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Discussione: Il diario di...marcoevfurn!

  1. #646
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    Mercoledì 21/10/2009

    1.Squat 50 5x2, 75 3x1, 95 3x2, 110 2x3

    2. Panca 40 5x2, 50 3x1, 60 3x2, 70 2x3

    Da domani riposo! Un po' di stretching e qualche idromassaggio!

  2. #647
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    buon riposo marco!
    anche tu hai calcolato 160kg di max raw per lo squat

  3. #648
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    Grazie Somo, altrettanto! Anche se sarà dura!

    Si, circa dovrei essere su quei pesi. Con 110 faccio un 5x5 tranquillo quindi dovrebbe essere sul 70%.

    Ho già fatto una bozza del programma che inizierà la settimana prossima, La base sarà sempre il solito classico schema:

    Lun
    Squat
    Panca
    Squat

    Mer
    Stacco
    Panca inclinata
    Stacco

    Ven
    Panca
    Squat
    Panca

    Sabato
    Stacco
    Complementare panca
    Cazzatine

    Voglio dedicarmi alla forza di base e alla tecnica quindi le sessioni principali saranno dei semplici 5x5 a sovraccarico progressivo mentre la seconda seduta di settimana pensavo ad un 2x5 a percentuale più alta ma comunque subordinando il peso alla tecnica.
    La settimana prossima resto più basso con i pesi per recuperare bene dalla gara.

  4. #649
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    anche io ho impostato un lavoro tecnico sul volume
    però ho intenzione di utilizzare una progressione simil-russo e utilizzare anche l'attrezzatura, chissà se cambierò idea dopo la gara (probabile)

  5. #650
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    Tu sei già ad un livello diverso, puoi permetterti qualcosa in più.
    Per adesso per me penso sia giusto lavorare raw e semplice per migliorare la tecnica in tutte le alzate e costruire massa e forza. Tra l'altro la prossima gara è decisamente distante.
    A grandi linee vorrei riuscire a lavorare con 5x5 di qualità con squat a 130, panca a 85-90 e lo stacco a 175.

  6. #651
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    mi sembrano obiettivi fattibilissimi per te!

  7. #652
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    Spero!
    Ovviamente non sono obiettivi assoluti, quelli sarebbero 400, 300, 350 in gara!

  8. #653
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    Tornato da poco a casuccia e faccio anch'io il mio resoconto!

    Il mio viaggio inizia il venerdì pomeriggio con 4 orette di treno che mi portano da Vicenza fino in Toscana. Ovviamente notte quasi insonne (sia per il cambio di letto che per l'emozione) e levataccia alle 6.15. A seguire un'oretta e mezza di macchina fino a Terni.
    All'arrivo incontro subito marcorock, seguito poi da Cristiano e consorte, Claudio, Irene, e Lino. Finalmente ho il piacere di conoscere anche il gruppo siciliano!
    Peso tranquillo, 85.3 , tre chili giusti giusti in meno di Trento.
    Riscaldamento piuttosto concitato, tanti atleti e ho fatto un'alzata in meno facendo l'ultima di riscaldamento 20 kg sotto l'entrata. Entro a 185, che vanno su, non mi sono assolutamente piaciuti ma non sono stati troppo difficili. In seconda chiamo 195, un peso che volevo e potevo fare ma non sono andati ne in seconda ne in terza.
    Passato lo squat e annessa delusione la tensione e l'adrenalina sono calati e la concentrazione è calata.
    Al via il riscaldamento della panca con più calma. Entro abbastanza tranquillo a 100 ma in seconda e terza a 105 non ce n'era più, una volta che la maglia finiva la spinta non sono riuscito a continuare. Dai video mi sembra che l'impostazione sia giusta ma le braccia non ci sono.
    Riscaldamento ok anche allo stacco ma all'ultima mi si apre la bretella destra e resta attaccata solo per un punto. Vabbè, ormai non c'è tempo per rimediare e si continua così. 210 tranquilli in prima, 220 in seconda e come terza provo il PR a 232,5 ma si fermano prima del ginocchio. Anche qui non mi sono piaciuto, già dalla partenza la schiena se n'è andata per i fatti suoi.
    Chiudo con un misero 505 e un miglioramento del wilks.
    Mi aspettavo qualcosina di più e con i kg che potevo fare sarei avanzato di unao due posizioni in classifica.
    Ho sentito l'attrezzatura piuttosto vuota, durante la settimana di scarico devo aver perso qualche cm di misure nonostante aver mangiato normalmente. Anche l'orario strano di gara ha fatto il suo effetto e le esecuzioni non erano certamente come in allenamento. Detto questo però non ci sono scuse, sabato non avevo i kg "programmati".
    In definitiva una gara un po' mediocre che prenderò come un'esperienza e una spinta in più per le prossime!

    Passando all'altro lato della giornata mi ha fatto veramente piacere ritrovare amici del forum già conosciuti e ho avuto il grande piacere di fare nuove conoscenze! Mi scuseranno tutti per la mia timidezza e per la vena d'imbarazzo ai baci di presentazione e saluto (soprattutto Claudio!) ma noi polentoni siamo fatti così :mrgreen:
    Mi è dispiaciuto andar via appena finita la gara ma i miei accompagnatori avevano fatto il turno di notte!

    Un ringraziamento a tutti per la magnifica giornata e in particolare a marcorock per il singlet, a Noriano per avermi seguito durante tutta la gara e ad Enrico per le foto!

    Alla prossima, sperando di conoscere sempre nuovi atleti di questo fantastico mondo che è la FIPL!

  9. #654
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    bravo, deve essere durissima gareggiare di mattina soprattutto se non ci hai mai fatto dei test
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #655
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    Grazie!
    Più che altro manca la cattiveria, un po' per il normale rincoglionimento mattutino un po' per i livelli ormonali!

  11. #656
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    Lunedì 26/10/2009
    1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 5x2, 110 (70%) 5x5

    2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 75(75%) 2x6

    3. Dips BW 8x5

    4. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 85 (55%) 6x4

    5. GM 50 5x5

    Gara passata e si apre un nuovo capitolo! In questo ciclo la seduta principale sarà un 5x5 a carico progressivo.
    Oggi leggero, ovviamente un po' di affaticamento per la gara ma devo dire di non essermi mai trovato in difficoltà. Un ulteriore segnale che sabato non ho dato il 100%.
    Nello squat mi sono concentrato più del solito sulle braccia riuscendo a non muoverle in spinta.
    Ottima anche la panca.

  12. #657
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    Ecco anche il video della gara!


  13. #658
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    io penso che questa esperienza ti abbia incattivito ancora di +, caricandoti per colmare le tue lacune
    oltretutto l'ennesima gara (attrezzato) ti consente di mettere in tasca altra esperienza e maturità per le gare future dove probabilmente avrai il coraggio e la lucidità di osare di + (anche con la testa)

  14. #659
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    Non posso far altro che darti ragione Claudio!
    Sicuramente non sono uno che si lascia andare per una gara andata un po' così, anzi, già da ieri ho curato nuovi particolari!

  15. #660
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