Originariamente Scritto da
TeckAndre
Grazie dell'interessamento...quindi dovrei aggiungere la panca 2xweek, ma perciò, secondo questo ragonamento non sarebbe meglio rifare anche squat e stacchi 2xweek???
Se noti io scrissi che dovevi fare ALMENO la panca 2xweek.. quell'almeno significa ovviamente che se riesci a fare 2xweek anche lo squat o gli stacchi sarebbeil top (IMHO io sceglierei o panca+squat o panca+stacco... fare 2xweek sia stacco che panca che squat diventa duro...
ho provato a rimettere giù una scheda seguendo un pò la precedente ma inserendo le 3 alzate due volte per settimana...
Premetto che gli abs li alleno un giorno a settimana, dipende da come mi sento alla fine del wo e decido quando farli.
LUNEDI
PESANTE:
panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
hack squat 3x6-8
LEGGERO:
stacchi 3x8-10
complementari petto:
panca inclinata manubri 3x8-10
panca declinata 3x10-12
MARTEDI
PESANTE:
squat 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
lat machine presa larga 3x6-8
LEGGERO:
panca 3x8-10
Il "leggero" non lo vedrei così... ma come un 6x3 esplosivo al 60% dell'1rm, con pause di 60-45''
complementari gambe:
pressa 3x8-10
leg extension 3x10-12
GIOVEDI
PESANTE:
stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
trazioni x20
MEDIO:
panca inclinata 3x6-8
LEGGERO:
squat 3x8-10
complementari dorso:
rematore(macchina) 3x8-10
pulley 3x10-12
VENERDI (braccia e spalle peferisco farle insieme il venerdì così da non farle insieme ai wo più pesanti)
SPALLE
military 5x5/4x4/3x3
tirate al mento 3x10
BICIPITI
curl bil 5x10/5x8/5x6
curl man. scott 4x12-15
TRICIPITI
dip 5x5/3x4/3x3
french press ai cavi 4x8-10
fatto...spero di non avere scritto put.tanate...
poi altra cosa: cosa significava nell'esempio che mi hai fatto te, varianteI e variante II negli esercizi ???
significa che un giorno faresti ad esempio trazioni prone (varianteI di trazioni) il l'altro trazioni supine (variente II di trazioni) e così via per ogni esercizio.
Rispondi Citando
Segnalibri