diario di cardi!!

**cardi92** · 30-10-2009, 02:31 PM

ciao a tutti; ho deciso di riaprire un nuovo diario!
mi presento:
ho 18 anni (a giugno 2010), 183cm x 69kg (bf% non la so..pero credo intorno all'11%), a dicembre 2 anni di anzianita d'allenamento

da 2 settimane mi alleno col metodo a frequenza multipla!

mi aggiro sulle 3500kcal giornaliere; la mia dieta all'incirca prevede questo:
colazione:
300ml latte+ 30 whey +30g nesquik(

)+ 1 cpsl multivitaminico
spuntino:
200g pane + 100g mortadella+400ml succo di frutta
pranzo:
100g pasta + 50g tonno + 25g emmenthal + 200g frutta
pre wo:
400ml latte + 50g tonno + 100g mela
post wo:
100g pane + 200g banane + 200g carne + insalata + 200g frutta
pre-nanna:
200g fiokki latte+ 30g noci + 1 cpsl multivitaminico

GRAZIE IN ANTICIPO A CHI VORRA SEGUIRE IL MIO DIARIO!!CRITICHE E COMMENTI SONO BEN ACCETTI!

**cardi92** · 30-10-2009, 02:39 PM

ecco alcuni "massimali":
SQUAT 4RM=85KG
PANCA PIANA 4RM= 85KG
STACCHI 4RM=135KG
REMATORE BILANCIERE 6RM=63KG (PRESA PRONA)
TRAZIONI PRONE 4RM=BW+17,5KG
LENTO AVANTI IN PIEDI 4RM=45KG
FRENCH PRESS SDRAIATO 4RM=40,5KG
CURL BILANCIERE EZ 4RM=50,5KG

**cardi92** · 30-10-2009, 08:48 PM

wo di oggi: dorso-femorali-polpacci

stacchi 4@135kg 6@115kg 6@ 110kg rip2'
trazioni prone 4@bw+17,5kg 6@bw+8kg 8@bw+6kg rip2'
rematore bilanciere 8@48kg 8@58kg 6@63kg rip2'
pulldown 15@55kg 12@57,5kg 10@60kg rip1'15''

leg curl sdraiato 12@30kg 10@32,5 8@32,5kg 6@35kg rip1'30''

polpacci seduto 12@30kg 10@32,5kg 8@37,5 6@42,5kg rip1'30''
ipertensioni polpacci su punte 3x60''(bw+20kg) rip60''

**cardi92** · 31-10-2009, 12:22 PM

pesato stamattina prima di colazione: 69,5-->+0,5kg in una settimana

**cardi92** · 31-10-2009, 12:35 PM

wo di oggi:quadricipiti-spalle

squat 6@70kg 6@70kg 4@75kg 4@85kg
pressa 45° 8@120kg 8@120kg 6@140kg 4@190kg
leg extension 2x12 (rip1')@40kg

lento avanti bilanciere in piedi 10@30kg 8@30kg 6@35kg 4@45kg
alz laterali 6@12kg 8@10kg 10@8kg
croci inverse ai cavi 10@6,25kg 8@7,5kg 8@7,5kg
scrollate manubri 12@32kg 10@32kg 8@36kg

aumento inaspettato sullo squat di 5 kg!

**Ezekius** · 31-10-2009, 07:36 PM

Diario sverginato!
Come mai sollevi lo stesso peso in squat e panca piana?

colazione:
300ml latte+ 30 whey +80g cereali+frutto 1 cpsl multivitaminico
spuntino:
50g pane + 100g bresaola+frutto
pranzo:
150g pasta + 250g tonno+verdure+olio
pre wo:
30g whey+150ml latte+frutto
post wo:
100g riso + 200g carne rossa + insalata + olio
pre-nanna:
200g fiokki latte+ 30g noci + 1 cpsl multivitaminico

Alcuni suggerimenti in grassetto

Ah una cosa: vedo dei carichi alti in confronto a peso ed età. Spero per te che l'esecuzione sia una priorità

**cardi92** · 01-11-2009, 04:38 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Diario sverginato!
Come mai sollevi lo stesso peso in squat e panca piana?

Alcuni suggerimenti in grassetto

Ah una cosa: vedo dei carichi alti in confronto a peso ed età. Spero per te che l'esecuzione sia una priorità

grazie ezekius!
comunque se mangio meno pane al mattino nello spuntino,non credo di arrivare a 3500kcal giornaliere..

a proposito dei carichi si,cerco di far bene tutti gli esercizi..forse i stacchi sono un po schienati..ma per il resto tutto ok!

( il peso dello squat e della panca piana sono uguali perchè nelle gambe sono una mer*a... e anche perchè sullo squat ho paura di cadere,quindi cerco di essere il piu stabile possibile e di conseguenza non carico moltissimo )

**Ezekius** · 01-11-2009, 05:05 PM

Se vuoi aumentare le kcal cerca di farlo in modo equilibrato. 200g di pane in una volta non sono il massimo.
Puoi aumentare i carb a colazione e nel postwo ad esempio.

**cardi92** · 01-11-2009, 07:03 PM

ok allora aumentero i carbo post wo e a colazione!

**cardi92** · 02-11-2009, 06:51 PM

wo di oggi: petto-tricipiti-bicipiti-polpacci

panca piana 4@85kg 6@75kg 6@70kg
inclinata manubri 10@20kg 8@24kg 6@26kg
croci manubri su inclinata 3x12@12kg
croci cavi (rip45'') 2x12@7,5kg

french press 4@40,5kg 6@35,5kg 6@33kg
dips 10@+10kg 8@+10kg 8@+12kg 6@+14kg

bic bilanciere EZ 4@50,5kg 6@43kg 6@38kg
bic concentrati 4x12@10kg

polpacci

**cardi92** · 04-11-2009, 01:28 PM

ciao a tutti! vorrei seguire una progressione soltanto per gli esercizi fondamentali (svolti in una scheda multifrequenza;in genere ogni muscolo ogni4/5 giorni)e vorrei sapere cosa ne pensate;ecco la progressione:

3x5
3x4 incremento 5%
3x3 incremento 5%
3x5 con carico del 3x4
3x4 con carico del 3x3
3x3 con +5% del 3x3 precedente

che ne dite?potrebbe andare?
grazie a tutti per le eventuali risposte!

**cardi92** · 04-11-2009, 07:23 PM

wo di oggi:dorso-spalle-femorali

stacchi 4@135kg 6@120kg 6@110kg
trazioni 4@+17,5kg 4@+10kg 6@+8kg 6@+6kg
rematore manubrio 8@20kg 8@22kg 6@26kg
low row 10@55kg 8@60kg 8@65kg

lento avanti multipower (progressione) 3x5@57,5kg
alz lateralali 4@14kg 6@12kg 8@10kg 10@8kg
croci a 90° 12-10-10@6kg
scrollate manubri 12@32kg 10@36kg 8@36kg

leg curl sdraiato 12-10-8-6 (30-32,5-35-35)

**cardi92** · 06-11-2009, 06:42 PM

wo di oggi: quadricipiti-petto-bicipiti

squat(progressione) 3x5@80kg
pressa 45° 8@120kg 8@120kg 6@140kg 4@195kg
leg ext 2x12 rip45'' 40kg

panca piana(progressione) 3x5@77,5kg
panca inclinata 4@60kg 6@57,5kg 6@55kg 8@50kg
croci manubri su inclinata 3x12rip1'(12kg)
croci ai cavi 2x12rip45''(7,5kg)

curl alternati manubri 4@22kg 6@20kg 6@20kg
curl al cavo 12-10-10-8(rip 1'15'')(20-20-22,5-25kg)

**cardi92** · 07-11-2009, 12:37 PM

wo di oggi: spalle-tricipiti-polpacci
lento avanti multipower (progressione) 3x4@62,5kg
alz laterali 4@14kg 6@12kg 8@10kg 10@8kg
croci a 90° 12-10-10@6kg
scrollate manubri 12@32kg 10@36kg 8@36kg

tricipiti corda 4@27,5kg 6@25kg 8@22,5kg
ercolina 12-10-10-8(17,5-20-22,5-25kg)
ercolina presa supina 2x12@20kg

polpacci

**cardi92** · 09-11-2009, 07:13 PM

wo di oggi:dorso-femorali-polpacci

stacchi 4@135kg 6@122,5kg 6@110kg
trazioni 4@+20kg zavorra 4@+10kg 6@+8kg 6@+8kg
rematore manubrio 8@22kg 8@24kg 6@28kg
low row 10-8-8(60-62,5-67,5)

leg curl sdraiato 12-10-8-6(32,5-32,5-35-35)

polpacci