secondo ciclo dedicato alla forza + massa multifrequenza.cerco consiglio per le %

[°°sOmOja°°]

ciao
se hai deciso di impostare il programma come upper\lowerbody alternati io li terrei + "puri"
cioè senza alzate laterali nei giorni di squat (che puoi inserire nei giorni upperbody se ne hai le energie, ammesso che ti servano)

la progressione può essere simpatica ma secondo me le % sono troppo alte per essere tenute 6 settimane e il volume tende a scemare troppo rapidamente alla 3° week.

piuttosto avrei fatto:
1°sett: 5x5 (70%)
2°sett: 5x3 (80%)
3°sett: 5x1 (90% o singole a salire fino ad un nuovo 1RM)

ripeti il ciclo aumentando del 5%
75 - 85 - 95%
in questo modo non "bruci" il programma troppo rapidamente.

alternativa:
5x5x70% - 5x4x75% - 5x3x80%
5x5x75% - 5x3x85% - 5x1x95%

ottieni una sorta di onda su 6 settimane con un volume decisamente + alto (quindi uno stimolo ipertrofico e un lavoro tecnico maggiore)

sono un pò scettico sul lavoro di rematore nel giorno prima dello stacco, e in effetti anche sullo stacco stesso allenato in modo così leggero in questo contesto (1 squat pesante + 1 rematore pesante + 1 stacco pesante a settimana + tutto il resto della roba secondo me è eccessivo.. non è detto che facendo di + tu ottenga di +)
personalmente taglierei con decisioni le % nel rematore (e\o nello stacco)

purtroppo non si può fare tutto al 100% semplicemente perchè il 100% deve essere distribuito come recupero per tutti gli esercizi, + esercizi fai in modo pesante, meno progredisci in ciascuno di essi.

[°°sOmOja°°]

già che ci sono ti dico come avrei impostato io (mantenendo lo schema di base)

seduta A: lowerbody pesante
Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3 ..\ 5x5 \ 5x3 \ 5x1
Stacco: 5x3 x 80% (fisso per tutto il ciclo)
addome

seduta B: upperbody volume
Panca: 6x6
Rematore: 6x6 o 5x10
trazioni: 5 sets (6-10 reps)
eventuale triset per le spalle (front\laterale\post)

seduta C: lowerbody volume
Squat: 5x5 x 70% fisso
Stacco:5x5 x 70% fisso oppure:
5x10x50% - 5x8x55% - 5x6x60% e ripeti aumentando del 5%
addome

seduta D: upperbody pesante
Panca: progressione
Rematore: 5x5 pesante
military: 5 sets (eventualmente da alternare o sostituire con dips)
trazioni: 5 sets

naturalmente è solo un'idea

[killer84]

grazie somo! la variazione che proponi è veramente interessante.
quindi se non ho capito male al posto della progressione 5x3 4x2 3x1 consigli un 5x5 5x3 ecc.. nel giono dell'esercizio pesante.
lasciando così come sono gli esercizi leggeri successivi?

e per quanto riguarda quella che ho postato dici che le % sono un po troppo alte, dovrei abbassarle di un 5% per non rischiare di non completar tutte le serie.

le alzate laterali sono una mia fissa perchè sono fissato con le spalle

per lo stacco invece è un discorso a parte, perchè fino ad ora non l'ho mai fatto, e sinceramente non so neanche come regolarmi per il peso, quindi diciamo che sarebbe una specie di preparazione alle schede successive.

[°°sOmOja°°]

non so se ti piace il 2° schema che ti ho postato

cadrebbe a fagiuolo proprio per il tuo stacco che così può essere didattico dopo il lavoro di squat

[killer84]

è un bel dilemma, perchè la progressione
1°sett: 5x5 (70%)
2°sett: 5x3 (80%)
3°sett: 5x1 (90% o singole a salire fino ad un nuovo 1RM)

mi piace proprio, però mi attira anche il 5x3 4x2 3x1 , forse perchè le onde che ho fatto fino ad ora erano simili e mi hanno regalato piu chili del previsto soprattutto su panca piana.

ora ci penso , magari modificherò in itinere il programma, oppure i tuoi suggerimenti li applicherò una volta finita questa scheda, perchè mi piacciono proprio! grazie di nuovo!

una scheda che da dei buoni risultati in quanto a forza può essere usata un'altra volta, magari dopo un periodo in cui si è usato un altro allenamento, oppure perde di efficacia una volta usata?
mi spiego meglio, le onde mi hanno dato soddisfazione, ma se riutilizzassi la stessa identica scheda magari tra due o tre mesi sarebbe ancora efficace o dovrei modificarla? tenendo conto che nel frattempo avrei seguito allenamenti differenti.

[°°sOmOja°°]

se una scheda non è una scheda ma un programma con delle fasi ad intensità e volume oscillante si può ripetere tante volte anche consecutivamente

ad esempio la 2° che ti ho proposto dura 6 settimane e può essere ripetuta eventualmente ad oltranza
naturalmente se ti piace quella progressione 5x3 - 4x2 - 3x1 puoi usarla ma visto il range % ristretto e lo scarso stimolo metabolico ti porterà a stallare abbastanza presto (c'è poca varietà)