Scheda multifrequenza - consigli

[TeckAndre]

x quello c'è il mio diario:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=30729&page=9

comunque riassumendo brevemente:

-1 anno di palestra, ma 5 mesi seri sotto la guida di Nem.
-1.80m x 78kg

[carnera]

IMHO dovresti fare ALMENO la panca 2xweek per fare una multifrequenza specifica per la forza.
Io farei una A1 B1 A2 B2

A1
Squat
Pressa
Trazioni (variante I)
rematore (variante I)
Pompaggio schiena eventuale
Bicipiti (variante I)

B1
Panca
Distensioi per le spalle (variante I)
Distensioni petto (Variante I)
Complementare spalle (variante I)
Esercizio Tricipiti (variante II)
Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

A2
Stacchi
Pressa
Trazioni (variante II)
Trazioni (variante II)
rematore (variante II)
Pompaggio schiena eventuale
Esercizio bicipiti (variante II)
Eventuale pomopaggio bicipiti

B2
Panca
Distensioi per le spalle (variante II)
Distensioni petto (Variante II)
Complementare spalle (variante II)
Esercizio Tricipiti (variante II)
Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

Ho buttato giù una cosa del genere, su 2 piedi, se non ti piacciono gli accoppiamenti si fa in fretta a cambiare.

La mia progressione preferita è:
5x5 +1x8\4x3 +2x8\3x2 +3x8\1rm +3x8

Oppure

5x5\6x4\5x3\6x2

Se vuoi seguire invece la strada di nemintek, pesante-leggero, puoi fare una cose simile

A
Panca pesante
Squat leggero
complementari schiena e petto
Abs

B
Stacchi
spalle
braccia
polpacci

C
Squat pesante
panca leggera
complementari schiena e gambe
abs

[TeckAndre]

Grazie dell'interessamento...quindi dovrei aggiungere la panca 2xweek, ma perciò, secondo questo ragonamento non sarebbe meglio rifare anche squat e stacchi 2xweek???

ho provato a rimettere giù una scheda seguendo un pò la precedente ma inserendo le 3 alzate due volte per settimana...

Premetto che gli abs li alleno un giorno a settimana, dipende da come mi sento alla fine del wo e decido quando farli.

LUNEDI
PESANTE:
panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
hack squat 3x6-8
LEGGERO:
stacchi 3x8-10
complementari petto:
panca inclinata manubri 3x8-10
panca declinata 3x10-12

MARTEDI
PESANTE:
squat 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
lat machine presa larga 3x6-8
LEGGERO:
panca 3x8-10
complementari gambe:
pressa 3x8-10
leg extension 3x10-12

GIOVEDI
PESANTE:
stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
trazioni x20
MEDIO:
panca inclinata 3x6-8
LEGGERO:
squat 3x8-10
complementari dorso:
rematore(macchina) 3x8-10
pulley 3x10-12

VENERDI (braccia e spalle peferisco farle insieme il venerdì così da non farle insieme ai wo più pesanti)
SPALLE
military 5x5/4x4/3x3
tirate al mento 3x10
BICIPITI
curl bil 5x10/5x8/5x6
curl man. scott 4x12-15
TRICIPITI
dip 5x5/3x4/3x3
french press ai cavi 4x8-10


fatto...spero di non avere scritto put.tanate...
poi altra cosa: cosa significava nell'esempio che mi hai fatto te, varianteI e variante II negli esercizi ???

[carnera]

Grazie dell'interessamento...quindi dovrei aggiungere la panca 2xweek, ma perciò, secondo questo ragonamento non sarebbe meglio rifare anche squat e stacchi 2xweek???Se noti io scrissi che dovevi fare ALMENO la panca 2xweek.. quell'almeno significa ovviamente che se riesci a fare 2xweek anche lo squat o gli stacchi sarebbeil top (IMHO io sceglierei o panca+squat o panca+stacco... fare 2xweek sia stacco che panca che squat diventa duro...

ho provato a rimettere giù una scheda seguendo un pò la precedente ma inserendo le 3 alzate due volte per settimana...

Premetto che gli abs li alleno un giorno a settimana, dipende da come mi sento alla fine del wo e decido quando farli.

LUNEDI
PESANTE:
panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
hack squat 3x6-8
LEGGERO:
stacchi 3x8-10
complementari petto:
panca inclinata manubri 3x8-10
panca declinata 3x10-12


MARTEDI
PESANTE:
squat 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
lat machine presa larga 3x6-8
LEGGERO:
panca 3x8-10 Il "leggero" non lo vedrei così... ma come un 6x3 esplosivo al 60% dell'1rm, con pause di 60-45''
complementari gambe:
pressa 3x8-10
leg extension 3x10-12

GIOVEDI
PESANTE:
stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
trazioni x20
MEDIO:
panca inclinata 3x6-8
LEGGERO:
squat 3x8-10
complementari dorso:
rematore(macchina) 3x8-10
pulley 3x10-12

VENERDI (braccia e spalle peferisco farle insieme il venerdì così da non farle insieme ai wo più pesanti)
SPALLE
military 5x5/4x4/3x3
tirate al mento 3x10
BICIPITI
curl bil 5x10/5x8/5x6
curl man. scott 4x12-15
TRICIPITI
dip 5x5/3x4/3x3
french press ai cavi 4x8-10


fatto...spero di non avere scritto put.tanate...
poi altra cosa: cosa significava nell'esempio che mi hai fatto te, varianteI e variante II negli esercizi ??? significa che un giorno faresti ad esempio trazioni prone (varianteI di trazioni) il l'altro trazioni supine (variente II di trazioni) e così via per ogni esercizio.

Domani mattina a mente fresca provo a buttar giù qualche esempio... Hai letto di nemintek cosa fare per diventare e guida alla multifrequenza?

[TeckAndre]

ok!sei stato chiarissimo!grazie per avermi consigliato e anche per le delucidazioni....vorrà dire che la proporrò a Nem con le oppurtune modifiche (sul leggero)...poi vedremo le eventuali modifiche che apporterà lui..ho chiesto consiglio proprio perchè volevo proporgli una cosa fattibile non una cosa che non stava nè in cielo nè in terra...

[carnera]

Lol!