Prova Ciclo Russo 2.0 (alla IronPaolo)

[555]

ok grazie

infatti l'idea era di fare il classico russo

hai ragionissima sulla press, meglio farla un'altro giorno

anche se il lunedi quindi come complementari nn so che mettere, bicipite o schiena?

[Mancino]

ma..io farei..ma è solo un idea,ripeto,prova a guardare cm ha fatto abacus nel suo diario


lun

sq progr
bp 6x2x80%
rematore bilancere 5x10
quello che vuoi

merco

bp progr
sq 6x2x80%
trazioni
quello che vuoi

vene

stacco progr
trazioni
military
quello che vuoi

[555]

pensavo di fare qualcosa del genere,

Lunedi:
Squat Progressione
Panca 6x2@75%
Spalle, altro

Mercoledi
Stacco Progressione
Trazioni, Bent Over

Venerd:
Panca Progressione
Squat 6x2@75%
Tricipite

questo in modo da dividere le 2 panche, anche se il lunedi è easy non credo di recuperare al 100 per mercoledi, che dite?

[°°sOmOja°°]

si ma cosi lo recuperi lo squat per la seduta di stacco?
cmq io terrei lo stesso peso sia per il 6x2 (feeder) che per la prima fase di accumulo (6x3 - 6x6)
quella seduta feeder non sta messa li a caso, questa fase ha come scopo quello di adattarti all'80% in modo che diventi un carico "normale"

non è detto che non funzioni anche con il 75% ma non è esattamente uguale
poi nessuno ti impedisce di spostare tutta la progressione del 5% (iniziando da 6x3x75%) se ritieni sia + adatta a te.

p.s. la panca si recupera piuttosto facilmente soprattutto se hai una buona esecuzione

[555]

eh hai ragione,

provero' come suggerito da Mancino

ho messo il 75% perchè ho riniziato dopo 2 settimane di stop,

su 6 serie le prime 2 col 75 sembravano pesanti, le ultime invece volavano,quindi l 80% è ok

pensavo di fare qualcosa del genere alla fine:
Squat Progressione
Box Sqaut ( molto light)
Panca 6x2x80%
rematore bilancere 5x10
Polpacci


Panca Progressione
Panca con tavolette, panca da terra
Squat 6x2@80%
Trazioni
Panca stretta


Stacco Progressione
Trazioni
Military Press
Scrollate
Bicipite

[°°sOmOja°°]

tentar non nuoce
io non avrei usato il box e la board in questa fase anche perchè stai re-iniziando e le board ti sovraccaricano, il box ti fa "disimparare" lo squat normale.

con il tuo schema avrei fatto:

Squat Progressione
Panca 6x2x80%
rematore bilancere 5x10
Polpacci
se sei molto fresco aumenti rematore

Panca Progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni
Panca stretta
se sei molto fresco aumenti trazioni e panca stretta

Stacco Progressione
Trazioni
Military Press
Scrollate
Bicipite
se sei molto fresco aumenti il military e\o le trazioni

[Richi87]

Domanda stupida ( spero non sia O.T.) : io vorrei iniziare il ciclo russo ,ma ho a disposizione per allenarmi lun mar gio e ven . Il problema è che non riesco a dividere i tre allenamenti su quattro giorni perchè inevitabilmente mi trovo con ,ad esempio, la sessione di 6x2 di panca a ridosso della giornata con la progressione panca. Io avevo pensato :

Lun : squat progressione + panca 6x2 + rematore + polpacci
Mar : squat 6x2 + trazioni + panca manubri inclinata + tricipiti
Gio : panca progressione + bicipiti
Ven : stacco progressione + lento + trazioni

Ho omesso le serie dei complementari cmq il range è 4-5 serie per 8-10 reps ovviamente non tirate alle morte e la progressione è quella del ciclo russo.Secodo voi divisa così è fattibile ?

[555]

tentar non nuoce
io non avrei usato il box e la board in questa fase anche perchè stai re-iniziando e le board ti sovraccaricano, il box ti fa "disimparare" lo squat normale.

re-iniziando intendo stop dopo le vacanze ( che ho fatto ad ottobre purtoppo )

tu per stop intendi infortunio?