giorni ed in ogniuno deve esserci una dose di proteine. Dalla cena in poi cerca di evitare i carboidrati soprattutto quelli ad alto IG. Negli spuntini inserisci molta frutta secca e oli di lino o di pesce. Carne, uova, pesce, formaggi, oli sono importanti!
Questo sopra è un metodo molto semplice. Un altro metodo è quello basato sul calcolo delle percentuali.
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